راهکارهای وزن‌گیری خانم‌های باردار با وزن طبیعی
در صورتی که پیش از بارداری وزن شما در محدوده‌ی طبیعی (19.8 تا 26BMI ) می‌باشد، می‌توانید از توصیه‌های زیر در جهت افزایش وزن در طول بارداری خود استفاده نمایید.
توصیه‌های کلی رژیم غذایی بارداری
- روزانه از هر چهار گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنید.
- صبحانه باید به طور کامل میل شود.
- از میوه و آب‌میوه‌ی طبیعی برای صبحانه استفاده کنید.
نان و غلات در بارداری
- مقدار مورد نیاز 7 تا 11 واحد در روز است.
- با توجه به میزان فعالیت بدنی باید تعداد واحدها حداکثر به 11 برسد.
- سعی کنید از نان سبوس‌دار (سنگگ و بربری) استفاده کنید.
- جهت تأمین پروتئین مناسب، بهتر است از مخلوط غلات و حبوبات استفاده کنید ؛ مانند عدس پلو، لوبيا پلو، عدسي با نان و خوراك لوبيا با نان.
ميوه‌ها و سبزي‌ها در بارداری
- مقدار مورد نیاز 3 تا 4 واحد در روز است.
- سعی کنید نوشیدنی‌های سالم مانند آب، دوغ کم‌نمک، آب‌میوه‌های طبیعی و شربت‌های خانگی (شربت آبليمو، به ليمو و آلبالو) استفاده کنید.
- از میوه‌های تازه‌ی هر فصل و میوه‌های خشک (كشمش، خرما، توت خشك، انجير خشك، برگه‌ی هلو، زردآلو يا آلوي خشك) در میان‌وعده استفاده کنید.
- در صورت ابتلا به یبوست میوه‌ها را جایگزین آب‌میوه‌ها کنید زیرا میوه‌ها سرشار از فیبر هستند.
- قبل از مصرف سبزیجات آن‌ها را ضدعفونی کنید.
- هیچ‌گاه سبزیجات را در معرض هوا یا نور خورشید قرار ندهید.
- پختن طولانی سبزیجات همراه با آب فراوان باعث از بین رفتن ویتامین‌های آن می‌شود.
- برای حفظ خواص سیب‌زمینی بهتر است ابتدا آن‌ها را تمیز شسته و بعد به همراه پوست، آب‌پز یا تنوری کنید.
- برای تأمین آهن و ویتامین A از سبزی‌های برگ سبز تیره (مانند جعفری) استفاده کنید.
- مرکبات تأمین‌کننده‌ی ویتامین C مورد نیاز بدنتان هستند.
لبنيات در بارداری
- مقدار مورد نیاز 3 تا 4 واحد در روز است.
- سعی کنید لبنیات کم‌چرب میل کنید.
- می‌توانید مقدار مورد نیاز روزانه را با غذاهای حاوی شیر (فرنی یا شیربرنج) تأمین کنید.
- كشك يك منبع غني از پروتئين، كلسيم و فسفر است، قبل از مصرف حتماً بجوشانید.
- لبنیات پاستوریزه استفاده کنید.
- اگر قادر به تحمل شیر نبودید از سایر فرآورده‌ها مانند ماست و پنیر استفاده کنید.
گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها در بارداری
- مقدار مورد نیاز حدود 3 واحد در روز است.
- سعی کنید گوشت مرغ را به صورت کبابی یا آب‌پز به همراه سبزیجات پخته استفاده کنید.
- ماهی کبابی یا بخارپز را 1 تا 2 وعده در هفته میل کنید. ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا3 در تکامل سیستم عصبی و تقویت ذهن جنین مؤثر است.
- در صورتی که تمایل به سرخ کردن ماهی دارید، باید از روغن سرخ‌کردنی بسیار کمی استفاده کنید.
- تخم‌مرغ را ترجیحاً آب‌پز کنید و هرگز زرده را به صورت خام یا نیم‌بند استفاده نکنید.
- در هفته حداکثر 4 تا 5 تخم‌مرغ می‌توانید استفاده کنید.
- در میان‌وعده از منابع خوب پروتئین و آهن مانند پسته، بادام، گردو و فندق استفاده کنید.
مواد غذایی متفرقه در بارداری
- انواع شیرینی‌جات، چربی‌ها و قندها را در حداقل مقدار ممکن استفاده کنید.
- سالاد را با آبلیمو، آب نارنج یا آبغوره و روغن زیتون میل کنید.
- برای تهیه‌ی سس سالاد بهتر است از مخلوط ماست، آبلیمو یا آب نارنج، سرکه و روغن زیتون به جای سس مایونز استفاده کنید.
- برای جذب بهتر آهن غذا بهتر است یک ساعت قبل و دو ساعت پس از صرف غذا چای ننوشید.
- از مصرف غذاهای مانده اجتناب کنید.
- غذاهای کنسرو شده استفاده نکنید، زیرا حاوی مقدار زیادی مواد نگه‌دارنده هستند.
- مصرف غذاهای آماده حاوی گوشت‌های فرآوری‌شده (سوسیس، کالباس و مواد مشابه) را کاهش دهید.
- سعی کنید غذاهایی مانند پیتزا، همبرگر را در منزل و با گوشت کاملاً پخته‌شده درست کنید.
نویسنده و مترجم:
سپیده شهبازی
خطا در ورودی‌ها
ثبت موفّق