حرکات ورزشی نشسته و ایستاده در بارداری

1ـ حرکات ورزشی نشسته

حرکت پروانه

1. روی زمین بنشینید به شکلی که پشت و ستون فقرات به حالت مستقیم و کف پاها در مقابل شما به حالت کشیده به هم چسبیده باشد.
2. سعی کنید کف پاها را تا جایی که احساس ناراحتی نمی‌کنید به سمت کشاله‌ی ران حرکت دهید.
3. دست‌ها را روی زانو‌ها بگذارید و کمی فشار بدهید، تا جایی که عضلات داخلی ران پا کمی درد بگیرد.
4. پاها را ر‌ها کنید تا به جای قبلی بازگردند.
5. این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
6. می‌توانید این مراحل را برای چند بار تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید، انجام دهید. اما بلافاصله بعد از اینکه احساس درد یا ناراحتی کردید به حالت اولیه بازگردید.

افرادی که در ناحیه‌ی کمر مشکل دارند، بهتر است این ورزش را انجام ندهند. تمرینات پروانه بخشی از حرکات یوگا است که برای مادر و کودک بسیار مفید است.

مزایای انجام این ورزش در دوران بارداری:

• تقویت بدن
• بهبود گردش خون
• داشتن انرژی کافی
• ترشح هورمون‌های شادی‌آور و مقابله با افسردگی
• تقویت عضلات کف لگن که منجر به  کشش مناطق داخل ران‌ها و کشاله‌ی ران شده و به  باز کردن باسن در هنگام زایمان کمک خواهد کرد.

    حرکت بالابردن زانو در حالت نشسته

1.    روی صندلی محکمی بنشینید.
2.    پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید به شکلی که پاها به طور مستقیم زیر زانوها قرار بگیرند.
3.    کمر در حالت صاف قرار داشته باشد.
4.    کف دست‌ها را زیر باسن خود قلاب کنید.
5.    در حین دم آرام در حالی که عضلات شکم را منقبض می‌کنید پا را به سمت قفسه‌ی سینه حرکت دهید.
6.    در حین بازدم آرام عضلات شکم را از حالت انقباض خارج کرده و پا را روی زمین بگذارید.
7.    سعی کنید از عضلات شکم خود برای حفظ کنترل بدن خود در حین بالا و پایین بردن پاها استفاده کنید.
8.    این عمل را در مورد پای مقابل خود انجام دهید.
9. این تمرین را در طول سه‌ماهه‌ی اول 2 بار در روز و در هر نوبت 8 تا 12 بار و در طول سه‌ماهه‌ی دوم و سوم 1 تا 2 بار در روز و در هر نوبت 8 تا 12 بار انجام دهید.

این ورزش باعث فعال شدن عضلات شکم می‌شود.

حرکت کششی پری دریایی

1. به شکل کاملاً صاف بر روی زمین بنشینید.
2. برای راحتی کار می‌توانید یک بالش زیر باسن خود قرار دهید.
3. پای راست را در مقابل بدن خم کنید و پای چپ را به صورت خمیده پشت سر خود قرار دهید.
4. دست راست را روی زمین بگذارید.
5. دست چپ را به سمت بالای سر خود حرکت دهید و هم‌زمان باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید و روی زانو بلند شوید.
6. در حین بازدم به حالت اولیه باز گردید.
7. این عمل را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
8. سپس جهت بدن را تغییر دهید.

این تمرین مربوط به قبل از تولد به منظور کشش باسن و شکم است.

2ـ حرکات ورزشی ایستاده

حرکت پوش آپ

1. مقابل دیوار بایستید و با دست خود به دیوار تکیه دهید.
2. زانو و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید.
3. به آرامی آرنج خود را خم کرده و قفسه‌ی سینه را به سمت پایین حرکت دهید تا زمانی که چانه با دیوار برخورد کند.
4. به آرامی به موقعیت اولیه‌ی خود بازگردید.
5. این کار را به تدریج تا 15 بار تکرار کنید.

حرکت یو پی اس

1. در مقابل پله بایستید.
2. پشت خود را کاملاً صاف نگه‌دارید.
3. به آرامی یک پا را روی پله گذاشته و خود را به سمت جلو بکشید.
4. پا را به آرامی روی زمین گذاشته و در مورد پای چپ این کار را انجام دهید.
5. برای حفظ تعادل بیشتر می‌توانید در نزدیکی یک دیوار و یا نرده بایستید.

حرکت اسکات (چمباتمه)

1. پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
2. وزن بدن را کمی به عقب و بر روی پاشنه قرار دهید.
3. در حین دم در حالی که کمر کاملاً صاف است، زانوها را خم کنید. به شکلی که باسن به سمت زمین مایل شود اما با زمین برخورد نکند.
4. در حین بازدم به حالت ایستاده بازگردید.
5. می‌توانید برای حفظ تعادل، دست‌ها را به فردی که در مقابل شما ایستاده و یا یک تکیه‌گاه مناسب تکیه دهید.
6. این حرکت را می‌توانید 10 تا 20 بار تکرار کنید.

مزایای این حرکت:

• بهبود وضعیت لگن
• حمایت از لگن
• فعال شدن عضلات کف لگن

نویسنده و مترجم: سپیده شهبازی

منابع:

momjunction
activemomsclub