×
حرکات ورزشی چهار دست و پا

حرکات ورزشی چهار دست و پا در بارداری

 

حرکت گربه ـ گاو


حرکت گربه گاو

حرکت گربه
  •  کف دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید (در صورت آسیب‌دیدگی  مچ دست می‌توانید این کشش را با پنجه و زانو انجام دهید)
  • کمر و گردن را صاف و در یک امتداد نگه‌دارید.
  •  در حین دم به آرامی شکم و ستون فقرات را به سمت پایین و چانه را به سمت  بالا حرکت دهید.
  •  در حین بازدم عکس این عمل را انجام دهید، به گونه‌ای که شکم و ستون  فقرات به سمت بالا برود و در همان حین سر به سمت پایین حرکت کند.
  •  این مراحل را برای دو دقیقه تکرار کنید.
  • انجام دادن این ورزش قبل از رفتن به رختخواب منجر به از بین رفتن تنش روزانه می‌شود.

مزایای این حرکت:

  • کاهش کمردرد دوران بارداری
  • تقویت عضلات شکم
  • کاهش فشار بر کمر و مثانه
  • زایمان راحت‌تر

حرکت ساعد تخت

حرکت ساعد تخت

  • کف دست و ساعد را صاف روی زمین قرار دهید به گونه‌ای که آرنج مستقیماً زیر شانه باشد.
  • ناحیه‌ی باسن را به سمت بالا بکشید و صاف نگه‌دارید، به گونه‌ای که شانه و باسن در یک خط صاف قرار داشته باشند.
  • این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.

 

 

 

 

حرکت پا

حرکت بالابردن پا

  • کف دست و زانوی خود را بر روی زمین بگذارید، به گونه‌ای که دست‌ها در راستای شانه‌ها قرار گیرند.
  • در هنگام دم پای راست خود را از زمین بلند کنید و به طور مستقیم در راستای زمین بالا بیاورید و مستقیم نگه‌دارید.
  • در هنگام بازدم پا را به سمت پایین بازگردانید.
  • این حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.
  • این کار را 10 بار برای هر 2 پا انجام دهید.

مزایای این حرکت: تقویت عضلات شکم و پشت، بدون وارد کردن فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها.

 

 

حرکت سگ شکاری

حرکت  سگ شکاری

  • روی چهار دست و پا قرار گیرید، به گونه‌ای که مچ دست به طور مستقیم در زیر شانه‌ها قرار گیرد.
  • زانو به طور مستقیم در زیر باسن باشد.
  • پشت را به طور کامل صاف نگه‌دارید.
  • به آرامی پای چپ خود را بالا ببرید و آن را در یک خط مستقیم در امتداد پشت نگه‌دارید. در حین این عمل عضلات اطراف شکم را منقبض نگه‌دارید.
  • دست راست خود را نیز بالا آورده و در امتداد پشت قرار دهید.
  • برای مدتی این حالت را حفظ کنید، سپس به آرامی دست و پا را آزاد کرده به جایگاه اصلی خود بازگردانید.
  • همان مراحل را با دست و پای مخالف انجام دهید.
بارداری