×
تغذیه برای زنان باردار با وزن مناسب

راهکارهای وزن‌گیری خانم‌های باردار با وزن طبیعی

در صورتی که پیش از بارداری وزن شما در محدوده‌ی طبیعی (19.8 تا 26 BMI) می‌باشد، می‌توانید از توصیه‌های زیر در جهت افزایش وزن در طول بارداری خود استفاده نمایید.

توصیه‌های کلی رژیم غذایی بارداری

  • روزانه از هر چهار گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنید.
  • صبحانه باید به طور کامل میل شود.
  • از میوه و آب‌میوه‌ی طبیعی برای صبحانه استفاده کنید.

 

نان و غلات در بارداری

  • مقدار مورد نیاز 7 تا 11 واحد در روز است.
  • با توجه به میزان فعالیت بدنی باید تعداد واحدها حداکثر به 11 برسد.
  • سعی کنید از نان سبوس‌دار (سنگگ و بربری) استفاده کنید.
  • جهت تأمین پروتئین مناسب، بهتر است از مخلوط غلات و حبوبات استفاده کنید ؛ مانند عدس پلو، لوبيا پلو، عدسي با نان و خوراك لوبيا با نان.

 

ميوه‌ها و سبزي‌ها در بارداری

  • مقدار مورد نیاز 3 تا 4 واحد در روز است.
  • سعی کنید نوشیدنی‌های سالم مانند آب، دوغ کم‌نمک، آب‌میوه‌های طبیعی و شربت‌های خانگی (شربت آبليمو، به ليمو و آلبالو) استفاده کنید.
  • از میوه‌های تازه‌ی هر فصل و میوه‌های خشک (كشمش، خرما، توت خشك، انجير خشك، برگه‌ی هلو، زردآلو يا آلوي خشك) در میان‌وعده استفاده کنید.
  • در صورت ابتلا به یبوست میوه‌ها را جایگزین آب‌میوه‌ها کنید زیرا میوه‌ها سرشار از فیبر هستند.
  • قبل از مصرف سبزیجات آن‌ها را ضدعفونی کنید.
  • هیچ‌گاه سبزیجات را در معرض هوا یا نور خورشید قرار ندهید.
  • پختن طولانی سبزیجات همراه با آب فراوان باعث از بین رفتن ویتامین‌های آن می‌شود.
  • برای حفظ خواص سیب‌زمینی بهتر است ابتدا آن‌ها را تمیز شسته و بعد به همراه پوست، آب‌پز یا تنوری کنید.
  • برای تأمین آهن و ویتامین A از سبزی‌های برگ سبز تیره (مانند جعفری) استفاده کنید.
  • مرکبات تأمین‌کننده‌ی ویتامین C مورد نیاز  بدنتان هستند.

 

لبنيات در بارداری

  • مقدار مورد نیاز 3 تا 4 واحد در روز است.
  • سعی کنید لبنیات کم‌چرب میل کنید.
  • می‌توانید مقدار مورد نیاز روزانه را با غذاهای حاوی شیر (فرنی یا شیربرنج) تأمین کنید.
  • كشك يك منبع غني از پروتئين، كلسيم و فسفر است، قبل از مصرف حتماً بجوشانید.
  • لبنیات پاستوریزه استفاده کنید.
  • اگر قادر به تحمل شیر نبودید از سایر فرآورده‌ها مانند ماست و پنیر استفاده کنید.

 

گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها در بارداری

  • مقدار مورد نیاز حدود 3 واحد در روز است.
  • سعی کنید گوشت مرغ را به صورت کبابی یا آب‌پز به همراه سبزیجات پخته استفاده کنید.
  • ماهی کبابی یا بخارپز را 1 تا 2 وعده در هفته میل کنید. ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا3 در تکامل سیستم عصبی و تقویت ذهن جنین مؤثر است.
  • در صورتی که تمایل به سرخ کردن ماهی دارید، باید از روغن سرخ‌کردنی بسیار کمی استفاده کنید.
  • تخم‌مرغ را ترجیحاً آب‌پز کنید و هرگز زرده را به صورت خام یا نیم‌بند استفاده نکنید.
  • در هفته‌ حداکثر 4 تا 5 تخم‌مرغ می‌توانید استفاده کنید.
  • در میان‌وعده از منابع خوب پروتئین و آهن مانند پسته، بادام، گردو و فندق استفاده کنید.

 

مواد غذایی متفرقه در بارداری

  • انواع شیرینی‌جات، چربی‌ها و قندها را در حداقل مقدار ممکن استفاده کنید.
  • سالاد را با آبلیمو، آب نارنج یا آبغوره و روغن زیتون میل کنید.
  • برای تهیه‌ی سس سالاد بهتر است از مخلوط ماست، آبلیمو یا آب نارنج، سرکه و روغن زیتون به جای سس مایونز استفاده کنید.
  • برای جذب بهتر آهن غذا بهتر است یک ساعت قبل و دو ساعت پس از صرف غذا چای ننوشید.
  • از مصرف غذاهای مانده اجتناب کنید.
  • غذاهای کنسرو شده استفاده نکنید، زیرا حاوی مقدار زیادی مواد نگه‌دارنده هستند.
  • مصرف غذاهای آماده حاوی گوشت‌های فرآوری‌شده (سوسیس، کالباس و مواد مشابه) را کاهش دهید.
  • سعی کنید غذاهایی مانند پیتزا، همبرگر را در منزل و با گوشت کاملاً پخته‌شده درست کنید.
بارداری