تغذیه دوران یائسگی و کاهش علائم یائسگی

رژیم غذایی معمولا اولین خط دفاعی برای کاهش علائم یائسگی نیست. با این حال، این بدان معنا نیست که غذاهایی که می‌خورید نقش مهمی در احساس شما در این مرحله از زندگی ندارند. شما می‌توانید با مصرف برخی مواد غذایی به بهبود حال روحی و کاهش علائم یائسگی کمک بزرگی کنید. در این مقاله قصد داریم به تغذیه دوران یائسگی را بپردازیم چند نوع مواد غذایی را معرفی کنیم تا شما با آگاهی از فواید هر کدام، انتخاب درستی در وعده‌های غذایی خود داشته باشید.

رژیم غذایی و کاهش علائم یائسگی

ایجاد رژیم غذایی با انتخاب‌های آگاهانه می‌تواند به کاهش التهاب، تعادل سطوح هورمونی و حتی تسکین علائم خاص یائسگی مانند گرگرفتگی و تغییرات خلقی کمک کند. به‌علاوه، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی مثل یک خودمراقبتی می‌باشد و زمانی که احساس می‌کنید هورمون‌هایتان از کنترل خارج می‌شوند، با انتخاب درست وعده های غذایی، می‌توانید کمی از بار احساسات منفی خود کم کنید.

یکی از مهم‌ترین دلایل علائم دوران کاهش یائسگی به دلیل افت هورمون‌هاست که رعایت رژیم غذایی و تغذیه در یائسگی می‌تواند تا حدی، به شما کمک کند. بهترین تغذیه در دوران یائسگی چیست؟

بهترین تغذیه دوران یائسگی

مصرف برخی مواد غذایی در این دوران و پیروی از رژیم یائسگی، اهمیت بسیاری دارد چراکه برخی مواد غذایی می‌توانند مستقیما علائم ناراحت کننده یائسگی را کاهش دهند و به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند. شناخت مواد غذایی که سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند برای شما مفید خواهد بود. در ادامه توضیح می‌دهیم که بدن شما در این دوران به چه مواد مغذی نیاز دارد و شما چطور می‌توانید این خوراکی‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. برخی از این مواد مغذی شامل موارد زیر است.

• مواد غذایی حاوی استروژن؛
• فیبر؛
• ویتامینE؛
• منیزیم؛
• فسفر؛
• پتاسیم؛
• آهن؛
• امگا ۳.

در یائسگی چی بخوریم؟

شاید برای شما هم سوال باشد که نهایتا در یائسگی چی بخوریم که علائم کمتری داشته باشیم؟ در این قسمت از مقاله برای انتخاب موادغذایی مفید  مربوط به تغذیه دوران یائسگی، در هر وعده غذایی ما به شما کمک می‌کنیم. دانستن این مسئله ممکن است به رعایت رژیم غذایی برای کاهش علائم یائسگی کمک کند. در اینجا مجموعه‌ای از گزینه‌ها برای صبحانه، ناهار، شام، و میان‌وعده‌ها برای کاهش علائم یائسگی وجود دارد که هم خوشمزه هستند و هم درست کردن آن‌ها آسان است.

صبحانه

صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در طول روز است. برای آنکه بتوانید به رژیم یائسگی خود پایبند باشید، لازم است که روز خود را با یک غذای مقوی و سالم، شروع کنید که مواد مغذی مورد نیازتان را به بدنتان برساند.

در شروع روز خوب است که این مواد مغذی را از موادغذایی زیر دریافت کنید.

سویا

سطح استروژن در دوران یائسگی کاهش می‌یابد و منجر به علائمی مانند گرگرفتگی و تغییرات خلقی می‌شود.  غذاهای حاوی سویا در واقع یک انتخاب عالی در دوران یائسگی هستند زیرا حاوی فیتواستروژن (ترکیبات گیاهی که نقش استروژن را در بدن تقلید می‌کنند) هستند. فیتواستروژن ها می‌توانند با ایجاد یک اثر استروژنی ملایم به کاهش این علائم کمک کنند.

دانه کتان

دانه‌های کتان آسیاب شده حاوی لیگنان‌ها، نوعی فیتواستروژن است که به کاهش گرگرفتگی کمک می‌کند. مخصوصا وقتی آن را در وعده صبحانه استفاده می‌کنید. 

نان تست آووکادو

کاهش صبحگاهی استروژن می‌تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد و باعث ایجاد احساس اضطراب شود. پیشنهاد می‌شود با له کردن مقداری آووکادو و ترکیب آن با تخم مرغ و نان تست، اضطراب صبحگاهی خود را کاهش دهید. این صبحانه هم پروتئین و هم چربی‌های سالم دارد که می‌تواند به کاهش اضطراب صبحگاهی شما کمک کند.

ناهار

یکی از اصلی ترین وعده های غذایی ناهار است، بهتر است که ناهار را از ساعت 12 ظهر تا 1 و یا نهایتا 2 بعد از ظهر میل کنید. مواد غذایی که لازم است در وعده ناهار داشته باشید شامل موارد زیر است.

زردچوبه 

فراموشی و مشکلات حافظه می‌تواند در دوران یائسگی به دلیل نوسانات هورمون ها ایجاد شود. استفاده از زردچوبه در وعده ناهار به دلیل استروژن گیاهی که دارد می‌تواند با کاهش التهاب مغز، به بهبود حافظه کمک کند. 

سیب‌زمینی آبپز

یک سیب‌زمینی آبپز نه تنها در کنار وعده غذایی ناهار طعم خوبی دارد، بلکه فیبر زیادی برای مبارزه با یبوست یائسگی دارد. پس اگر از مشکلات گوارشی در یائسگی رنج می‌برید، استفاده از سیب‌زمینی آبپز را در وعده‌های غذایی خود امتحان کنید.

دانه کدو تنبل

استفاده از دانه کدو تنبل به این دلیل که حاوی ویتامین E و منیزیم می‌باشد، به کاهش علائم یائسگی کمک می‌کند. ویتامین E ممکن است به کاهش گرگرفتگی و حمایت از سلامت پوست در دوران یائسگی کمک کند. منیزیم نیز می‌تواند به آرامش عضلات، بهبود خواب و کاهش اضطراب کمک کند.

شام

شام، سومین وعده اصلی در طول روز است، به عقیده برخی متخصصین تغذیه، خوردن شام برای سلامتی بسیار ضروری است. مواد مغذی که لازم است در شب به شما برسد در مواد غذایی است که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم.

گوشت گاو

معمولا خانم‌ها به دلیل سیکل‌های قاعدگی که در طول زندگی خود تجربه می‌کنند، ممکن است در معرض خطر کم‌خونی ناشی از فقر آهن قرار گیرند. افزودن گوشت گاو غنی از آهن به رژیم غذایی می‌تواند این فقدان را جبران کند و به بازیابی سطح انرژی شما کمک کند. (همچنین اگر بذر کتان را به آن اضافه کنید، فیتواستروژن‌ها را برای حمایت بیشتر از علائم یائسگی تقویت خواهید کرد.)

ماهی

احتمالاً در مورد فواید اسیدهای چرب امگا 3 در مبارزه با التهاب شنیده‌اید. یائسگی خود یک فرآیند التهابی است و فواید اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. عملکرد آنها برای از بین بردن التهاب در سطح سیستمیک ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند.

میان‌وعده و دسر

برای داشتن یک رژیم سالم و موثر خوردن میان وعده های سالم و مغذی بسیار ضروری است. میان وعده به معده‌های بین صبحانه و ناهار، بین ناهار و شام، و پس از شام گفته می‌شود. شما می‌توانید با انتخاب میان وعده مناسب، مواد مغذی ضروری در رژیم یائسگی را به بدن خود برسانید.

دانه چیا

دانه‌های چیا سرشار از چربی‌های امگا 3 هستند و حاوی منیزیم، کلسیم، فسفر و پتاسیم هستند که همگی به کاهش علائم یائسگی کمک می‌کنند.

باقالی بخارپز شده

صبح، ظهر یا شب، باقالی یک میان وعده عالی برای یائسگی است! فیتواستروژن‌های موجود در آن می‌توانند از شدت گرگرفتگی کم کنند. همچنین محتوای فیبر آن، مشکلات گوارشی احتمالی یائسگی را بهبود می‌بخشد.

شکلات تلخ

هوس خوردن شیرینی‌ها در این دوران غیرعادی نیست. اکسیدان‌های موجود در شکلات باعث بهبود علائم یائسگی و کاهش خستگی می‌شوند. بنابراین مصرف شکلات تلخ را به عنوان میان‌وعده امتحان کنید.

کلام آخر

هیچ‌ کس تا به حال نگفته است که یائسگی دوران بی‌دردسر و شیرینی است، اما به عهده گرفتن رژیم غذایی مناسب، می‌تواند احساس قدرت برای سلامت هورمون شما ایجاد کند. چند انتخاب غذایی آگاهانه می‌تواند باعث شود شما در طول این سفر با تغذیه بهتر، علائم فیزیکی کمتر، و چشم انداز روشن‌تر، احساس بهتری را تجربه کنید.

شما می‌توانید برای خواندن مقالات بیشتر به مجله اینترنتی مام مراجعه کنید، همچنین برای رزرو نوبت و مشاوره حضوری با متخصصین ما، به مرکز مام مراجعه کنید.