×
حرکات ورزشی خوابیده

حرکات ورزشی خوابیده در بارداری

 

1ـ حرکات ورزشی خوابیده به پهلو

حرکت تخته‌های جانبی

  1. به سمت چپ بدن دراز بکشید.
  2. خود را روی ساعد چپ بالا بکشید، به گونه‌ای که شانه‌ی چپ در راستای باسن و زانو قرار گیرد.
  3. برای راحتی کار می‌توانید دست راست خود را در کنار بدن قرار دهید.
  4. برای چند ثانیه خود را در این وضعیت نگه‌دارید.
  5. سپس به آرامی به حالت قبل بازگردید.
  6. این کار را تا 10 بار تکرار کنید.

 

حرکت پا خوابیده

حرکت بالابردن پا در حالت دراز کشیده به پهلو

  1. روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید به گونه‌ای که آرنج چپ زیر سر باشد تا از بدن در حرکت به سمت بالا حمایت کند.
  2. در حالی که باسن در یک خط راست است، به آرامی پای راست را در حدود 5 سانتی‌متر بالا بیاورید.
  3. این کار را با هر پا 20 بار تکرار کنید.
  4. هر زمان احساس خستگی کردید ورزش را متوقف کنید.

 

 

 

 

حرکت پلو

حرکت دراز کشیده به پهلو و چرخش پا به بالا

  1. به پهلو بخوابید.
  2. زانو را کمی خم کنید.
  3. در حین دم پاها را به سمت بالا بچرخانید.
  4. در حین بازدم پاها را به حالت اولیه بازگردانید، به گونه‌ای که زانوی بالا بعد از پایین آمدن به زانوی دیگر ضربه‌ی آرامی وارد کند.
  5. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

این حرکت منجر به تقویت و باز کردن عضلات انعطاف‌پذیر ران می‌شود.

 

2- حرکات ورزشی خوابیده به پشت

هشدار: از هفته‌ی 16 بارداری به بعد این حرکات نباید انجام شوند.

حرکت ضربه قیچی

حرکت ضربه‌ی قیچی

  1. روی زمین به پشت خود دراز بکشید.
  2. دست‌ها را در زیر لگن قرار دهید.
  3. حالا به آرامی یک پا را در حدود 25 سانتی‌متر از زمین بالا ببرید.
  4. سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.
  5. همین کار را در مورد پای دیگر انجام دهید.
  6. این ورزش را می‌توانید در 3 مرحله و هر بار 10 مرتبه انجام دهید. ورزش ضربه‌ی قیچی فقط باید در سه‌ماهه‌ی اول بارداری انجام شود و انجام آن در سه‌ماهه‌ی دوم یا سوم به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. حتی اگر در سه‌ماهه‌ی اول هنگام انجام آن  احساس راحتی می‌کردید، نباید بعد از این سه ماه آن را انجام دهید.

 

حرکت انحراف به بالا

حرکت انحراف به بالا و فرود

  1. روی زمین دراز بکشید.
  2. با قرار دادن کف دست بر روی زمین و در امتداد دو طرف بدن، تعادل خود را حفظ کنید.
  3. زانوها را به میزان 90 درجه خم کنید.
  4. به گونه‌ای که کف پاها بر روی زمین و در امتداد زانو باشد، باسن و قسمت فوقانی بدن را به سمت بالا حرکت دهید.
  5. برای چند لحظه در این حالت بمانید.
  6. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

 

 

حرکت سورتمه

حرکت سورتمه به سمت باسن

  1. روی سطح زمین دراز بکشید.
  2. هر دو پا را به حالت چسبیده و در کنار هم قرار دهید.
  3. زانوها را خم کنید، به گونه‌ای که کف پاها کاملاً چسبیده به زمین باشد.
  4. کف پاها را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید به سمت باسن نزدیک کنید.
  5. برای چند ثانیه در این حالت بمانید.
  6. سپس به حالت اولیه باز گردید.
بارداری