×
نقش تغذیه در سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

سندروم پیش از قاعدگی یک اتفاق معمول است که برای بسیاری از زنان رخ می دهد و در واقع یک بخش طبیعی از چرخه قاعدگی هر زن تلقی می شود.

براساس برخی آمارها در حدود دو سوم زنان علائم متوسط تا شدید، 1-2 هفته قبل از شروع چرخه قاعدگی بعدی را تجربه می کنند و حدود یک سوم آنها درجست وجوی مراقب بهداشت برای کمک به آنها هستند.

تعریف سندرم پیش از قاعدگی

PMS ((premenstrual syndrome مجموعه ای از علائم است که یک زن ممکن است در انتهای چرخه قاعدگی قبل از شروع قاعدگی بعدی تجربه کند و تصور می شود 75 درصد زنان قبل از سن یائسگی را تحت تاثیر قرار می دهد اما شدت و تعداد این علائم بین زنان متفاوت است.

اکثر زنانی که مبتلا به PMS هستند 5 تا 7 روز در هر ماه این علائم را دارند.

علل سندرم پیش از قاعدگی

اگر چه علل ایجاد PMS هنوز شناخته نشده اما تصور می شود که نوسانات هورمونی و مواد شیمیایی در مغز نقشی در بروز PMS  بازی می کنند.

علائم سندرم پیش از قاعدگی

این علائم شامل طیف وسیعی از تغییرات جسمی و روحی است:

  • تورم و حساسیت به لمس پستان ها
  • نفخ یا احتباس آب
  • سردرد
  • تحریک پذیری و دمدمی بودن
  • افسردگی و کاهش خلق و خو
  • ولع غذایی (میل شدید به خوردن غذا)
  • خستگی
  • گرفتگی عضلات

بزرگترین شکایت اغلب مربوط به روحیه است مانند بدخلقی یا غمگینی، به طوری که معمولا اعضای خانواده متوجه نزدیک شدن شروع چرخه قاعدگی شخص می شوند.

راهکارهای مقابله با سندرم پیش از قاعدگی

  • برنامه غذایی سالم و منظم داشته باشید.

نیازی نیست که رژیم غذایی خاصی برای کاهش علائم PMS داشته باشید، فقط صبحانه و سایر وعده های غذایی را حذف نکنید و از گرسنگی زیاد اجتناب کنید زیرا باعث کاهش قند خون و افزایش تحریک پذیری می شود.

روغن ماهی نیز یک غذای فوق العاده برای مقابله با PMS است زیرا حاوی اسید چرب ضروری بنام EPA است که اثرات ضد التهابی دارد و منجر به کاهش درد پستان و درد قاعدگی می شود.

همچنین مصرف زیاد گوشت قرمز، الکل، کافئین و شکلات می تواند منجر به تشدید علائم PMS شوند.

  • میان وعده ها و تنقلات سالم بخورید.

حذف وعده غذایی یا تغذیه نامنظم باعث افت سطح قند خون شده و باعث اشتیاق شما به خوردن موادغذایی شیرین و حتی بی ارزش می شود.

  • موادغذایی نشاسته ای با فیبر بالا و شاخص گلایسمیک پائین مصرف کنید.

انتخاب غذاهایی که به صورت آهسته و تدریجی قند را به داخل جریان خون وارد می کنند از افت تدریجی قندخون جلوگیری می کنند. انتخاب خوب شامل غلات سبوس دار و نان، ماکارونی، برنج قهوه ای و بسیاری از میوه ها و سبزیجات است.

  • موادغذایی غنی از ویتامین B6 مصرف کنید.

در بسیاری از مجلات و رسانه ها از فواید مصرف این ویتامین در کاهش علائم PMS خصوصا افسردگی، بسیار گفته شده اما نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.

کارشناسان می گویند که دریافت دوزهای بالای این ویتامین باعث آسیب عصبی می شود.

منابع غنی این ویتامین عبارتند از: مرغ، بوقلمون، ماهی (به خصوص ماهی های چرب)، غلات صبحانه ، سیب زمینی، موز و آجیل.

  • غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید.

مطالعات نشان داده است زنانی که دریافت بالاتری از کلسیم و ویتامین D داشتند کمتر علائم PMS  را تجربه کردند.

احتمالا کلسیم در مغز نقش کاهش علائم افسردگی یا اضطراب و ویتامین D نیز نقشی در تغییرات خلقی دارد.

منابع غذایی کلسیم : شیرکم چرب، ماست کم چرب، پنیر کم چرب ، ماهی ساردین، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، ، آجیل و دانه ها.

  • غذاهای حاوی منیزیوم مصرف کنید.

کالج زنان و مامایی امریکا توصیه می کند که منیزیوم به کاهش نفخ، دردپستان و تغییرات خلق و خو کمک می کند.

منابع خوب منیزیوم عبارتند از: برنج قهوه ای، ماکارونی ، نان سبوس دار و غلات و حبوبات، آجیل و دانه ها.

  • مصرف نمک را قطع کنید.

رژیم غذایی پر نمک فقط باعث افزایش فشار خون نمی شود بلکه باعث جمع شدن آب در بدن و در نتیجه تورم در بخشهای مختلف بدن نیز می شود.

  • مصرف چای، قهوه و نوشابه را محدود کنید.

کافئین یک محرک است و می تواند منجر به بی خوابی و الگوی خواب نامنظم شود خصوصا اگر در اواخر روز میل شود.

  • ورزش کنید.

تحرک باعث افزایش سطح اندورفین ها می شود که بطور طبیعی انرژی شما را افزایش می دهد و با تغییرات خلقی مقابله می کند. ورزش یک روش حفظ تناسب اندام هم هست، که امری بسیار مهم است زیرا اگر شاخص توده بدنی ) BMI ) بالاتر از 27 باشد احتمال PMS افزایش می یابد.

  • از استرس دوری کنید.

به نظر می رسد استرس باعث افزایش احتمال بروز علائم PMS می شود. در حقیقت محققان امریکایی کشف کرده اند، زنانی که در نیمه اول چرخه قاعدگی تجربه استرس دارند احتمال بروز علائم PMS در نیمه دوم همان سیکل در آنان  2-4 برابر بیشتر از زنان دیگر است.

  • قندخون خود را با مصرف متعادل در حد طبیعی نگهدارید.

با توجه به تغییراتی که در زمان PMS در بدن شما ایجاد می کند، حفظ سطح قند خون به وضعیت پایدار خلق و خو و انرژی شما کمک می کند.

  • غذاهای چرب مصرف نکنید.

برخی از کارشناسان می گویند که مصرف غذاهای چرب باعث درد پستان دوره ای می شود. تحقیقی که اخیرا انجام شده می گوید زنان با آزردگی پستان تمایل بیشتری به مصرف غذاهای چرب در طول ماه نسبت به زنان بدون درد پستان داشتند.

  • سیگار را کنار بگذارید.

تحقیقات اخیر نشان داده اند که سیگار کشیدن خصوصا در نوجوانی یا اوایل 20 سالگی احتمال PMS متوسط تا شدید را افزایش می دهد.

هر آنچه که باید بدانید