اهمیت تغذیه در بارداری
اولین وظیفه‌ی شما به عنوان یک مادر که قبل از بارداری شروع و در طی بارداری ادامه پیدا می‌کند، حفظ سلامت جسمی خود بوده که در نهایت در تأمین سلامت جنین و کودک شما نیز سهم بسزایی ایفا می‌کند.
فواید تغذیه‌ی مناسب در بارداری
- فواید تغذیه‌ی مناسب برای جنین: کمک به وزن مناسب نوزاد در هنگام تولد، تقویت تکامل مغز، کاهش برخی بیماری‌ها از جمله نقص لوله‌ی عصبی یا اسپاینابیفیدا و تأثیر داشتن در الگوی تغذیه‌ای مناسب کودک پس از تولد؛
- فواید تغذیه‌ی مناسب برای مادر: کاهش خطر ابتلا به برخی مشکلات بارداری (کم‌خونی، دیابت بارداری، پره‌اکلامپسی و غیره)، کاهش خطر برخی عارضه‌های بارداری (تهوع صبحگاهی، خستگی، یبوست و غیره)، تعادل در حالات روحی مادر، جلوگیری از زایمان زودرس و کاهش سریع‌تر وزن پس از زایمان.
بسیاری از مردم زیاد خوردن نشانه‌ی داشتن سلامتی می‌دانند اما بر خلاف این تصور، دریافت کالری بیش از حد نیاز، عوارض مختلفی نظیر ابتلا به دیابت، فشار خون و چاقی خود وکودک‌تان را در آینده به وجود خواهد آورد و بر سلامت شما و کودک‌تان تأثیر خواهد گذاشت.
نقش تغذیه‌ی مادر در هوش جنین
در بسیاری از تحقیقات، تأثیر تغذیه‌ی مادر بر هوش کودک ثابت شده است. بنابراین لازم است مادران باردار بدانند:
- برخی مواد غذایی مهم و مؤثر بر هوش کودک مانند کشمش، مویز، دانه‌ها و مغزها را در رژیم غذایی‌شان بگنجانند؛
- برخی ریزمغذی‌ها نیز در تقویت بهره‌ی هوشی کودک مؤثر هستند، مانند آهن و اسیدفولیک (منابع اسیدفولیک شامل گوشت، سبزیجات، مغزها و جگر هستند)؛
- موادی که کمبودشان در بدن باعث کاهش رشد مغزی می‌شوند نظیر ویتامین D، پروتئین و روی (منابع روی شامل انواع سبزیجات به خصوص سبزیجات ریشه‌ای، پیاز، غذاهای دریایی به خصوص ماهی‌های آب شور می‌شود)
مشاوره‌ی تغذیه در بارداری
اگر یکی از شرایط زیر را دارید، جهت دریافت رژیم بارداری باید تحت نظر پزشک باشید:
- بارداری در سن کمتر از 19 سال؛
- حاملگی دوقلویی یا چندقلویی؛
- داشتن چندین زایمان با فاصله‌ی کوتاه از هم؛
- داشتن رژیم گیاه‌خواری.
مواد غذایی که باید در بارداری استفاده شوند
پیروی از رژیم‌های غذایی مخصوص بارداری منطبق با شرایط بدنی شخص شما باعث می‌شود شما و کودک‌تان با عوارض مختلفِ ناشی از کمبودهای تغذیه‌ای روبرو نشوید.
روزانه از تمامی گروه‌های غذایی استفاده کنید:
- نان، غلات و برنج؛
- میوه‌ها و سبزیجات؛
- شیر، ماست و پنیر؛
- گوشت قرمز و سفید، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و دانه‌ها؛
- چربی‌ها و روغن‌ها و قندها.
- انرژی
میزان دریافت کالری روزانه در سه‌ماه‌ی اول بارداری 150 کیلوکالری و از ابتدای سه‌ماهه‌ی دوم تا انتهای بارداری روزانه 350 کیلوکالری بیشتر از میزان کالری مورد نیاز مادر در قبل از بارداری باید باشد. از جمله دلایل افزایش کالری مادر در بارداری عبارتند از:
- تأمین انرژی مورد نیاز دستگاه قلبی عروقی مادر؛
- تأمین انرژی مورد نیاز رشد جنین، جفت و رحم؛
- افزایش وزن مادر؛
- جلوگیری از مصرف پروتئین جهت کسب انرژی.
منابع: برنج، نان، ماکارونی، انواع روغن‌ها شامل روغن زیتون، کره، خامه و روغن‌های جامد.
- پروتئین
به این گروه غذایی برای حفظ بافت‌های مادر و جلوگیری از تحلیل عضلات، رشد جنین، تشکیل جفت، خون و مایع آمنیوتیک (آب دور جنین) نیاز است.
میزان مصرف روزانه‌ی پروتئین‌ها باید 15 گرم بیشتر از مصرف قبل از بارداری باشد.
منابع: گوشت قرمز، گوشت سفید (مرغ و ماهی)، تخم‌مرغ، حبوبات، شیر و ماست، مغزها و سویا.
برای ساخت، نگهداری و تکامل مغز و سیستم عصبی جنین مصرف ماهی (فاقد جیوه) مورد نیاز است، زیرا منبع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد.
- کربوهیدرات
این گروه بخش اعظم انرژی مورد نیاز روزانه را در تمامی گروه‌های سنی تشکیل می‌دهد هم‌چنین فیبر مورد نیاز روزانه‌ی افراد نیز با مصرف این گروه تأمین می‌شود. نکته‌ی قابل ذکر این است که مادر باردار از کربوهیدارت‌های دارای کالری پایین استفاده کند. مقدار مورد نیاز روزانه‌ی کربوهیدرات در بارداری 175 گرم است.
منابع: غلات سبوس‌دار و میوه‌ها.
- چربی‌ها
مصرف چربی برای تکامل مغز کودک‌تان ضروری است، زیرا شامل اسیدهای چرب ضروری وDHA (یکی از اسیدهای چرب امگا3 و عنصر اساسی برای مغز) است، اما باید به مقدار کم مصرف شود زیرا مغذی نیست و انرژی بالایی تولید می‌کند.
منابع: تخم کتان، گردو، لوبیا، روغن زیتون و دانه‌ی سویا.
- ویتامین‌ها و املاح
ویتامین‌ها و املاح برای عملکرد طبیعی ارگان‌های مختلف بدن شما و کودک‌تان نیاز است.
جهت تأمین انواع ویتامین‌های مورد نیاز، سبزیجات استفاده کنید. سبزیجات حاوی فیبر برای جلوگیری از یبوست نیز هستند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز در بارداری
همان‌طور که می‌دانید در طول بارداری نیاز مادر به انواع ویتامین‌ها و املاح معدنی افزایش پیدا می‌کند، به همین دلیل تأکید می‌شود مادر از رژیم مناسبی پیروی کند تا از این لحاظ دچار کمبود نشود.
پزشک به دلایل زیر مصرف مولتی‌ویتامین را به مادران باردار توصیه می‌کند:
- عدم تعادل و تنوع کافی در رژیم غذایی روزانه؛
- بارداری‌های بدون فاصله و کاهش ذخایر؛
- وضعیت نامناسب اقتصادی و به طبع آن دریافت ناکافی ویتامین‌ها؛
- بارداری دوقلویی یا چندقلویی؛
- گیاه‌خواران؛
- افراد سیگاری؛
- برخی از بیماری‌های خاص با توصیه‌ی پزشک؛
- همزمان با مصرف برخی داروهای خاص؛
- برخی از مشکلات بارداری مانند تهوع و استفراغ بارداری.
به طور کلی توصیه می‌شود خانم‌های باردار از هفته 16 بارداری تا سه ماه پس از زایمان مولتی‌ویتامین مصرف کنند.
به خاطر داشته باشید مصرف زیاد به معنای تغذیه‌ی بهتر نیست. بدون مشورت پزشک از هیچ نوع مکمل ویتامینی و گیاهی‌ای استفاده نکنید.
نویسنده و مترجم:
سپیده شهبازی
خطا در ورودی‌ها
ثبت موفّق