×
تغذیه مناسب برای زنان باردار با وزن مناسب

راهکارهای وزن‌گیری خانم‌های باردار با وزن طبیعی

در صورتی که پیش از بارداری وزن شما در محدوده‌ی طبیعی (19.8 تا 26BMI ) می‌باشد، می‌توانید از توصیه‌های زیر در جهت افزایش وزن در طول بارداری خود استفاده نمایید.

توصیه‌های کلی رژیم غذایی بارداری

  • روزانه از هر چهار گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنید.
  • صبحانه باید به طور کامل میل شود.
  • از میوه و آب‌میوه‌ی طبیعی برای صبحانه استفاده کنید.

 

نان و غلات در بارداری

  • مقدار مورد نیاز 7 تا 11 واحد در روز است.
  • با توجه به میزان فعالیت بدنی باید تعداد واحدها حداکثر به 11 برسد.
  • سعی کنید از نان سبوس‌دار (سنگگ و بربری) استفاده کنید.
  • جهت تأمین پروتئین مناسب، بهتر است از مخلوط غلات و حبوبات استفاده کنید ؛ مانند عدس پلو، لوبيا پلو، عدسي با نان و خوراك لوبيا با نان.

 

ميوه‌ها و سبزي‌ها در بارداری

  • مقدار مورد نیاز 3 تا 4 واحد در روز است.
  • سعی کنید نوشیدنی‌های سالم مانند آب، دوغ کم‌نمک، آب‌میوه‌های طبیعی و شربت‌های خانگی (شربت آبليمو، به ليمو و آلبالو) استفاده کنید.
  • از میوه‌های تازه‌ی هر فصل و میوه‌های خشک (كشمش، خرما، توت خشك، انجير خشك، برگه‌ی هلو، زردآلو يا آلوي خشك) در میان‌وعده استفاده کنید.
  • در صورت ابتلا به یبوست میوه‌ها را جایگزین آب‌میوه‌ها کنید زیرا میوه‌ها سرشار از فیبر هستند.
  • قبل از مصرف سبزیجات آن‌ها را ضدعفونی کنید.
  • هیچ‌گاه سبزیجات را در معرض هوا یا نور خورشید قرار ندهید.
  • پختن طولانی سبزیجات همراه با آب فراوان باعث از بین رفتن ویتامین‌های آن می‌شود.
  • برای حفظ خواص سیب‌زمینی بهتر است ابتدا آن‌ها را تمیز شسته و بعد به همراه پوست، آب‌پز یا تنوری کنید.
  • برای تأمین آهن و ویتامین A از سبزی‌های برگ سبز تیره (مانند جعفری) استفاده کنید.
  • مرکبات تأمین‌کننده‌ی ویتامین C مورد نیاز  بدنتان هستند.

 

لبنيات در بارداری

  • مقدار مورد نیاز 3 تا 4 واحد در روز است.
  • سعی کنید لبنیات کم‌چرب میل کنید.
  • می‌توانید مقدار مورد نیاز روزانه را با غذاهای حاوی شیر (فرنی یا شیربرنج) تأمین کنید.
  • كشك يك منبع غني از پروتئين، كلسيم و فسفر است، قبل از مصرف حتماً بجوشانید.
  • لبنیات پاستوریزه استفاده کنید.
  • اگر قادر به تحمل شیر نبودید از سایر فرآورده‌ها مانند ماست و پنیر استفاده کنید.

 

گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها در بارداری

  • مقدار مورد نیاز حدود 3 واحد در روز است.
  • سعی کنید گوشت مرغ را به صورت کبابی یا آب‌پز به همراه سبزیجات پخته استفاده کنید.
  • ماهی کبابی یا بخارپز را 1 تا 2 وعده در هفته میل کنید. ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا3 در تکامل سیستم عصبی و تقویت ذهن جنین مؤثر است.
  • در صورتی که تمایل به سرخ کردن ماهی دارید، باید از روغن سرخ‌کردنی بسیار کمی استفاده کنید.
  • تخم‌مرغ را ترجیحاً آب‌پز کنید و هرگز زرده را به صورت خام یا نیم‌بند استفاده نکنید.
  • در هفته‌ حداکثر 4 تا 5 تخم‌مرغ می‌توانید استفاده کنید.
  • در میان‌وعده از منابع خوب پروتئین و آهن مانند پسته، بادام، گردو و فندق استفاده کنید.

 

مواد غذایی متفرقه در بارداری

  • انواع شیرینی‌جات، چربی‌ها و قندها را در حداقل مقدار ممکن استفاده کنید.
  • سالاد را با آبلیمو، آب نارنج یا آبغوره و روغن زیتون میل کنید.
  • برای تهیه‌ی سس سالاد بهتر است از مخلوط ماست، آبلیمو یا آب نارنج، سرکه و روغن زیتون به جای سس مایونز استفاده کنید.
  • برای جذب بهتر آهن غذا بهتر است یک ساعت قبل و دو ساعت پس از صرف غذا چای ننوشید.
  • از مصرف غذاهای مانده اجتناب کنید.
  • غذاهای کنسرو شده استفاده نکنید، زیرا حاوی مقدار زیادی مواد نگه‌دارنده هستند.
  • مصرف غذاهای آماده حاوی گوشت‌های فرآوری‌شده (سوسیس، کالباس و مواد مشابه) را کاهش دهید.
  • سعی کنید غذاهایی مانند پیتزا، همبرگر را در منزل و با گوشت کاملاً پخته‌شده درست کنید.
بارداری