×
ورزش های مناسب بعد از زایمان

ورزش‌های مناسب پس از زایمان

به یاد داشته باشید برای ورزش کردن اولویت با انجام فعالیتی است که شما از انجام آن لذت ببرید و راحت باشید و همین امر هم باعث اشتیاق شما به ادامه‌ی انجام آن خواهد شد.

حتماً لازم نیست که در یک کلاس ورزشی ثبت‌نام کنید، می‌توانید کودک خود را درون کالسکه گذاشته و در اطراف خانه پیاده‌روی کنید.

ورزش‌های کششی و تقویتی مانند یوگا و پیلاتس (ورزش‌هایی برای تمرکز بر انعطاف و قدرت عضلات) برای خوابِ بهتر به شما کمک می‌کنند، خصوصاً در این زمان که به دلیل نگهداری از کودک‌تان استراحت کافی ندارید.

اگر زمان کافی برای رفتن به کلاس‌های ورزشی را ندارید، می‌توانید در حضور مربی یک جلسه تمرین کرده و حرکات مناسب را آموزش ببینید و در منزل انجام دهید. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع و شنا نیز باعث تقویت دستگاه قلبی و ریوی می‌شود. به یاد داشته باشید هدف، انجام ورزش با سرعت متوسط است، بدان معنی که شما در ابتدا بدن خود را گرم کنید و تنفس عمیقی داشته باشید. بهتر است هر جلسه ورزش را با حرکات نرمشی شروع کنید.

 

نمونه‌هایی از ورزش پس از زایمان

  • پیاده‌روی سریع؛
  • شناکردن؛
  • ورزش‌های هوازی (ایروبیک)؛
  • یوگا؛
  • پیلاتس؛
  • تمرینات هوازی با شدت پایین؛
  • دوچرخه سواری.

 

پس از زایمان توصیه به انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته شده است. شما می‌توانید این 150 دقیقه در هفته را با یکی از برنامه‌های زیر پیش ببرید:

  • 5 روز در هفته و در هر روز 1 بار و در هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
  • 5 روز در هفته و در هر روز 3 بار و در هر بار به مدت 10 دقیقه ورزش کنید.

 

فعالیت هوازی چیست؟

ورزشی که در آن فرد عضلات بزرگ بدن مانند عضلات پا و دست‌ها را در حرکتی تکرارشونده (ریتمیک) حرکت می‌دهد.

دوچرخه سواری بعد زایمان

فعالیت با شدت متوسط چیست؟

فعالیت با شدت متوسط، بدان معنی است که شما تا آن حدی فعالیت کنید که ضربان قلب شما افزایش یافته و شروع به عرق کردن کنید، در حالی که توانایی حرف زدن دارید اما نمی‌توانید آواز بخوانید. این فعالیت‌ها شامل پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری در یک سطح صاف میتواند باشد.

 

 

 


دویدن پس از زایمان

فعالیت با شدت زیاد چیست؟

یعنی فعالیتی که موقع انجام آن بدون قطع تنفس به سختی قادر به حرف زدن هستید. اگر شما برنامه‌ی ورزشی با شدت زیاد قبل از بارداری را تجربه کرده‌اید، احتمال بازگشت سریع‌تر شما به آن فعالیت پس از زایمان وجود دارد. اما حتماً با پزشک خود مشورت کنید. این فعالیت‌ها شامل دویدن، طناب زدن، شنا و غیره می‌باشد.

 

 

 


تقویت عضلات پس از زایمان

تمرینات تقویت عضلات چیست؟

در این نوع از ورزش‌ها گروهی از عضلات بزرگ بدن مانند پا، دست و ران کار می‌کنند، مانند ورزش‌های یوگا، پیلاتس، بلندکردن وزنه، دراز و نشست و غیره. هم‌چنین ورزش به نام «کگل» وجود دارد که به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند. فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات باید علاوه بر فعالیت‌های هوازی، حداقل دو روز در هفته انجام شود.

 

 


 

گرم کردن قبل ورزش

چطور قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید؟

به مدت 10 دقیقه حرکات نرمشی انجام دهید تا عضلات شما برای ورزش آماده شوند. سعی کنید قسمت کمر، لگن و ران خود را بکشید. این کشش را به مدت چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به وضعیت اولیه‌ی خود برگردید. 5 دقیقه پیاده‌روی نیز روش خوبی برای گرم کردن است.

 


چطور پس از اتمام ورزش بدن خود را سرد کنید؟

باید در 5 دقیقه‌ی آخر تمرین به سرد کردن بدن بپردازید تا ضربان قلب شما به آرامی به حالت طبیعی برگردد. پیاده‌روی آرام داشته باشید و عضلات خود را بکشید تا از درد بعد از ورزش جلوگیری کند.

 

هشدارها ورزش پس از زایمان

  • فعالیت فیزیکی بیش از حد در هفته‌های اول پس از زایمان می‌تواند سبب برخی عوارض شود. عوارضی از جمله افزایش ترشحات واژینال پس از زایمان، قرمز رنگ شدن ترشحات و افزایش تدریجی مقدار ترشحات؛
  • اگر پس از توقف خون‌ریزی مجدداً خون‌ریزی واژینال آغاز شد یا در هنگام ورزش درد داشتید باید به پزشک یا ماما مراجعه کنید؛
  • اگر پس از ورزش احساس خستگی زیادی داشتید، بهتر است برای مدتی ورزش را کنار بگذارید و یا ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی داشته باشید؛
  • رفتن به کلاس‌های ورزشی هوازی بسیار شدید یا دویدن در 5 ماه اول پس از زایمان برای شما ممنوع است. زیرا هنوز مفاصل و عضلات به وضعیت عادی خود بازنگشته‌اند؛
  • در دوران بارداری هورمونی بنام «ریلکسین» باعث شلی رباط‌های بدن می‌شود، تأثیر ریلکسین می‌تواند تا 5 ماه پس از تولد نوزاد باقی بماند بنابراین باید هنگام ورزش کردن بیشتر مراقب باشید؛
  • شنا را به حداقل یک هفته پس از قطع شدن خون‌ریزی موکول کنید، زیرا شروع شنا با وجود داشتن خون‌ریزی نفاس خطر عفونت را افزایش می‌دهد.

 

توصیه‌ها ورزش پس از زایمان

هنگامی که شما از کودک خود مراقبت می‌کنید انجام ورزش می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. حتی ممکن است با ورزش‌های ساده سریعاً احساس خستگی کنید، اما نباید ورزش را به این دلیل رها کنید.

پیشنهادهایی برای شما پس از زایمان

  • از همسر، خانواده و دوستان خود کمک بگیرید. ورزش با همراهی یک دوست باعث انگیزش بیشتر می‌شود؛
  • پیاده‌روی یک راه خوب برای حفظ تناسب اندام است، اما باید یک جفت کفش مناسب تهیه کنید. پیاده‌روی ورزشی رایگان بوده و شما می‌توانید در هر زمان و هر مکان آن را انجام دهید و کودک خود را نیز همراه داشته باشید؛
  • ورزش‌های شکم و کف لگن را می‌توانید در هنگام انجام سایر کارهای منزل در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید؛
  • یک مجموعه از DVDهای آموزشی برای ورزش تهیه کنید، ممکن است این ایده‌ی خوبی برای انجام ورزش‌های کوتاه 15تا30 دقیقه‌ای باشد، اما شما مجبور نیستید که تمامی حرکات آن را انجام دهید؛
  • اگر به کلاس ورزشی می‌روید شرایط خود را به مربی توضیح داده و از او خواهش کنید ورزش‌های ویژه‌ی مادران تازه زایمان کرده را به شما آموزش دهد؛
  • ورزش را به تدریج شروع کنید، به بدن خود توجه کرده و زمان و شدت ورزش را به مرور زمان افزایش دهید؛
  • لباس‌های گشاد بپوشید زیرا به خنک نگهداشتن بدن‌تان کمک می‌کند؛
  • یک بطری آب همراه داشته باشید و در طول ورزش جرعه جرعه بنوشید؛
  • زمانی را برای گرم کردن و سرد کردن اختصاص دهید؛
  • هیچ‌گاه با معده‌ی خالی ورزش نکنید.