فارسی
العربیهمجله مام - به روزترین مقالات در حوزه باروری و درمان ناباروری
مشاهده فهرست مطالب بارداری
راهکارهای مراقبت از سلامت روان در بارداری
شما در طول 9 ماه بارداری احساسات مختلفی از جمله تغییر هیجانات، استرس و غیره را تجربه خواهید کرد. چندین راهکار ساده برای حفظ سلامت روان در بارداری وجود دارد که باعث حفظ اعتماد به نفس شما می‌شود. به خاطر داشته باشید جنینی در داخل رحم شما در حال تکامل است و بنابراین باید بیشتر از قبل مراقبت خود باشید. در ادامه به برخی از این راهکارها اشاره می‌کنیم.
1. صحبت کردن در بارداری
به نظر می‌رسد این موضوع بسیار واضح باشد، وانمود نکنید که یک زن قوی هستید. کاملاً طبیعی است که در طی تغییر بزرگی که با بارداری درون شما اتفاق می‌افتد مضطرب شوید. با همسر، خانواده و دوستان خود راجع به نگرانی ذهنی خود صحبت کنید. به گروه‌های حمایتی اینترنتی و وبلاگ‌ها ملحق شوید. کسانی را پیدا کنید که بتوانید به راحتی اطلاعات درست و حمایت کافی را از آن‌ها دریافت کنید.
2. کارهایی را که باعث حفظ روحیه و شاد شدن شما می‌شود انجام دهید
با دوستان خود به تفریح یا سینما بروید. داشتن تماس با دوستان و گذراندن وقت با آن‌ها بسیار کمک‌کننده است. به خاطر داشته باشید که خنده بزرگ‌ترین درمان است.
3. غذای سالم بخورید
شما با اینکه باردار هستید، ممکن است شاغل هم باشید و یا مراقبت از کودک دیگر و خانه‌داری بر عهده‌ی شما باشد. به خاطر داشته باشید که غذا انرژی شما و کودک‌تان را تأمین می‌کند، بنابراین برای وعده‌های غذایی روزانه غذاهای سالم را انتخاب کنید.
4. استراحت کنید و نفس بکشید
تمرکز و تفکر را به بخشی از کارهای روتین روزانه‌ی خود تبدیل کنید. با توجه به تنفس خود پاسخ‌های آرام‌بخش را در بدن خود تحریک می‌کنید. با تنفس عمیق و آرام میلیون‌ها تفکر منفی را در مغز خود کاهش می‌دهید.
یاد بگیرید فکر مغشوش خود را به اهداف آینده سوق دهید، شاید این تمرین ساده‌ای باشد اما بعد از چند هفته تأثیر آن را خواهید دید. این کار باعث کاهش احساس بد و افزایش ثبات احساسی در شرایط استرس‌زا می‌شود و هنگام زایمان بسیار مفید است.
5. خاطرات روزانه‌ی خود را یادداشت کنید
تغییرات بزرگ در زندگی می‌توانند فشار زیادی را به شما وارد کنند، اما شما با تهیه‌ی یک دفترچه‌ی خاطرات می‌توانید ذهن خود را معطوف به اتفاقات مثبت زندگی کنید. نوشتن یک یا دو خط هر شب به تمرکز بر جوانب مثبت زندگی کمک می‌کند و تفکرات منفی را از شما دور می‌کند. به عنوان مثال بنویسید: «زمانی که وارد اتوبوس می‌شوم از رفتار مردم بسیار سپاس‌گزار می‌شوم، زیرا امروز آن‌ها جایی برای نشستن من فراهم کردند. یا امروز صبح همسرم با آماده کردن صبحانه من را خوشحال کرد.»
6. فعالیت کنید
شاید هیچ چیز به اندازه‌ی یک پیاده‌روی عصرگاهی در یک پارک دلپذیر نباشد، این کار روح و روان شما جلا بخشیده و استرس روزانه را از شما دور می‌کند. هم‌چنین ورزش باعث تقویت روحیه و آزادسازی اندورفین می‌شود. یوگا یکی از روش‌های فعالیت در بارداری است که هم باعث ملاقات با سایر زنان باردار می‌شود و هم می‌توانید با صحبت با آن‌ها نگرانی‌های خود را کاهش دهید. شنا در بارداری بسیار مفید و آرام‌بخش است.
7. یک فرد باتجربه و مورد اعتماد پیدا کنید
راهنمایی‌های فرد باتجربه در انجام زایمان (پزشک یا ماما) در طول زایمان بسیار کمک‌کننده است. او باید درباره‌ی عملکرد بدن شما در طول زایمان و انجام تمرینات کاربردی به شما آموزش دهد. در کارگاه‌های مخصوص مادران باردار که در بسیاری از بیمارستان‌ها برگزار می‌شود شرکت کنید و تکنیک‌های آرام‌سازی و کاهش درد را یاد بگیرید. درک چگونگی انجام زایمان به داشتن یک تجربه‌ی مثبت در آینده به شما کمک خواهد کرد.
8. انتظارات مثبت داشته باشید
9 ماه طولانی‌تر از آن است که بخواهید دائم نگران این باشید که چه اتفاقی در راه است. آماده‌سازی خود برای تجربه‌ی یک زایمان خوب نه تنها شانس داشتن یک زایمان راحت را زیاد می‌کند، بلکه باعث کاهش استرس شما و تبدیل بارداری به یک دوره‌ی لذت‌بخش می‌شود. داشتن تفکرات و دید مثبت یکی از راه‌های اصلی آماده‌سازی روانی خود برای بارداری است.
9. روند زایمان را بدانید
یکی از راه‌های مهم کاهش استرس درباره‌ی زایمان دانستن عملکرد بدن هنگام زایمان و نحوه‌‌ی به دنیا آمدن کودک‌تان است. توصیه می‌شود کتاب‌هایی که در این زمینه موجود است را مطالعه کنید یا از وبلاگ‌های معتبر اطلاعات کسب کنید.
10. نگرانی‌های خوب داشته باشید
زمانی که در مورد مسئله‌ای نگران می‌شوید، از خود بپرسید آیا نیاز است راجع به این مسئله با پزشک یا ماما صحبت کنم؟ آیا این احساس همیشگی است؟ آیا زمانی که غمگینم این افکار به ذهنم هجوم می‌آورند؟ و بسیاری سؤالات دیگر که با پرسیدن آن‌ها از خودتان متوجه می‌شوید که این نگرانی آن‌قدر اهمیت دارد که به آن فکر کنید و پیگیری کنید یا خیر.
11. در صورت نیاز مامای همراه استخدام کنید
زوجین اغلب با داشتن یک مامای همراه احساس اعتماد به نفس بیشتری می‌کنند. مامای همراه شخصی است که مادر باردار را حمایت کرده و او را برای اتفاقات بعدی بارداری آماده می‌کند. معمولاً داشتن یک مامای همراه نیاز به سزارین و استفاده از تسکین‌دهنده‌های درد را کاهش داده و منجر به زایمان راحت می‌شود.
نویسنده مقاله : سپیده شهبازی
منابع:
برچسب ها :