×
تغذیه مناسب برای زنان باردار چاق

وزن‌گیری مناسب زنان باردار دارای اضافه‌وزن

هیچ فرقی نمی‌کند که در ابتدای بارداری در کدام گروه از BMI (نمایه توده‌ی بدنی) قرار داشته‌اید، شما باید افزایش وزن مناسب با شرایط خود را در طول بارداری داشته باشید. کاهش وزن با رژیم‌های محدود، در طول بارداری به هیچ وجه مجاز نیست. در صورت اضافه‌وزن (BMI  بالاتر از 26) تنها می‌توانید توصیه‌هایی برای کنترل وزن داشته باشید.

علل افزایش وزن نامناسب در بارداری

  • زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی بدون ارزش غذایی مانند مواد قندي، شيريني‌ها و چربي‌ها
  • وضعیت مالی ناکافی و به طبع آن استفاده از منابع نشاسته‌ای ارزان قیمت
  • فعالیت بدنی ناکافی
  • تورم (اِدم) بدن (توصیه به کاهش نمک مصرفی) 

توصیه‌هایی جهت کنترل افزایش وزن در بارداری

  • كاهش مصرف چربي‌ها
  • كاهش مصرف  مواد قندي (كربوهيدرات‌ها)
  • كاهش مصرف مواد نشاسته‌اي (گروه نان و غلات)
  • افزايش مصرف مواد پروتئيني (محدودیت مصرف پروتئین باعث کاهش ذخایر ماهیچه‌ای بدن مادر باردار جهت تأمین نیازهای جنین می‌شود)
  • افزايش مصرف منابع غذايي حاوي فيبر (ميوه‌ها، سبزي‌ها و گروه نان و غلات) که در بدن انسان هضم نمي‌شوند و به سیری، حجیم شدن مدفوع و خروج راحت و پیشگیری از یبوست، کاهش کلسترول خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و برخی از سرطان‌ها کمک می‌کنند
  • اصلاح عادات و رفتارهاي تغذيه‌اي نامناسب
  • تحرك كافي از طريق پياده‌روي منظم روزانه (يك ساعت پياده‌روي در روز) در صورت نداشتن ممنوعيت پزشكي

 

نکات تغذیه‌ای جهت کاهش دریافت چربی در بارداری

  • سعی کنید غذاها را به صورت آب‌پز، بخارپز و کبابی طبخ کنید.
  • حتی‌الإمکان از سرخ کردن غذاها پرهیز کنید.
  • از مصرف كره‌ی ‌حيواني، مارگارين، خامه، سرشي و دنبه بپرهیزید.
  • قبل از طبخ مرغ پوست آن و قبل از طبخ گوشت چربی‌های آن را جدا کنید.
  • از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.
  • انواع شیرینی و دسرهای چرب را کنار بگذارید.
  • در انتخاب غذاها دقت کنید، به عنوان مثال سینه‌ی مرغ چربی کمتری دارد.
  • مصرف كله‌پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسيس و كالباس و انواع غذاهای آماده را محدود کنید.
  • سبزی را در آب گوشت کم‌چرب یا آب گوجه‌فرنگی تفت دهید.
  • سالاد را با آبلیمو، آب نارنج یا آبغوره و روغن زیتون میل کنید.
  • برای تهیه‌ی سس سالاد بهتر است از مخلوط ماست، آبلیمو یا آب نارنج، سرکه و روغن زیتون به جای سس مایونز استفاده کنید.
  • زمان چرخ کردن گوشت، چربی و دنبه اضافه نکنید.
  • سیب‌زمینی سرخ شده استفاده نکنید.
  • زرده‌ی تخم‌مرغ حاوی کلسترول است، بنابراین نهایتاً 3 عدد در هفته میل کنید. (توجه داشته باشید که تخم‌مرغ به کار رفته در پخت غذاها را نیز محاسبه کنید)
  • تنقلات بی‌ارزش مانند چیپس، پیراشکی، شکلات و غیره را استفاده نکنید.

 

نکات تغذیه‌ای جهت کاهش دریافت مواد قندی در بارداری

  • در میان‌وعده به جای شیرینی‌جات، بیسکوئیت و کیک از میوه‌های تازه استفاده کنید.
  • مصرف انواع نان‌های شیرین (نان قندي، نان شير مال، شيريني، كيك و غیره) و شکلات را محدود کنید.
  • سعی کنید نوشیدنی‌های سالم مانند آب، دوغ کم‌نمک، آب‌میوه‌های طبیعی استفاده کنید.
  • از میوه‌های دارای قند کم استفاده کنید، مانند سيب، هلو، گلابي، میوه‌های دارای قند بالا از جمله انگور، خربزه، خرما، انجير، توت و غیره.
  • در صورت تمایل به مصرف کمپوت سعی کنید آن در منزل تهیه کنید، زیرا کمپوت‌های آماده‌ حاوی قند بیشتری هستند.

برای تهیه کمپوت تکه‌های میوه را بدون شکر در مقداری آب بجوشانید و در یخچال نگهداری کنید.

  • سعی کنید قند یا شکر کمتری به همراه چای استفاده کنید.

 

نکات تغذیه‌ای جهت کاهش دریافت نان و غلات در بارداری

  • مقدار نان، برنج و ماکارونی مصرفی را کاهش دهید.
  • در وعده‌ی شام از خوردن برنج و ماکارونی اجتناب کنید و مقداری خوراک با نان میل کنید.
  • نان‌های سبوس‌دار (سنگگ و بربری) را جایگزین نان‌های فانتزی کنید.
  • در یک وعده‌ی غذایی از خوردن نان همراه برنج خودداری کرده و فقط یک نوع را میل کنید.

 

نکات تغذیه‌ای جهت افزایش دریافت پروتئین در بارداری

  • مرغ را آب‌پز یا کبابی درست کنید.
  • گوشت بدون چربی مصرف کنید.
  • گوشت سفید مانند مرغ و ماهی را حداقل دو بار در هفته میل کنید.
  • لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.
  • از مخلوط غلات و حبوبات استفاده کنید، غذاهایی مانند عدس پلو، لوبيا پلو، عدسي با نان و خوراك لوبيا با نان.
  • سفیده‌ی تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است، این ماده را در رژیم غذایی بگنجانید.

 

نکات تغذیه‌ای جهت افزایش دریافت فیبر در بارداری

  • مصرف روزانه‌ی انواع سالاد (كاهو، كلم، گوجه‌فرنگي، خيار، هويج، فلفل دلمه‌اي سبز و غیره) و سبزی را فراموش نکنید.
  • در میان‌وعده از میوه‌های تازه مصرف کنید.
  • میوه را جایگزین آب‌میوه کنید، زیرا آب‌میوه فاقد فیبر کافی است.
  • می‌توانید در میان وعده‌ها از خشکبار استفاده کنید. مانند برگه‌ی زردآلو، كشمش و غیره.
  • غذاهای حاوی حبوبات میل کنید، مانند آش، انواع سوپ، عدسي، خوراك لوبيا و انواع خورش‌ها.
  • در بیشتر غذاها سبزی استفاده کنید.
  • نان‌های سبوس‌دار (سنگگ، بربری و جو) را جایگزین نان‌های فانتزی کنید.

 

نکات تغذیه‌ای جهت اصلاح عادات غذایی در بارداری

  • همیشه در یک مکان ثابت و در حالت نشسته غذا بخورید.
  • چند دقیقه قبل از صرف وعده‌ی نهار یا شام یک لیوان آب بنوشید.
  • قبل از صرف غذا، سالاد بدون سس مایونز میل کنید.
  • با حذف وعده‌های اصلی مجبور به ریزه‌خواری می‌شوید که منجر به افزایش وزن می‌شود.
  • در هر وعده فقط یک نوع غذا میل کنید.
  • در میان‌وعده به جای تنقلات میوه بخورید.
  • همیشه غذا را در ظرف‌های کوچک بخورید.
  • تنقلات و مواد غذایی را دور از چشم نگه دارید.
  • هنگام خرید از غذاهای فاقد ارزش غذایی و تنقلات خودداری کنید.
  • هیچ‌ گاه شیرینی و شکلات برای منزل نخرید.
  • پس از اینکه غذای مورد نیاز را میل کردید بلافاصله مکان صرف غذا را ترک کنید.
  • غذا را آهسته بخورید و زیاد بجوید.
  • در صورت امکان غذاها را بدون روغن طبخ کنید.
  • از مصرف انواع آجیل و تخمه‌ها اجتناب کنید زیرا حاوی چربی بالا هستند.
بارداری