×
ورزش با توپ

ورزش با توپ تناسب اندام در بارداری

چمپاتمه با توپ

حرکت چمباتمه (اسکات) با توپ تناسب اندام 

  • پشت به دیوار بایستید و یک توپ تناسب اندام پشت سر خود قرار دهید.
  • پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
  • به سمت پایین دیوار حرکت کنید، تا زمانی که زانوها به یک زاویه‌ی 90 درجه برسند. (اگر خم کردن زانو تا زاویه‌ی 90 درجه برایتان امکان‌پذیر نیست از زاویه‌ای که برایتان راحت‌تر است استفاده کنید)
  • دقت کنید که پاشنه‌ی پاها صاف روی زمین باشد.
  • می‌توانید برای حفظ تعادل از فردی که در برابرتان ایستاده کمک بگیرید.
  • این کار را تا 10 مرتبه تکرار کنید.

چمباتمه زدن به  باز شدن خروجی لگن کمک کرده و فضای بیشتری را برای پایین آمدن جنین فراهم می‌کند.

 

نشسته با توپ

حرکت قایق‌رانی نشسته با توپ تناسب اندام و کش مقاومت

  • در ابتدا به صورت کاملاً صاف روی یک توپ تناسب اندام یا یک صندلی محکم، بنشینید.
  • پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم باز کنید.
  • کش مقاومت را زیر پاهای خود قرار دهید و دسته‌های آن را در دست بگیرید.
  • با خم کردن آرنج، دسته‌ها را به سمت بالا بکشید (یک حرکت دایره‌ای در شانه‌ها ایجاد می‌شود)
  • دسته‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
  • این کار را تا 15 بار تکرار کنید.

بهتر است استفاده از توپ تناسب اندام به تنهایی صورت نگیرد و یک فرد برای حمایت شما و حفظ تعادل در نزدیکی شما باشد.

 

 

بالابر نشسته با توپ

حرکت بالابر نشسته با کش مقاومت

  • روی یک توپ تناسب اندام و یا یک صندلی محکم، صاف بنشینید.
  • پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم باز کنید.
  • کش مقاومت را در زیر پاهای خود قرار دهید.
  • دسته یا خودِ کش را با دست بگیرید.
  • از ناحیه‌ی باسن به جلو خم شوید (نیم‌تنه را به سمت ران حرکت دهید)
  • به موقعیت اولیه باز گردید.
  • این کار را تا 15 بار تکرار کنید.

این ورزش جهت حرکت عضلات کمر صورت می‌گیرد. در دست گرفتن خودِ کش به جای دسته‌ی آن، منجر به ایجاد مقاومت بیشتر می‌شود.

 

 

حرکت غلطاندن توپ

حرکت غلطاندن به جلو

  • زانوها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و به حالت نیمه نشسته قرار گیرید.
  • توپ را در نزدیکی خود قرار دهید.
  • به آرامی ستون فقرات را به سمت جلو حرکت دهید و به طور هم‌زمان توپ را نیز به سمت جلو برانید.
  • هنگامی که توپ مسیر را طی می کند، در حالی که توپ را به عنوان تکیه‌گاه خود قرار داده‌اید، به آرامی کمر خود را به سمت پایین خم کنید.
  • در حالی که توپ را به سمت خود باز می‌گردانید کمر را به سمت بالا بکشید.
  • در تمام مدت و زمانی که به پایین و بالا حرکت می‌کنید عضلات شکم را محکم نگه‌دارید.

      این حرکت منجر به تقویت ماهیچه‌های اصلی در طول بارداری می‌شود.

بارداری