فارسی
العربیهمجله مام - به روزترین مقالات در حوزه باروری و درمان ناباروری
مشاهده فهرست مطالب
ورزش در پریود
ورزش در دوران قاعدگی ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات و درد کمک کند اما به دلایل زیادی، بسیاری از افراد در این زمان از ماه از ورزش کردن صرف نظر می‌کنند. آیا واقعاً دلیلی وجود دارد که ورزش را صرفاً به این دلیل که پریود شده‌اید کنار بگذارید؟
وقتی در دوران قاعدگی با علائمی مانند گرفتگی عضلات، نفخ و خستگی مواجه هستید، رفتن به باشگاه ممکن است آخرین کاری باشد که می‌خواهید انجام دهید. اما انجام برخی ورزش‌ها در حین پریود می‌تواند باعث شود هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی احساس بهتری داشته باشید. در این مقاله از مجله اینترنتی مام به توضیح تاثیر ورزش در پریود و معرفی ورزش‌های مناسب در پریود خواهیم پرداخت.
تاثیر ورزش در پریود
فواید جسمی و روحی ورزش فقط به این دلیل که شما پریود شده‌اید متوقف نمی‌شود. در واقع، رعایت یک برنامه ورزشی می‌تواند به کاهش برخی از شکایات رایج دوران قاعدگی کمک کند. هر دو هورمون اصلی بدن زنان، یعنی استروژن و پروژسترون هنگام پریود در پایین‌ترین حد خود هستند، که می‌تواند باعث شود افراد احساس خستگی کنند و انرژی کمتری داشته باشند. با این اوصاف، اجتناب از ورزش باعث صرفه جویی در انرژی یا ایجاد احساس بهتر در شما نمی‌شود. به جای اینکه تمام فعالیت‌های خود را در طول دوره قاعدگی متوقف کنید، از این هفته به عنوان فرصتی برای امتحان برخی تمرینات جدید استفاده کنید. در اینجا به برخی فواید ورزش در قاعدگی اشاره خواهیم کرد.
کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
اگر در روزهای منتهی به قاعدگی و در طول سیکل خود دچار خستگی و نوسانات خلقی میشوید، ورزش هوازی منظم ممکن است این علائم را کاهش دهد.
افزایش قدرت بدنی
یک مطالعه نشان داده که دو هفته اول چرخه قاعدگی شما (روز اول چرخه قاغدگی، اولین روز پریود است) به دلیل سطوح پایین هورمون‌های زنانه، قدرت بیشتری را تجربه می‌کنید.
بهبود خلق و خو
از آنجایی که ورزش اندورفین را افزایش میدهد، می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و احساس بهتری به شما بدهد. اندورفین همچنین یک مسکن طبیعی است و ترشح آن در حین ورزش ممکن است سبب کاهش دردهای پریودی شود.
بهبود با پریودهای دردناک
اگر پریودهای دردناکی را تجربه می‌کنید که به آن دیسمنوره نیز می گویند، به خوبی می‌دانید که این زمان از ماه چقدر می‌تواند ناراحت کننده باشد. خبر خوب این است که ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سبک ممکن است به کاهش این علائم کمک کند. یک بررسی در سال 2019 نشان داد که 45 تا 60 دقیقه از هر سطح از ورزش (شامل یوگا و پیاده روی سریع) حداقل سه بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش شدت دردهای قاعدگی می‌شود. ورزش همچنین باعث کاهش گرفتگی، سردرد یا کمردرد مرتبط با پریود می‌شود.
کاهش شدت خونریزی
ورزش مداوم می‌تواند به شما کمک کند وزن بدن خود را سالم نگه دارید و تعادل هورمونی بهینه را ایجاد کنید، که هر دو برای تنظیم جریان خون قاعدگی شما مهم هستند. در یک مطالعه کوچک در سال 2021 روی 128 زن که در طول دوره قاعدگی خود از تمرین اجتناب کردند، نسبت به زنانی که در طول دوره قاعدگی خود ورزش می‌کردند، دوره‌های طولانی‌تر، جریان خون شدیدتر و افزایش خستگی و گرفتگی عضلات را گزارش کردند.
ورزش های مناسب در دوران قاعدگی
چند روز اول پریود ممکن است ناراحت کننده باشد، به خصوص اگر در این زمان خونریزی زیادی داشته باشید. به همین دلیل است که تمرکز بر حرکات و تمرینات ملایم باید در صدر لیست فعالیت‌های شما قرار گیرد. بهترین ورزش در طول دوره قاعدگی، ورزشی است که دوست دارید انجام دهید. کاهش شدت ورزش باعث می شود انگیزه شما برای رها نکردن ورزش بیشتر شود. با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا چند ایده برای ورزش در دوران پریود وجود دارد.
پیاده روی سبک یا سایر تمرینات هوازی سبک
تمرینات هوازی خود را با شدت کمتر انجام دهید یا زمان آن را از مقداری که انجام می‌دادید کمتر کنید.
تمرینات قدرتی کم حجم
با توجه به پتانسیل افزایش قدرت در دوران پریود، تمرینات قدرتی کم حجم بسیار برای شما مناسب است.
یوگا و پیلاتس
دو تا سه روز قبل از قاعدگی زمان خوبی برای انجام فعالیت‌هایی مانند یوگا است که می‌تواند به آرامش بدن شما کمک کند و به طور بالقوه علائمی مانند گرفتگی، حساسیت سینه‌ها و خستگی و درد عضلانی را کاهش دهد. پیشنهاد می‌کنیم مقاله حرکات یوگا برای کاهش درد پریود را نیز مطالعه کنید.
ورزش های ممنوعه در پریود
ورزش در طول قاعدگی نباید استرس اضافی بر بدن وارد کند، باعث درد شود یا در روند طبیعی پریود شما اختلال ایجاد کند. ورزش در پریود می‌تواند مفید باشد، اما موارد خاصی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید، از جمله موارد زیر:
- ورزش های شدید یا طولانی مدت ممکن است در زمان قاعدگی برای بدن مفید نباشند. این بدان معنا نیست که باید تمرینات عادی خود را متوقف کنید، اما محتاط باشید. یک مطالعه نشان داد که 60 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در طول قاعدگی باعث التهاب ناشی از ورزش می‌شود.
- اگر به طور غیرعادی احساس خستگی، حالت تهوع، یا افزایش درد یا ناراحتی می‌کنید، کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید و استراحت کنید. اگر این علائم ادامه یافت، به طور کامل قطع کنید.
بهداشت پریود هنگام ورزش
رعایت بهداشت در دوران قاعدگی مهم است، از جمله زمانی که در حال ورزش هستید. در اینجا چند قانون اساسی وجود دارد. ابتدا محصولات بهداشتی را انتخاب کنید که با آن راحت هستید. اگر نگران نشتی در حین ورزش در قاعدگی خود هستید، ممکن است استفاده از تامپون را انتخاب کنید. با این حال، اگر قبلا از تامپون استفاده نمی‌کردید، الان زمان امتحان آن نیست. اگر به درستی تامپون را جا گذاری نکنید، می‌تواند حین ورزش باعث حواس پرتی یا ایجاد درد و سوزش باشد.
سایر محصولات دوران قاعدگی، مانند نوار بهداشتی و کاپ قاعدگی برای برخی افراد به همان اندازه یا حتی بهتر از تامپون عمل می‌کنند. همچنین می توانید برخی از این محصولات را با هم استفاده کنید تا لباس زیر لک نشود.
حتما بعد از ورزش:
- دوش بگیرید.
- لباس زیرتان را عوض کنید.
- از یک پد یا تامپون تازه استفاده کنید.
- اگر لباس‌های تمرینی شما عرق کرده یا لکه‌دار هستند، لباس تازه بپوشید.
کلام آخر
گاهی اوقات با شروع پریود روتین زندگی ما هم تغییر پیدا می‌کند و ورزش کردن را کنار می‌گذاریم. اما با شروع قاعدگی نیازی به قطع ورزش نیست. فعالیت بدنی در پریود سبب کاهش دردهای قاعدگی، بهبود خلق و خو، تنظیم ترشح هورمون‌ها، کاهش جریان خونریزی قاعدگی و... می‌شود. برای بهرمند شدن از فواید ورزش در پریود، نیاز نیست حتما به دنبال نوع خاصی از ورزش باشید. در واقع داشتن فعالیت بدنی مهم است نه نوع فعالیت بدنی. با این حال تمرینات هوازی کم شدت (ایروبیک)، تمرینات قدرتی با حجم کم (بدنسازی) و یوگا و پیلاتس در دوران قاعدگی بسیار مناسباند. امیدواریم با ارائه این مقاله توانسته باشیم اطلاعات کافی در مورد ورزش کردن در پریودی را در اختیار شما قرار داده باشیم.
نویسنده مقاله : الهام اسدی
منابع:
برچسب ها :
