×
بهترین حرکات یوگا در دوران بارداری

دلیل ایده آل بودن ورزش یوگا برای زنان باردار:

ورزش یوگا حین بارداری تنفس صحیح و بهتر را به شما آموزش می دهد و به ارتباط بیشتر شما با بدنتان کمک می کند. این ورزش نه تنها باعث قوی شدن و کشش بیشتر بدن می شود بلکه انرژی زا نیز هست و به آرامش فرد کمک می کند.

درصورتیکه پیش از بارداری نیز تمرین یوگا داشته اید، پیشنهاد می شود که از کلاس های یوگای مختص بارداری استفاده کنید که منفعت آنها چیزی بیشتر از منفعت فیزیکی است. یکی از منافع این کلاس حضور در جمعی است که چندین نفر با شرایط مشابه شما در آن قرار دارند.

تنفس شکمی

  • نشستن با حالت ستون فقرات کشیده ( نشستن راحت ) و گذاشتن یک دست روی شکم و دست دیگر روی قلب.
  • دم عمیق، تصور کنید شکم و سپس قلبتان را با هوا پر می کنید. هنگام دم تا 4 بشمارید و هنگام بازدم نیز تا 4 بشمارید.
  • در تنفس بعدی هنگام دم تا 4 بشمارید و هنگام بازدم تا 6 بشمارید.
  • در آخر هنگام دم تا 4 بشمارید و هنگام بازدم تا 8 بشمارید. و این مراحل را هرچندبار که میتوانید تکرار کنید.

دلیل مفید بودن این حالت برای شما این است که اکنون شما به دوشماره نفس می کشید و آموختن نحوه صحیح تنفس طی  بارداری و زایمان بسیار ضروری است.

کشش گربه

  • روی دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید و در صورت نیاز زیر زانو هایتان پارچه نرم پهن کنید.

  • هنگام دم، به آرامی حین بالا آوردن سر، عضلات شکم خود را شل کرده (به سمت زمین) و قفسه سینه را به سمت جلو هدایت کنید.

  • هنگام بازدم، کمر خود را خم کرده و چانه را به قفسه سینه برسانید و ستون فقرات را به حالت  برآمده درآورید بدون اینکه شکم خود را سفت کنید و به اندازه 8 تنفس این حرکت را تکرار کنید.

 

دلیل مناسب بودن این حرکت برای شما این است که ناحیه کمر را از تنش و فشار رها می کند و ستون فقرات شما را منعطف نگه می دارد.

چرخش مفصل ران

  • روی دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید و لگن خود را 8 بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

  • سپس 8 بار برخلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

  • ریتم حرکت را با تنفستان هماهنگ کنید.

دلیل مناسب بودن این حرکت برای شما این است که ستون فقرات و سایر نقاط بدنتان را از تنش رها می کند.

کشش مفصل ران به صورت ایستاده

  • بایستید و دست ها را روی  شکمتان قرار دهید.

  • لگن خود را 8 مرتبه در یک جهت و 8 مرتبه در جهت مخالف بچرخانید.

دلیل مناسب بودن این حرکت برای شما این است که باعث می شود بیشتر پاهایتان  را احساس کنید و همچنین به ارتباط شما با کودک کمک می کند. به علاوه ایستادن یا تکیه دادن به چیزی و انجام این حرکت حالتی بسیار مناسب برای دوران بارداری است.

مدیتیشن (تمرکز و تفکر و خیال)

  • در حالیکه دست هایتان را روی شکم قرار داده اید به راحتی بنشینید.

  • برای کودکتان سرود بخوانید، آرزوی سلامتی و شادی کنید.

  • نفس بکشید و این مراحل را هر اندازه که می توانید تکرار کنید.

دلیل مناسب بودن این حرکت برای شما این است که مدیتیشن چه در زمانی که باردار هستید وچه در زمان های دیگر برای آرامش بخشیدن به سیستم عصبی و استراحت به ذهن، تمرینی بسیار مناسب است.

 

هر آنچه که باید بدانید