×

راهکارهای مقابله با سندرم پیش از قاعدگی

در حال حاضر درمانی برای سندرم پیش از قاعدگی یا همان PMS وجود ندارد، اما برای کاهش علایم موارد بسیاری را می‌توانید انجام دهید.

شواهدی مبنی بر نقش تغذیه در کاهش و تشدید علایم PMS به دست آمده است و گاهی اوقات نه تنها اضافه کردن چیزی به رژیم غذایی، بلکه دوری از مصرف برخی مواد غذایی کمک‌کننده است.

دوری از ترازو

 1.از ترازو دوری کنید.

وزن کردن مداوم خود در این دوره می‌تواند سبب افسردگی شود. ممکن است در این دوره به علت نفخ شکم کمی لباس‌هایتان تنگ شده و نگران افزایش وزن خود شوید، اما بهتر است پرو لباس‌ها را به مدت یک هفته کنار بگذارید.

 

 

 

 

 

برنامه غذایی سالم

2.برنامه‌ی غذایی سالم و منظم داشته باشید.

سبک زندگی و رژیم غذایی شما نقش بسیار مهمی در این بیماری ایفا می‌کند. هم‌چنین تغییرات شدید هورمونی در PMS بر اشتها اثر می‌گذارد. نیازی نیست رژیم غذایی خاصی برای کاهش علایم  PMS داشته باشید، فقط صبحانه و سایر وعده‌های غذایی را حذف نکنید و از گرسنگی زیاد اجتناب کنید، زیرا باعث کاهش قندخون و افزایش تحریک‌پذیری می‌شود.

یک رژیم غذایی که می‌تواند باعث بهبود علایم PMS شود، منجر به کاهش وزن و کاهش خطر برخی بیماری‌ها مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان نیز خواهد شد. نشان داده شده که بسیاری از زنان مبتلا به PMS کمبود برخی مواد معدنی و ویتامین دارند که اهمیت مصرف مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای بالا مشخص می‌شود.

به طور کلی داشتن یک رژیم غذایی سالم در طول ماه در بلندمدت از علایم  PMS می‌کاهد. مقدار زیادی سویا، بذر کتان، حبوبات و عدس که حاوی فیتواستروژن هستند، مصرف کنید که با حفظ تعادل طبیعی هورمون‌ها باعث تسکین علایم PMS می‌شوند. روغن ماهی نیز یک غذای فوق‌العاده برای PMS است. زیرا حاوی یک اسید چرب ضروری به نام EPA است که اثرات ضدالتهابی داشته و منجر به کاهش درد پستان و درد قاعدگی می‌شود. هم‌چنین مصرف زیاد گوشت قرمز، الکل، کافئین و شکلات می‌توانند منجر به بدتر شدن علایم PMS شوند.

میان وعده

 3.میان وعده‌ها و تنقلات سالم بخورید.

حذف وعده‌ی غذایی یا تغذیه‌ی نامنظم باعث افت سطح قند خون شده و موجب اشتیاق شما به خوردن مواد غذایی شیرین و حتی بی‌ارزش می‌شود.

 

 

 

 

غذای حاوی نشاسته

4.موادغذایی نشاسته‌ای با فیبر بالا و شاخص گلایسمیک پایین مصرف کنید.

تصور می‌شود برخی زنان ممکن است نسبت به سطح پایین قندخون در طول چرخه‌ی قاعدگی حساسیت بیشتری داشته باشند. غذاهایی که به صورت آهسته و تدریجی قند را به داخل جریان خون وارد می‌کنند از افت تدریجی قندخون و سایر علایم آن مانند تحریک‌پذیری، ولع غذا، تمرکز ضعیف و خستگی جلوگیری می‌کنند. انتخاب خوب شامل نان و غلات سبوس‌دار، ماکارونی، برنج قهوه‌ای و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات است. هم‌چنین مواد غذایی ذکر شده باعث افزایش سطح سروتونین در مغز نیز می‌شوند.

 

 

 

 

موادغذایی حاوی اسید آمینه

 5.موادغذایی غنی از اسیدآمینه تریپتوفان مصرف کنید.

این اسیدآمینه در بدن برای تولید سروتونین استفاده می‌شود. منابع خوب تریپتوفان شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، آجیل و دانه‌ها می‌باشد.

 

 

 

 

 

مواد غذایی حاوی ب 6

6.مواد غذایی غنی از ویتامین B6 مصرف کنید.

در بسیاری از مجلات و رسانه‌ها از فواید مصرف این ویتامین در کاهش علایم PMS خصوصاً افسردگی، بسیار گفته شده اما نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد. کارشناسان می‌گویند که دریافت دوزهای بالای این ویتامین باعث آسیب عصبی می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود روزانه بیشتر از 10 میلی‌گرم به شکل مکمل استفاده نشود، مگر اینکه پزشک برای شما تجویز کرده باشد. به خاطر داشته باشید که مصرف مقدار زیادی ویتامین B6 از طریق مکمل ممکن است سبب عوارضی در بدن شود، در حالی که مصرف مقدار زیادی از منابع غذایی حاوی این ویتامین عوارضی در پی ندارد.

منابع غنی این ویتامین شامل مرغ، بوقلمون، ماهی (به خصوص ماهی‌های چرب)، غلات صبحانه، سیب‌زمینی، موز و آجیل می‌باشد.

 

مواد غذایی حاوی کلسیم

7.غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید.

بر اساس آمارهای مؤسسه‌ی زنان و مامایی آمریکا برخی مطالعات نشان داده‌ که دریافت 1200 میلی‌گرم کلسیم در روز برخی علایم PMS را کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه‌ زنانی که دریافت بیشتری از کلسیم و ویتامین دی داشتند، علایم PMS را کمتر تجربه کردند. توصیه تغذیه‌ای کلسیم برای زنان 19تا 50 ساله 1000 میلی‌گرم است، اما در سندرم پیش از قاعدگی 1200 میلی‌گرم در روز توصیه شده است. توصیه‌ی تغذیه‌ای ویتامین D برای زنان کمتر از 70 سال 600 واحد در روز است، اما درPMS حدود 700 واحد در روز توصیه شده است. برای به دست آوردن این مقدار، روزانه حداقل باید 3 واحد از غذاهای غنی از کلسیم مصرف شود. دریافت کافی ویتامین D از غذا بسیار مشکل است. (ماهی سالمون و شیر غنی‌شده منابع خوبی هستند) اما زنان می‌توانند این مقدار را از مکمل‌های روزانه یا مولتی‌ویتامین‌ها به دست آوردند. بسیاری از مکمل‌های کلسیم حاوی ویتامین D نیز می‌باشند. احتمالاً در مغز کلسیم نقش کاهش علایم  افسردگی یا اضطراب و ویتامین D نیز نقشی در تغییرات خلقی دارد.

منابع غذایی کلسیم شامل شیر کم‌چرب، ماست کم‌چرب، پنیر کم‌چرب، ماهی ساردین، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، آب‌پرتقال غنی شده، شیر سویا، آجیل و دانه‌ها می‌باشد.

جهت محاسبه‌ی راحت مقدار کلسیم مصرفی روزانه به فهرست زیر توجه کنید:

  • یک فنجان ماست کم چرب = 448 میلی‌گرم کلسیم
  • 100 گرم ساردین با استخوان = 380 میلی‌گرم
  • یک فنجان شیر بدون چربی = 300 میلی‌گرم
  • 30 گرم پنیر = 200-270 میلی‌گرم
  • یک قاشق غذاخوری شیره‌ی چغندر =  175میلی‌گرم
  • نصف فنجان پنیر دلمه = 153 میلی‌گرم
  • نصف فنجان اسفناج پخته شده = 140 میلی‌گرم
  • نصف فنجان پنیر سویا = 138 میلی‌گرم
  • نصف فنجان سویا سبز پخته‌شده = 130 میلی‌گرم
  • نصف فنجان آجیل سویا = 119 میلی‌گرم
  • یک فنجان کدو گردویی پخته‌شده = 100 میلی‌گرم
  • نصف فنجان کلم برگ پخته‌شده = 100 میلی‌گرم

و اگر تمایلی به مصرف محصولات لبنی ندارید می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل استفاده کنید.

مواد غذایی حاوی منیزیم

8.غذاهای حاوی منیزیم مصرف کنید.

بسیاری از زنان مبتلا به PMS دچار کمبود این ماده معدنی در بدن هستند. مؤسسه‌ی زنان و مامایی آمریکا توصیه می‌کند که منیزیم به کاهش نفخ، درد پستان و تغییرات خلق و خو کمک می‌کند.

منابع خوب منیزیم شامل برنج قهوه‌ای، ماکارونی، نان سبوس‌دار، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها است.

 

 

 

نمک

 9.مصرف نمک را قطع کنید.

رژیم غذایی پر نمک فقط باعث افزایش فشار خون نمی‌شود، بلکه این نوع رژیم باعث احتباس آب توسط بدن نیز می‌شود. بهتر است به جای نمک برای طعم دادن به غذاها از سیر، سبزی و ادویه‌جات استفاده کنید.

برای کاهش نمک دریافتی بهتر است از مصرف غذاهای آماده بپرهیزید، زیرا معمولاً سدیم در چرخه‌ی تولید غذاهای آماده در کارخانه اضافه می‌شود. برای کاهش نمک در بدن می‌توانید مقداری زیادی آب بنوشید تا بدن از نمک اضافی پاک شود.

 

 

 

 

چای و قهوه

10.مصرف چای، قهوه و نوشابه را محدود کنید.

کافئین به عنوان یک محرک می‌تواند منجر به بی‌خوابی و الگوی خواب نامنظم شود، خصوصاً اگر در اواخر روز میل شود. اگر تمایل به نوشیدنی گرم دارید بهترین انتخاب چای گیاهی و میوه‌ای است و به جای نوشیدنی گازدار می‌توانید از آب‌میوه‌های طبیعی استفاده کنید.

 

 

 

 

 

مواد غذایی ادرار آور

11.مواد غذایی ادرارآور مصرف کنید.

جعفری، پیاز، کرفس، خیار، شاهی، مارچوبه، گوجه‌فرنگی، هویج و خربزه انتخاب‌های خوبی هستند و هم‌چنین کم‌کالری و کم‌چرب نیز می‌باشند. این مواد غذایی باعث جلوگیری از احتباس آب در بدن می‌شوند.

 

 

 

 

 

ورزش

12.ورزش کنید.

تحرک باعث افزایش سطح اندورفین‌ها می‌شود که به طور طبیعی انرژی شما را افزایش می‌دهد و با تغییرات خلقی مقابله می‌کند. ورزش منظم نیز می‌تواند سبب کاهش علایم PMS شود.

ورزش به عنوان یک روش حفظ تناسب اندام نیز بسیار مهم می‌باشد، زیرا اگر شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر از 27 باشد، احتمال PMS افزایش می‌یابد.

 

 

 

 

دوری از استرس

 13.از استرس دوری کنید.

به نظر می‌رسد استرس باعث افزایش احتمال بروز علایم PMS می‌شود. در حقیقت محققان آمریکایی کشف کرده‌اند زنانی که در نیمه‌ی اول چرخه‌ی قاعدگی تجربه‌ی استرس دارند، احتمال بروز علایم PMS در نیمه‌ی دوم همان سیکل 2-4 برابر بیشتر از زنان دیگر است.

 بنابراین هر روز زمانی را برای آرامش خود اختصاص دهید. به دنبال فعالیت‌هایی باشید که با انجام آن‌ها احساس آرامش می‌کنید، مانند پیاده‌روی، یوگا و غیره.

تحقیقات نشان داده‌ که رفتاردرمانی شناختی (CBT) برای مدیریت استرس بسیار تأثیرگذار است.

 

 

رعایت اعتدال تغذیه

14.قندخون خود را با مصرف متعادل در حد طبیعی نگه‌دارید.

با توجه به تغییراتی که در زمان PMS در بدن شما رخ می‌دهد حفظ سطح قندخون، به وضعیت پایدار خلق و خو و انرژی شما کمک بسزایی می‌کند. برای حفظ سطح قندخون در محدوده‌ی طبیعی لازم است روزی سه وعده‌ی اصلی و دو میان‌وعده‌ی سالم میل کنید. این روند هم‌چنین باعث جلوگیری از تغییرات خلقی و خستگی می‌شود. اگر تمایل به خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات داشتید مسئله‌ای نیست، زیرا کربوهیدرات باعث افزایش سطح تریپتوفان می‌شود. تریپتوفان یک ماده‌ی شیمیایی در بدن بوده که برای ساخت سروتونین که هورمون شادی‌آور است استفاده می‌شود.

مصرف قند و شکر به طور موقت قندخون را بالا می‌برد. پس بهتر است از کربوهیدرات‌های غلات کامل و میوه که به صورت تدریجی و طولانی مدت قندخون را بالا می‌برند استفاده کنید. ولع مصرف قند به دلیل تغییر سطح هورمون استروژن و پروژسترون و در نتیجه کاهش سطح سروتونین مغز است. این تغییرات ممکن است بر خلق و خو و شروع علایم  PMS زنان تأثیر بگذارد.

مطالعات نشان داده‌ برخی زنان مبتلا به PMS روزانه 200-500 کالری بیشتر دریافت می‌کنند که معمولاً این کالری اضافی را از چربی‌ها، کربوهیدارت‌ها یا غذاهای شیرین به دست می‌آورند. برای افزایش سطح سروتونین مغز به جای مصرف قند بهتر است از غلات کامل استفاده کنید.

 

 

غذای چرب

15.غذاهای چرب مصرف نکنید.

برخی کارشناسان می‌گویند مصرف غذاهای چرب باعث درد پستان دوره‌ای می‌شود. تحقیقی که اخیراً انجام شده می‌گوید زنان با آزردگی پستان تمایل به مصرف غذاهای چرب در طول ماه نسبت به زنان بدون درد پستان داشتند.

 

 

 

 

 

مصرف میوه و سبزی

16.غلات کامل (سبوس‌دار)، پروتئین بدون چربی، میوه و سبزیجات مصرف کنید.

مصرف رژیم غذایی مناسب در طول ماه نسبت به تغییر رژیم غذایی در زمان مشاهده‌ی علایم، رویکرد بهتری برای مقابله با PMS است. بنابراین از غذاهای پرکالری، میوه و سبزیجات فیبردار، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو و نان چاودار استفاده کنید. نان‌های غنی شده و غلات نیز، حاوی ویتامین‌های گروه B می‌باشند.

اخیراً محققان دریافتند زنانی که دریافت تیامین (ویتامینB1 ) و ریبوفلاوین (ویتامینB2 ) بالاتری دارند کاهش معنی‌داری در احتمال وقوع PMS دارند که البته این دریافت باید از مواد غذایی حاوی این ویتامین‌ها (و نه از طریق دریافت مکمل‌ها) صورت گیرد.

 

 

نوشیدنی غیر مجاز

17.به نوع نوشیدنی مصرفی توجه کنید.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف الکل در زنانی که علایم PMS را تجربه می‌کنند شایع است، شاید این مصرف به دلیل خوددرمانی علایم PMS باشد.

اگر چه اغلب به زنان توصیه می‌شود که مصرف الکل و حتی کافئین را قطع کنند، اما مدارک کافی در این زمینه وجود ندارد.

برای کاهش نفخ شکم مقدار زیادی آب بنوشید. ممکن است این گفته کمی متناقض باشد، اما تورم بدن نتیجه‌ی دریافت مقدار زیادی آب به همراه نمک زیاد است.

 

مکمل ها

18.مکمل‌ها را در نظر داشته باشید.

در کنار تشویق بیماران به مصرف غذاهای سالم، توصیه می‌شود اولین درمان برای PMS ترکیبی از ورزش، کاهش استرس و مصرف برخی مکمل‌ها باشد. به هر حال با پزشک خود راجع به داروها و مکمل‌های مصرفی مشورت کنید تا از تداخلات دارویی جلوگیری کنید.

 

 

 

 

منع سیگار

19.سیگار را کنار بگذارید.

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که سیگار کشیدن خصوصاً در نوجوانی یا اوایل 20 سالگی احتمال PMS متوسط تا شدید را افزایش می‌دهد.

 

 

 

 

 

 

بذر کتان

20.از بذر کتان استفاده کنید.

بر اساس مطالعات اخیر در حدود 11 درصد زنان در PMS درد پستان متوسط تا شدید دارند. بذر کتان به دلیل اسید چرب امگا3 موجود در آن ممکن است برای کاهش درد پستان کمک‌کننده باشد.

تحقیقات دانشگاه تورنتو نشان داده بذر کتان بر درد پستان زنان قبل از یائسگی نیز مؤثر بوده است، که این موضوع ممکن است به دلیل لیگنان موجود در بذر کتان باشد که نوعی استروژن گیاهی بوده و با استروژن انسانی رقابت می‌کند.