×
ورزش های مناسب در بارداری

ورزش‌های عمومی در بارداری

شنا در بارداری

ورزش شنا سه تا پنج بار در هفته و هر بار 30 دقیقه توصیه می‌شود.

مزایای شنا در بارداری:

  • بهبود درد مفاصل از جمله درد کمر
  • آرامش‌بخش بودن
  • تقویت عضلات بدون چرخاندن شکم

اما باید توجه داشت که تمام ورزش‌های آبی در دوران بارداری بدون ضرر نیستند، به عنوان مثال ورزش‌های غواصی، اسکی روی آب و غیره آسیب‌رسان هستند.

پیاده‌روی در بارداری

پیاده‌روی از جمله ورزش‌هایی است که بدون نیاز به وسیله‌ی خاصی در دوران بارداری امکان‌پذیر است و صرفاً پوشیدن کفش مناسب به منظور کاهش فشار روی ساق پا و کاهش خطر سقوط در حین پیاده‌روی توصیه می‌شود. برنامه‌ی پیاده‌روی باید منظم و در بازه‌ی زمانی مناسب انجام شود. در صورتی که در دوران بارداری برای اولین بار پیاده‌روی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار داده‌اید، از پیاده‌روی به مدت طولانی پرهیز کنید. در نظر داشته باشید یک پیاده‌روی نیم ساعته و روازنه، بهتر از این است که هر جمعه 3 ساعت پیاده‌روی کنید.  سعی کنید پیاده‌روی را برای خود لذت‌بخش نمایید تا کمتر احساس خستگی کنید. به طور مثال به ویترین مغازه‌ها یا طبیعت زیبا توجه کنید.

یوگا در بارداری

یوگا یکی از ورزش‌های مناسب برای یک زن باردار است که منجر به کشش عضلات، کاهش درد بارداری، کاهش فشار خون و غیره می‌شود. تمرین یوگا را تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید انجام دهید، اما از موقعیت‌هایی که منجر به چرخش بیش از حد شکم، صاف نگه داشتن طولانی‌مدت کمر و ورزش در محیط‌های با دمای بالا پرهیز کنید. اگر به مربی یوگای خود اطلاع دهید که باردار هستید، ورزش‌های مناسب این دوره را به شما آموزش می‌دهد. یوگا را به مدت سه تا پنج بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه انجام دهید.

آیا یوگا در دوران حاملگی مفید است؟

حرکاتی که در ورزش یوگا طراحی شده‌اند در دوران حاملگی به شما کمک می‌کنند تا نحوه‌ی درست نفس کشیدن را بیاموزید و هم‌چنین موجب بیشتر اُخت شدن شما با بدنتان می‌شود. یوگا علاوه بر اینکه بدن را قدرتمند می‌کند و باعث انعطاف‌پذیری عضلات می‌شود، انرژی بدن را هم افزایش داده و هم‌چنین آرامش‌بخش است.

اگر قبل از حاملگی تمرینات یوگا را انجام می‌دادید، بهتر است در این دورران از تمرین‌های اختصاصی این ورزش برای زنان باردار استفاده کنید. از جمله فواید این کار حضور در جمع کسانی مانند خودتان است. بعضی از تمرینات اختصاصی یوگا برای زنان باردار را در این قسمت مرور می‌کنیم:

چگونه با شکم نفس بکشیم؟

  • صاف بنشینید و دستان خود را روی قلب و شکم بگذارید؛
  • هوا را عمیقاً وارد ریه‌هایتان کنید، قلب و شکم را مانند یک بادکنک باد کنید. حالا تا 4 بشمارید و هوای درون ریه‌ها را با 4 شماره بیرون بدهید؛
  • در مرحله‌ی بعدی، تنفس‌تان باید دم کوتاه‌تر و بازدم طولانی‌تری داشته باشد، هنگام دم تا 4 و هنگام بازدم تا 6 بشمارید؛
  • در مرحله‌ی آخر، بازدم طولانی‌تر از قبل می‌شود، با 4 شماره هوا را وارد ریه کنید و با 8 شماره آن را خارج کنید؛
  • هر میزان برایتان مقدور است این تمرین را تکرار کنید.

این تمرین بسیار مفید است، به این دلیل که به شما نحوه‌ی تنفس صحیح را آموزش داده و تنفس صحیح در حاملگی و در زمان زایمان از نکات بسیار مهم است.

حرکت گربه در یوگا به چه حرکتی گفته می‌شود؟

  • زیر زانوها یک پارچه پهن کنید و بعد وزن بدن را روی دست‌ها و زانوهایتان قرار دهید؛
  • در زمان دم، عضلات شکم را رها کرده و به زمین نزدیک کنید و هم‌زمان سر را بالا آورده و قفسه‌ی سینه را بالا بکشید؛
  • در زمان بازدم، کمر را قوس دهید و چانه را به قفسه‌ی سینه برسانید، حواس‌تان باشد شکم منقبض نشود؛
  • سعی کنید این حرکت را 8 بار تکرار کنید.

به این دلیل که این حرکت عضلات کمر را از فشاری که گرفتار آن هستند رها کرده و انعطاف ستون فقرات را نیز حفظ می‌کند، در دوران بارداری بسیار مناسب است.

کدام حرکت یوگا باعث کاهش تنش می‌شود؟

  • مانند حالت قبل روی دست و زانوها قرار بگیرید و سعی کنید لگن خود را 8 مرتبه در جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید؛
  • در مرحله‌ی بعد همین حرکت را در جهت خلاف عقربه‌های ساعت انجام دهید؛
  • حرکات را با تنفس‌تان هماهنگ کنید.

این حرکت را در حالت ایستاده هم می‌توانید انجام دهید. با این حرکت می‌توانید اندام‌های خود را از فشار آزاد کنید.

با خودتان خلوت کنید.

  • می‌توانید بنشینید یا دراز بکشید؛
  • چشمان خود را ببندید و به فرزند درون رحم‌تان فکر کنید؛
  • می‌توانید به آرامی برایش آواز مورد علاقه‌تان را بخوانید.

این روش تمرکز بر خود می‌تواند به کاهش استرس‌ها و فشار روانی شما کمک کند.

دویدن در بارداری

اگر شما یک دونده هستید می‌توانید در سه‌ماهه‌ی اول با خیال راحت ورزش خود را ادامه دهید. به یاد داشته باشید که بدن شما در حال تغییر است و مرکز ثقل بدن هم به همین نسبت در حال تغییر است، پس دقت کنید که سقوط نکنید. در صورت وجود هرگونه علامتی از جمله احساس درد مفاصل و یا هر علامت مربوط دیگری ورزش را متوقف کنید. سه تا پنج بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه بدوید.

ورزش کگل در بارداری

مزایای ورزش کگل:

  • تقویت عضلات ناحیه‌ی لگن
  • تقویت ماهیچه‌های لگن که منجر به کنترل عضلات در طول زایمان می‌شود.
  • 2 مشکل شایع دوران بارداری یعنی نشت ادرار و بواسیر را به حداقل می‌رساند.
  • انجام این ورزش در دوران پس از زایمان هم علاوه بر تقویت عضلات کف لگن، باعث بهبود سریع‌تر عضلات ناحیه‌ی تناسلی و کنترل مثانه می‌شود.
  • بارزترین ویژگی این ورزش آن است که می‌توان آن را در حالت استراحت مطلق نیز انجام داد.

چگونگی انجام ورزش کگل:

  • برای شناسایی عضلات کف لگن، در حین ادرار کردن با سفت کردن عضلات کف لگن مانع خروج ادرار شوید.
  • عضلاتی که مانع از خروج ادرار شده‌اند را بشناسید.
  • درطول روز آن‌ها را برای مدت 10 ثانیه سفت (5 ثانیه منقبض) و شل (5 ثانیه منبسط) کنید.
  • سعی کنید در هر نوبت این عمل را 4 تا 5 بار تکرار کنید. ​
بارداری