×
تاثیر سبک زندگی بر تنبلی تخمدان

سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS  چیست؟

این مطلب از نظر علمی به تأیید دکتر آزاده حسینی فلوشیپ ناباروری و IVF، از پزشکان متخصص مرکز مام رسیده است.

سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS  یک اختلال چند سیستمی با تظاهرات باروری، متابولیک و روانی است که حدود 13٪ از زنان در سنین باروری را تحت تاثیر قرار می دهد. در صورتی که یک زن دارای دو مورد از سه معیار تعیین شده باشد در ادامه ی متن باشد، مبتلا به PCOS تشخیص داده می‌شود:
•    هیپرآندروژنیسم (افزایش هورمون های مردانه)؛
•    سیکل های نامنظم (بیش از 35 روز یا کمتر از 21 روز) و عدم تخمک گذاری؛
•    تشخیص ابتلا به سندرم  تخمدان پلی کیستیک توسط سونوگرافی.
علاوه بر معیارهای نامبرده، PCOS همچنین با عوارض روانی و متابولیک از جمله کاهش کیفیت زندگی مرتبط با سلامت، افزایش شیوع اضطراب و افسردگی و نیز افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و عروق کرونر قلب همراه است. مقاومت به انسولین یک ویژگی کلیدی PCOS است که حتی در زنان لاغر مبتلا به PCOS وجود دارد. شیوع بالاتری از اضافه وزن و چاقی در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در مقایسه با زنان بدون سندرم تخمدان پلی کیستیک دیده می شود. افزایش وزن و چاقی، مقاومت به انسولین و در نتیجه ویژگی های کلی PCOS را بدتر می کند. از این رو، مدیریت وزن (پیشگیری از افزایش وزن، کاهش وزن و حفظ تناسب اندام) یک استراتژی خط اول است که در دستورالعمل های بین المللی توصیه شده است. چنین استراتژی هایی باید با مداخلات در اصلاح سبک زندگی، شامل رژیم مناسب برای درمان تنبلی تخمدان، ورزش و رفتار درمانی همراه باشد.


تنبلی تخمدان یا PCOS با کدام علائم بالینی همراه است؟

از علائم تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی کیستیک می توان به موارد زیر اشاره کرد:
•    عدم تخمک گذاری؛
•    سیکل قاعدگی نامنظم؛
•    موهای زائد روی چانه یا صورت (هیرسوتیسم)؛
•    نازک شدن موها یا ریزش مو؛
•    تیره شدن پوست به خصوص در کشاله ران، زیر سینه ها و در امتداد چین های اطراف گردن؛
•    بروز آکنه روی صورت، قسمت بالایی پشت و سینه شما؛
•    تگ‌های پوستی.
در صورتی که علائمی که در بالا گفته شد کنترل نشوند، فرد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به موارد زیر خواهد بود:
•    بیماری قلبی؛
•    فشار خون بالا؛
•    کلسترول بالا؛
•    دیابت (بیش از 50 درصد از زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک تا سن 40 سالگی به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند.)؛
•    دیابت بارداری؛
•    آپنه خواب (زمانی که تنفس شما به طور مکرر در طول شب شروع و متوقف می شود.)؛
•    سکته.


تاثیراصلاح سبک زندگی در درمان تنبلی تخمدان (PCOS)

با وجود آن که هیچ درمانی برای PCOS وجود ندارد، اما علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک را می توان با اصلاح سبک زندگی مدیریت کرد. اصلاح سبک زندگی می تواند با مورادی از جمله ورزش کردن، تغییر در نوع تغذیه، تغییر عادات بد و جایگزینی عادات خوب و... اتفاق افتد.


آیا ورزش در درمان تنبلی تخمدان تاثیرگذار است؟

ورزش کردن تاثیرات مثبتی بر سندرم تخمدان پلی کیستیک خواهد داشت. انجام تمرینات ورزشی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه ممکن است غلظت تستوسترون در خون شما را نیز کاهش دهد.
حدود 50 درصد از افراد مبتلا به PCOS دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. کاهش وزن کوتاه مدت می تواند به بازیابی قدرت باروری، روند تخمک گذاری و نیز بهبود مقاومت به انسولین کمک کند.
محققان می گویند که انجام تمرینات ورزشی شدید بیشترین تأثیر را بر شاخص توده بدنی BMI، تناسب اندام و مقاومت به انسولین در زنان مبتلا به PCOS خواهد داشت. همچنین قرار دادن 120 دقیقه ورزش با شدت، در برنامه ی هفتگی تمامی افراد شدیدا توصیه می شود.
از آنجایی که شواهدی مبنی بر اینکه تمرینات مقاومتی ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین در افراد دیابتی کمک کند، وجود دارد. همچنین انجام تمرینات مقاومتی ممکن است بر روی افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک نیز تأثیر بگذارد.
از آنجایی که سندرم تخمدان پلی کیستیک با افزایش خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان مرتبط است، تمرینات ذهن و بدن نیز می تواند سلامت روان شما را بهبود ببخشد. ورزش هایی مانند یوگا، تای چی، چی گونگ و پیلاتس که ذهن و بدن شما را درگیر می کنند، می توانند تاثیر بسزایی در درمان تنبلی تخمدان داشته باشند.


بهترین نوع ورزش برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)

محققان نتوانسته‌اند نوع خاصی از ورزش را پیدا کنند که برای مبتلایان به PCOS بهترین باشد. در عوض، آن ها می گویند که بسیاری از انواع ورزش می تواند برای افراد مبتلا به PCOS مفید باشد.
بهترین نوع آن، انجام تمرینات ورزشی به صورت منظم است. ورزش های هوازی شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و شنا بوده که می توانند مفید باشند. همچنین تمرینات مقاومتی مانند دراز و نشست، اسکات پا و وزنه ‌برداری که استقامت و قدرت عضلانی شما را بهبود می‌بخشند نیز اثربخش خواهند بود.


رژیم غذایی چگونه بر PCOS تاثیر می گذارد؟

افراد مبتلا به PCOS اغلب سطوح انسولین بالاتر از حد طبیعی دارند. انسولین هورمونی است که در پانکراس تولید می شود و به سلول های بدن کمک می کند تا قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کنند.
اگر بدن انسولین کافی تولید نکند، سطح قند خون افزایش می یابد. در صورتی که فرد مقاومت به انسولین داشته باشد، نمی‌تواند از انسولینی که بدن تولید می‌کند به طور مؤثر استفاده کند.
در صورت وجود مقاومت به انسولین، ممکن است بدن سعی کند سطوح بالای انسولین را در تلاش برای حفظ سطح قند خون خود در حالت عادی تولید کند. سطوح بیش از حد انسولین می تواند باعث شود تخمدان های شما آندروژن های بیشتری مانند تستوسترون تولید کنند.
مقاومت به انسولین نیز ممکن است به دلیل داشتن شاخص توده بدنی بالاتر ایجاد شود. مقاومت به انسولین می تواند کاهش وزن را سخت تر کند، به همین دلیل است که افراد مبتلا به PCOS اغلب این مشکل را تجربه می کنند.
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند غذاهای نشاسته ای و شیرین، می تواند مقاومت به انسولین و در نتیجه کاهش وزن را دشوارتر کند.


نمونه ای از رژیم غذایی متعادل برای کنترل تنبلی تخمدان (PCOS)

اعتقاد بر این است که داشتن سطوح بالای انسولین باعث افزایش آندروژن در زنان مبتلا به PCOS شده و خطر عوارض را بدتر می کند. با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، می توان به مدیریت PCOS کمک کرد. این رژیم غذایی می تواند مصرف موارد زیر باشد:
•    فیبر:
از آنجایی که فیبر کمک می کند که بعد از خوردن غذا سیر بمانید، یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است کاهش وزن را در زنان مبتلا به PCOS بهبود بخشد. افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی در مبارزه با مقاومت به انسولین به فرد کمک خواهد کرد. زنان باید حدود 21 گرم تا 25 گرم فیبر در روز بخورند.
غذاهایی که فیبر بالایی دارند عبارتند از:
-    لوبیا؛
-    عدس؛
-    توت ها؛
-    کلم بروکلی؛
-    نخود سبز؛
-    آجیل ها مانند بادام و پسته.
غذاهای دارای فیبر بالا می توانند با کاهش سرعت هضم و کاهش اثر قند بر خون، با مقاومت به انسولین مقابله کنند. این موضوع ممکن است برای افراد مبتلا به PCOS مفید باشد.

•    غذاهای ضد التهاب:
 تحقیقات نشان داده است که زنان مبتلا به PCOS دچار نوعی التهاب هستند که تخمدان‌ها را برای تولید آندروژن تحریک می‌کند. امکان دارد که خوردن غذاهایی که به مبارزه با التهاب کمک می کنند مفید باشد. این غذاها شامل موارد زیر است:
-    گوجه فرنگی ها؛
-    سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج؛
-    ماهی هایی که اسیدهای چرب بالایی دارند مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی؛
-    آجیل مانند بادام و گردو؛
-    میوه هایی مانند پرتقال، گیلاس، زغال اخته و توت فرنگی؛
-    روغن زیتون؛
-    غذاها و ادویه های ضد التهاب مانند زردچوبه و گوجه فرنگی.

•    غلات کامل:
 کربوهیدرات ها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. هنگام خوردن کربوهیدرات، باید غلات کامل را انتخاب کنید. غلات کامل سرشار از فیبر هستند و به اندازه کربوهیدرات های تصفیه شده بر سطح قند خون شما تأثیر نمی گذارند.

•    اسیدهای چرب:
ممکن است داشتن مقدار زیادی چربی سالم در رژیم غذایی به شما کمک کند که بعد از غذا خوردن احساس رضایت بیشتری داشته باشید و با کاهش وزن و سایر علائم PCOS مقابله کنید. در واقع، اگرچه چربی ها سرشار از کالری هستند، افزودن چربی های سالم به وعده های غذایی می تواند حجم معده را افزایش داده و گرسنگی را کاهش دهند. یعنی ممکن است به شما کمک کند تا کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.
نمونه هایی از چربی های سالم عبارتند از آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و کره های آجیل. ترکیب یک چربی سالم با یک منبع پروتئین می تواند اثرات سیر کننده وعده های غذایی و میان وعده ها را بیشتر کند.
روغن ماهی که همراه با ویتامین E مصرف می‌شود نیز سطح انسولین را کاهش می‌دهد.

•    پروتئین بدون چربی یا کم چربی:
منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ و ماهی با وجود این که فیبر ندارند، اما یک گزینه غذایی بسیار سیرکننده و مغذی برای افراد مبتلا به PCOS هستند. پروتئین به تثبیت قند خون و افزایش احساس سیری بعد از غذا کمک می کند. همچنین ممکن است با کاهش هوس، کمک به سوزاندن کالری بیشتر و مدیریت هورمون های گرسنگی به کاهش وزن و درمان عدم تخمک گذاری کمک کند.

•    پروبیوتیک:
باکتری های سالم روده ممکن است در متابولیسم و حفظ وزن نقش داشته باشند. مطالعات نشان می دهد که زنان مبتلا به PCOS ممکن است باکتری های روده سالم کمتری نسبت به زنان بدون این عارضه داشته باشند. به این ترتیب، خوردن غذاهای سرشار از پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کلم ترش و سایر غذاهای تخمیری ممکن است به افزایش تعداد باکتری های مفید در روده شما کمک کند. همچنین می توان از مکمل های پروبیوتیک استفاده کرد.

کدام غذاها برای افراد مبتلا به تخمدان پلی کیستیک ممنوع است؟
•    غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و کلوچه؛
•    تنقلات و نوشیدنی های شیرین؛
•    گوشت های فرآوری شده و قرمز؛
•    کربوهیدرات های تصفیه شده که باعث التهاب خواهند شد؛
•    پاستاها؛ چرا که کربوهیدرات بالا و فیبر کمی دارند. در صورتی که پاستا به جای آرد گندم از آرد لوبیا یا عدس که یک جایگزین مغذی است تشکیل شده باشد، می تواند جایگزین خوبی باشد؛
•    کاهش مصرف غذاهای التهاب زا مانند سیب زمینی سرخ شده و فست فودها؛
•    محدود کردن مصرف شکر که یک کربوهیدرات است.


داشتن آرامش و مدیریت اضطراب به منظور کنترل تنبلی تخمدان (PCOS)

کورتیزول، هورمونی که توسط غدد فوق کلیوی ساخته می شود و سطح استرس را در افراد افزایش می دهد. سطوح بالای کورتیزول مزمن با مقاومت به انسولین و افزایش وزن مرتبط است. از آنجایی که علائم مرتبط با PCOS می توانند باعث استرس شوند، تکنیک های کاهش استرس، که به آرامش ذهن کمک می کنند و به افراد اجازه برقراری ارتباط با بدن را می دهند، می توانند کمک کننده باشند. این تکنیک ها شامل یوگا و مدیتیشن است.
درصورت ابتلا به PCOS، ممکن است گاهی اوقات احساس ناامیدی کنید. خوردن یک رژیم غذایی سازگار با PCOS و اصلاح سبک زندگی ممکن است به بهبود خلق و خوو کاهش برخی از علائم مرتبط با PCOS کمک کند.


در صورت ابتلا به تنبلی تخمدان (PCOS) کم خوری نکنید!

محدودیت طولانی مدت کالری ممکن است متابولیسم شما را کند کند. اگرچه محدودیت کالری احتمالاً منجر به کاهش وزن کوتاه مدت می شود، اما با گذشت زمان، بدن با کاهش تعداد کالری کلی که می سوزاند، با این محدودیت سازگار می شود که می تواند منجر به بازیابی وزن خواهد شد.
مصرف کالری به میزان بسیار کم، می تواند بر هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند نیز تأثیر منفی بگذارد. پس به جای محدود کردن کالری، بهتر است روی خوردن غذاهای کامل و حذف محصولات ناسالم تمرکز کنید.


مکمل های مناسب برای تنبلی تخمدان

در صورتی که PCOS دارید، ممکن است برخی مکمل ها به مدیریت وزن و علائم کمک کنند.
میواینوزیتول مکملی است که ممکن است منجر به کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS شود. میواینوزیتول شکل خاصی از اینوزیتول بوده و اینوزیتول یک ترکیب مرتبط با ویتامین B است که به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند.  همچنین ممکن است کارنیتین که یک نوع از اسید آمینه موجود در گوشت است نیز منجر به کاهش وزن شود.

bayad bedanid هر آنچه که باید بدانید