×
زمان مناسب ورزش بعد از زایمان

     

امیدواریم تاکنون بهبودی نسبی بدن خود را پس از زایمان،  به دست آورده باشید. طبیعی است که هنوز کمی احساس ضعف در عضلات کف لگن و شکم خود داشته باشید. ورزش در این مقطع برای شما مفید است. البته بهتر است در چند ماه اول پس از زایمان بیش از اندازه فعالیت نکنید. بدن شما برای بهبودی به زمان نیاز دارد و شما نیز برای سازگاری با نقش مادری و ارتباط با کودکتان فرصت کافی لازم دارید.

 

زمان شروع ورزش پس از زایمان

در واقع زمان شروع ورزش به نحوه‌ی زایمان و شرایط مادر در هنگام زایمان بستگی دارد. در گذشته کارشناسان اغلب به زنان توصیه می‌کردند که حداقل تا شش هفته پس از زایمان صبر کنند و در صورت خونریزی از واژن، ورزش را به تعویق بیندازند. پس از شش هفته بسیاری از تغییراتی که در دوران بارداری اتفاق می‌افتد به حالت طبیعی قبل از بارداری برمی‌گردد که دوره‌ی «نفاس» نام دارد.

انجمن زنان و مامایی آمریکا معتقد است هر زمان پس از زایمان که مادر احساس راحتی کرد می‌تواند ورزش را شروع کند. به طور کلی اگر در دوران بارداری ورزش انجام می‌دادید و زایمان طبیعی راحتی را پشت سر گذاشته‌اید، می‌توانید ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی و ورزش‌های کششی را چند روز پس از زایمان شروع کنید. همیشه قبل از شروع هر نوع ورزشی با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.

آمادگی یا عدم آمادگی شروع ورزش پس از زایمان، یک عامل فردی است و با توجه به شرایط بدنی هر فرد تغییر می‌کند. به عنوان مثال ممکن است نیاز باشد شما تا شش هفته پس از زایمان برای آغاز فعالیت‌های ورزشی صبرکنید. اما فرد دیگری که در دوران بارداری به طور منظم ورزش می‌کرده می‌تواند خیلی سریع‌تر طی یک تا دو هفته پس از زایمان ورزش را شروع کند. ورزش‌های آرام مانند پیاده‌روی را می‌توان هر زمان پس از زایمان که فرد احساس راحتی دارد شروع کرند.

اگر جراحی سزارین یا زایمان طبیعی سخت و به همراه عوارض داشته‌اید، ممکن است دوره‌ی بهبودی شما کمی بیشتر از شش هفته طول بکشد. باید تا التیام محل زخم صبر کنید و بعد با مشورت و معاینه‌ی پزشک ورزش را شروع کنید. با این حال پیاده‌روی آرام توصیه می‌شود زیرا روند التیام زخم را سریع کرده و از لخته شدن خون و دیگر مشکلات ناشی از بی‌تحرکی جلوگیری می‌کند.

به خاطر داشته باشید عضلات شکم و کمر شما نسبت به قبل ضعیف‌تر هستند. بسیاری از زنان ورزش‌های کف لگن (کِگِل) را در دوران بارداری آموزش می‌بینند. این ورزش را می‌توان بلافاصله پس از زایمان ادامه داد.

اگر بارداری طبیعی را پشت سر گذاشته‌اید و زایمان طبیعی راحتی داشته‌اید، هر زمان پس از زایمان می‌توانید ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی را شروع کنید. اگر در بارداری فعالیت خاصی نداشته‌اید یا به مدت چندین هفته برای تناسب اندام خود فکری نکرده‌اید، قبل از شروع ورزش با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.

در هر صورت به یاد داشته باشید که مفاصل و رباط‌های شما سه تا پنج ماه پس از زایمان هنوز سست هستند. بنابراین برای جلوگیری از زمین خوردن ناگهانی بسیار مراقب حرکات خود باشید. اگر تصمیم گرفته‌اید که به باشگاه ورزشی بروید سعی کنید به کلاس‌های مخصوص زنانِ زایمان‌کرده بروید و ورزش‌های مناسب خود را انجام دهید یا در کلاس‌ ورزش‌های کششی و تقویتی شرکت کنید.

در موارد زیر باید شروع ورزش کمی با تأخیر و به صورت تدریجی صورت گیرد:

  • عدم ورزش منظم در دوران بارداری یا قبل از بارداری؛
  • عدم سابقه‌ی زایمان قبلی؛
  • تجربه‌ی برخی عوارض در حین زایمان؛
  • سابقه‌ی عمل جراحی سزارین؛
  • وجود برخی از مشکلات پزشکی مانند بی‌اختیاری استرسی ادرار.

با این حال شما می‌توانید ورزش‌های عضلات کف لگن و قسمت تحتانی شکم را هر زمانی پس از زایمان که راحت بودید انجام دهید. انجام ورزش‌های کف لگن برای جلوگیری از بی‌اختیاری استرسی ادرار (نشت مقداری ادرار در زمان سرفه، عطسه یا خندیدن)  پس از زایمان ضروری است. قبل از شروع ورزش‌های قدرتی شکم بهتر است به تقویت عضلات کف لگن بپردازید تا در حین انجام ورزش دچار نشت ادرار نشوید.

زمانی که  احساس نیاز به ورزش داشتید می‌توانید کودک خود را درون کالسکه گذاشته و پیاده‌روی کنید. این کار به حفظ روحیه‌ی شما و کاهش تدریجی  وزن کمک می‌کند. وقتی که قدرت بدنی خود را بازیافتید می‌توانید زمان پیاده‌روی را بیشترکنید.

ورزش شنا باید تا سپری شدن دوره‌ی نفاس و گذشت یک هفته از توقف ترشحات و خونریزی به تأخیر بیفتد. پس از معاینات پزشک، مجاز به انجام شنا خواهید بود. ورزش‌هایی مانند ایروبیک، دراز و نشست، تنیس و غیره را تا بهبودی کامل عضلات کف لگن انجام ندهید.