×
ورزش کگل و تقویت عضلات کف لگن در زنان

ورزش کگل چیست؟

این مطلب از نظر علمی به تأیید دکتر فرناز منتظری فلوشیپ ناباروری و IVF، از پزشکان متخصص مرکز مام رسیده است.

ورزش کگل می تواند باعث جلوگیری و یا کنترل مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار، بی اختیاری مدفوع و سایر مشکلات کف لگن شود. ورزش کگل همچنین باعث تقویت عضلات کف لگن می شود که از رحم، مثانه، روده کوچک و راست روده حمایت می کنند. تقریباً در هر زمان می توانید کگل را که به عنوان تمرین عضلات کف لگن انجام دهید.


محل قرارگیری عضلات کف لگن زنانه 


چرا تمرینات کگل اهمیت دارد؟

عوامل زیادی می توانند عضلات کف لگن شما را ضعیف کنند؛ از جمله بارداری، زایمان، جراحی، افزایش سن، فشار زیاد ناشی از یبوست یا سرفه های مزمن و اضافه وزن.
انجام کگل برای کسانی که مشکلات زیر را دارند بسیار موثر می باشد:
-    نشت چند قطره ادرار هنگام عطسه، خنده یا سرفه (بی اختیاری ادرار از نوع استرسی)؛
-    قبل از از دست دادن مقدار زیادی ادرار، میل شدید و ناگهانی برای ادرار کردن داشته باشید (بی اختیاری ادرار از نوع فوری)؛
-    نشتی مدفوع (بی اختیاری مدفوع)؛
-    تمرینات کگل را می توان در دوران بارداری یا بعد از زایمان نیز انجام داد تا علائم شما بهبود یابد؛
-    تمرینات کگل برای زنانی که هنگام عطسه، سرفه یا خنده دچار نشت ادرار شدید هستند، کارایی کمتری دارد. همچنین، کگل برای زنانی که به طور غیرمنتظره مقدار کمی ادرار به دلیل پر بودن مثانه (بی اختیاری سرریز) نشت می کنند، نیز کارا نمی باشد.


نحوه انجام تمرینات کگل

برای شروع، عضلات کف لگن را پیدا کنید. برای شناسایی عضلات کف لگن خود، در هنگام و وسط ادرار کردن، خود را منقبض کنید. همچنین یکی از راه‌های یافتن این عضلات، قرار دادن انگشت تمیز در داخل واژن و سفت کردن عضلات واژن در اطراف انگشت است. هنگامی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، می توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید؛ اگرچه ممکن است در ابتدا انجام آن ها در حالت درازکش راحت تر باشد.
برای انجام Kegel، تصور کنید روی یک تیله نشسته اید و ماهیچه های لگن خود را سفت کنید انگار که دارید تیله را بلند می کنید. هر بار سه ثانیه این حرکت را تکرار کنید، سپس سه ثانیه استراحت کنید.
تمرکز خود را حفظ کنید. برای بهترین نتیجه، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن خود را خم نکنید. از حبس نفس خودداری کنید. در عوض، در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید. انجام این تمرینات باعث بهبود بی اختیاری ادرار و بی اختیاری مدفوع می شود.
این تمرینات Kegel را سه بار در روز تکرار کنید (حداقل سه ست 10 تا 15 تایی را در روز انجام دهید.).
در هنگام ادرار کردن هرگز از این تمرینات استفاده نکنید . انجام تمرینات Kegel در حین تخلیه مثانه در واقع می تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت مجاری ادراری را افزایش می دهد.


چه زمانی کگل خود را انجام دهید؟

تمرینات کگل را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. تقریباً در هر زمانی می توانید تمرینات کگل را با احتیاط انجام دهید، چه پشت میز خود بنشینید و چه روی مبل استراحت کنید.


اگر در انجام کگل مشکل داشتم چه کنم؟

اگر در انجام ورزش کگل مشکل دارید، از درخواست کمک خجالت نکشید. پزشک یا سایر کادر درمان می توانند بازخورد مهمی را به شما ارائه دهند تا یاد بگیرید عضلات صحیح را جدا کرده و تمرین دهید.
در برخی موارد، استفاده از شیئی به نام مخروط واژن یا بیوفیدبک ممکن است کمک کننده باشد. برای استفاده از مخروط واژن، پزشک یک پروپ کوچک را وارد واژن می‌کند یا الکترودهای چسبنده را در قسمت بیرونی واژن یا مقعد قرار می دهد و از انقباضات عضلات لگن برای ثابت نگه داشتن آن در طول ورزش کگل  استفاده می‌کند. در طول یک جلسه بیوفیدبک، همانطور که شما عضلات کف لگن خود را شل کرده و منقبض می کنید، یک مانیتور فعالیت کف لگن شما را اندازه گیری و نمایش می دهد و نشان می دهد که آیا ماهیچه ها را درست منقبض کرده اید و چه مدت توانسته اید انقباض را نگه دارید؟


چه زمانی باید انتظار نتایج مثبت را داشت؟

اگر تمرینات کگل را به طور منظم انجام دهید، می‌توانید در عرض چند هفته تا چند ماه نتایجی مانند نشت کمتر ادرار داشته باشید. برای مزایای مداوم، تمرینات کگل را به بخشی دائمی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.

سلامت زنان و مردان