×
حرکات ورزشی برای تسکین کمردرد در دوران بارداری

بارداری علاوه بر تمام عوارضی که بر جسم و روان مادر تحمیل می کند، گاهی تبعاتی دارد که عموم مادران باردار با آن روبرو می شوند. یکی از این تبعات، کمر درد است که بعد از شروع رشد جنین به سراغ مادران می آید و سالانه باعث به گریه افتادن 2 میلیون خانم باردار در ماه های پنجم و هفتم  بارداری می شود. دلیل بروز این کمر درد هم تغییرات هورمونی، شل شدن تاندون ها، رباط های اطراف ستون فقرات و رباط های لگن،  افزایش وزن و تغییر مرکز گرانش بدن است.

اما با انجام چند حرکت ساده در طول روز می توانید بروز کمر درد در دوران بارداری را کاهش دهید. ما چند حرکت را به شما پیشنهاد می کنیم تا کمردرد کمتر به سراغتان بیاید. طبق تصاویر و با توجه به توضیحات این حرکات را می توانید به سادگی در منزل یا محل کار خود انجام دهید.

برای انجام این حرکت به یک کش ارتجاعی نیاز دارید، ابتدا ایستاده و پای چپ خود را بر روی یک سمت کش قرار دهید. سپس سمت دیگر کش را با هر دو دست گرفته و در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید و شانه خود را به سمت چپ بچرخانید [1A].

در حرکت بعدی با دو دست خود، کش را به سمت راست بدن خود بکشید، در پایان دست خود را تا ارتفاع شانه بالا برید و نیم تنه را به سمت راست بکشید [ 1B ] . به موقعیت شروع برگردید و حرکت را مجددا تکرار کنید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس، این حرکات را با قرار دادن پای راست خود بر روی کش تکرار کنید. (در صورتی که کش ارتجاعی ندارید، این حرکات را با یک دمبل 1.5 الی 2 کیلویی انجام دهید.)

برای انجام حرکت[2A ] بایستید و پاهای خود را به اندازه یک قدم باز کنید، یک پا جلو و یک پا عقب. با هر دست خود یک دمبل 2 تا 4 کیلویی را بلند کنید، در مرحله بعد بازوها را در دو طرف بدن جمع کنید و بعد آهسته به سمت جلو خم شوید.

در حرکت [ 2B] ابتدا ایستاده و با خم کردن آرنج، وزن ها را به سمت شانه بالا بیاورید. بعد دستها را به موقعیت اول برگردانید.

این حرکات را 5 بار تکرار کنید ، سپس با قرار دادن پای چپ در مقابل پای راست  حرکات قید شده را تکرار کنید.

در حرکت بعدی، بایستید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید، کف دست راست بر روی پا راست قرار دهید، با کشیدن دست راست بر روی پای راست به سمت زمین از کمر به سمت پای راست خم شوید، دست چپ خود را به سمت سقف کشیده، و به سقف نگاه کنید. به مدت  10 تا 30 ثانیه در همین حالت مکث کنید و مجددا همین حرکت را با طرف مقابل خود تکرار کنید.

 

هر آنچه که باید بدانید