×
ورزش در سه ماهه های بارداری

ورزش در سه‌ ماهه‌ اول بارداری

در این مقطع از بارداری می‌توانید تمام ورزش‌هایی که قبل از بارداری انجام می‌دادید را ادامه دهید (حتی یوگا یا پیلاتس) و اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید به تدریج و به آرامی فعالیت ورزشی را آغاز کنید.

در صورتی که با انجام ورزش احساس ناراحتی می‌کنید می‌توانید ساعت ورزش را کمتر و یا انجام تمرینات را به دوره‌های کوتاه‌مدت تقسیم کنید.

نکته‌ی حائز اهمیت این است که به دلیل تغییرات بدن در دوران بارداری حتماً به حفظ تعادل توجه کافی داشته باشید (در صورت امکان یک همراه در ورزش‌هایی که نیازمند تعادل بیشتر هستند، کنارتان حضور داشته باشد)

توجه کنید که انجام ورزش در آب و هوای گرم و یا انجام سریع حرکاتی که منجر به افزایش درجه‌ی حرارت بدن می‌شود، خصوصاً در سه‌ماهه‌ی اول بارداری ممکن است سبب برخی مشکلات در تکامل جنین شود.

ورزش سه ماهه دوم بارداری

ورزش در سه‌ ماهه‌ دوم بارداری

در این دوران شدت فعالیت قلبی 20 تا 30 درصد کاهش پیدا می‌کند.

از انجام حرکات زیر از سه‌ماهه‌ی دوم بارداری به بعد پرهیز کنید:

  • ورزش‌های نیازمند به وارونه شدن (مانند بعضی حرکات در یوگا)؛
  • ورزش‌های خوابیده به پشت (به ویژه بعد از هفته‌ی 16 بارداری)؛
  • جست و خیز کردن؛
  • تغییر ناگهانی در وضعیت بدن (مانند سریع بلند شدن از حالت خوابیده به نشسته یا از حالت نشسته به ایستاده)؛
  • به پشت نشستن در حالت صاف؛
  • ایستادن برای مدت طولانی، زیرا منجر به کاهش خون‌رسانی به جنین می‌شود.

شکم رو به رشد در این دوران ممکن است کمی تعادل شما را به هم بزند. بنابراین هنگام ورزش حرکات را به آهستگی و با همراهی نفر دوم انجام دهید.

ورزش سه ماهه سوم

ورزش در سه‌ ماهه‌ سوم بارداری

در سه‌ماهه‌ی سوم بارداری حفظ تعادل بسیار مشکل است، حتی در راه رفتن ساده هم شکم برآمده جلو دید را می‌گیرد. بنابراین خیلی بیشتر از قبل باید احتیاط کنید، در ضمن مفاصل و رباط‌ها بسیار شل شده‌اند تا هم بدن را با بزرگ شدن رحم تطبیق دهند و هم آمادگی برای زایمان ایجاد شود.

زنانی که در بارداری اضافه‌وزن زیادی داشته‌اند نسبت به زنانی که وزن متعادلی را اضافه کرده‌اند، بیشتر در معرض آسیب هستند. در این دوره از فعالیت بسیار زیاد و رفتن به مناطقی که ارتفاع بالاتری از سطح دریا دارند پرهیز کنید، زیرا منجر به کاهش اکسیژن ورودی به جنین می‌شود. توجه داشته باشید که تمامی نکات ذکر شده در سه‌ماهه‌ی دوم در این دوران نیز صادق است.

خطرات ورزش در بارداری

در حین ورزش همواره توجه داشته باشید مهم‌ترین مسئله سلامت مادر و جنین است، پس در صورتی که با هر یک از شرایط زیر مواجه شدید ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید و طبق دستور پزشک ورزش را ادامه دهید و یا آن را متوقف کنید.

  •  فشار خون بالای حاملگی؛
  • انقباضات اولیه؛
  • خون‌ریزی واژینال؛
  • پارگی زودرس پرده؛
  • درد شکمی؛
  • تهوّع بیش از حد؛
  • سردرد شدید؛
  • سرگیجه یا احساس ضعف؛
  • تنگی نفس؛
  • سطوح بسیار پایین آهن در خون (کم‌خونی شدید)؛
  • اضافه وزن بالا، با شاخص توده بدن  40 یا بالاتر، قبل از بارداری؛
  •  کم وزنی، با شاخص توده بدنی 19 یا پایین‌تر، قبل از بارداری؛
  • سابقه حاملگی‌های متعدد با زایمان زودرس؛
  • مشکلات دهانه‌ی رحم؛
  • سیگاری بودن مادر؛
  • مشکلات مفاصل و عضلات؛
  • مشکل قلبی و ریوی؛
  • بارداری دوقلویی؛
  • دیابت کنترل نشده؛
  • جفت سرراهی پس از 26 هفته بارداری؛
  • درد یا تورم ساق پا؛
  • کاهش حرکات جنین؛
  • خستگی بیش از حد.

علی‌رغم تمامی موارد ذکر شده و مزایایی که برای ورزش در دوران بارداری ذکر شده است، زنان باردار مجاز به انجام برخی از ورزش‌ها که در گروه ورزش‌های پر خطر دسته‌بندی می‌شوند، نیستند. زیرا احتمال آسیب به جنین را افزایش می‌دهند.

ورزش‌های پرخطر در دوران بارداری

  • ورزش‌هایی که ممکن است هرگونه آسیب یا ضربه‌ای به شکم وارد کند، مانند کیک بوکسینگ و جودو؛
  • فعالیت‌هایی که نیاز به پریدن دارد؛
  • حرکات پیچشی کمر در حالت ایستاده؛
  • انجام ورزش‌های شدید پس از دوره‌های طولانی عدم فعالیت؛
  • ورزش در آب و هوای گرم و مرطوب؛
  • نگه‌داشتن نفس برای یک مدت زمان طولانی؛
  • غواصی، به این دلیل که جنین هیچ حفاظتی در برابر بیماری رفع فشار و آمبولی گاز (حباب‌های گاز موجود در جریان خون) ندارد؛
  • ورزش در ارتفاعات بیش از 2500 متر بالاتر از سطح دریا؛
  • دوچرخه‌سواری در جاده‌ها پس از سه‌ماهه‌ی دوم (توجه داشته باشید، حتی اگر شما یک دوچرخه‌سوار باتجربه هستید، باز هم خطر سقوط در حین استفاده از دوچرخه برای شما وجود دارد)؛
  • ورزش‌هایی مانند تنیس و بسکتبال که نیاز به پرش و یا تغییر جهت سریع دارند؛
  • ورزش‌هایی همچون اسب‌سواری، اسکی سراشیبی، و فعالیت‌های دیگر که احتمال سقوط دارد.
بارداری