ورزش با دمبل در بارداری
- حرکت خم شدن به طرفین در حالت ایستاده
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
- دو دمبل را در دست‌هایتان بگیرید.
- در حالی که پشت و سر خود را صاف نگه داشته‌اید به سمت راست و چپ مایل شوید و برای 1 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به موقعیت اولیه باز گردید.
- همین کار را در سمت چپ تکرار کنید.
- حرکت بریدن هیزم
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید.
- یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید.
- دمبل را به سمت بالا ببرید و در حین رفتن به حالت چمباتمه دست را به سمت پای راست خود حرکت دهید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار قبل از تعویض به سمت طرف مقابل انجام دهید.
- حرکت ضربه به عضلات پشت ران
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- یک وزنه‌ی کوچک یک کیلوگرمی بر روی یک پا و پشت زانو قرار دهید.
- در حالی که در یک موقعیت راحت قرار گرفته‌اید، پا را به سمت عقب و به موازات ران به سمت بالا خم کنید.
- پا را آهسته به سمت پایین و بالا حرکت دهید و سپس به حالت اولیه باز گردید.
- توجه داشته باشید که کمر را بیش از اندازه به سمت بالا خم نکنید.
- حرکت پرواز خمیده
- بایستید و زانوها و آرنج را خم کنید.
- یک جفت دمبل در حدود 2 کیلوگرم (هر کدام 1 کیلوگرم) را در دست بگیرید.
- هنگام دم دست‌ها را از هم باز کنید و به سمت بالا ببرید، به گونه‌ای که در راستای قفسه‌ی سینه قرار گیرد.
- هنگام بازدم به حالت اولیه باز گردید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- توجه داشته باشید بیش از حد خم نشوید و به گردن و کمر فشار بیش از حد وارد نکنید.
- حرکت ضربه به عضله‌ی سه سر بازو
- زانوها را کمی خم کنید.
- یک جفت دمبل (مجموع وزن دمبل‌ها 1.5 تا 2 کیلوگرم باشد) را در دست بگیرید.
- دست‌ها را به سمت خود و کمی پشت سر به صورت آویزان قرار دهید.
- هنگام دم دست‌ها را کمی خم کرده و به سمت باسن بگردانید.
- هنگام بازدم به حالت اولیه باز گردید.
- این حرکت را 20 بار تکرار کنید.
این حرکت منجر به تقویت ماهیچه‌ی سه سر می‌شود.
نویسنده و مترجم:
سپیده شهبازی
خطا در ورودی‌ها
ثبت موفّق