ورزش با دمبل در بارداری

1. حرکت خم شدن به طرفین در حالت ایستاده

• بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
• دو دمبل را در دست‌هایتان بگیرید.
• در حالی که پشت و سر خود را صاف نگه داشته‌اید به سمت راست و چپ مایل شوید و برای 1 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به موقعیت اولیه باز گردید.
• همین کار را در سمت چپ تکرار کنید.

1. حرکت بریدن هیزم

• بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید.
• یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید.
• دمبل را به سمت بالا ببرید و در حین رفتن به حالت چمباتمه دست را به سمت پای راست خود حرکت دهید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار قبل از تعویض به سمت طرف مقابل انجام دهید.

1. حرکت ضربه به عضلات پشت ران

• به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• یک وزنه‌ی کوچک یک کیلوگرمی بر روی یک پا  و پشت زانو قرار دهید.
• در حالی که در یک موقعیت راحت قرار گرفته‌اید، پا را به سمت عقب و به موازات ران به سمت بالا خم کنید.
• پا را آهسته به سمت پایین و بالا حرکت دهید و سپس به حالت اولیه باز گردید.
• توجه داشته باشید که کمر را بیش از اندازه به سمت بالا خم نکنید.

1. حرکت پرواز خمیده

• بایستید و زانوها و آرنج را خم کنید.
• یک جفت دمبل در حدود 2 کیلوگرم (هر کدام 1 کیلوگرم) را در دست بگیرید.
• هنگام دم دست‌ها را از هم باز کنید و به سمت بالا ببرید، به گونه‌ای که در راستای قفسه‌ی سینه قرار گیرد.
• هنگام بازدم به حالت اولیه باز گردید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
• توجه داشته باشید بیش از حد خم نشوید و به گردن و کمر فشار بیش از حد وارد نکنید.

1.  حرکت  ضربه به عضله‌ی سه سر بازو

• زانوها را کمی خم کنید.
• یک جفت دمبل (مجموع وزن دمبل‌ها 1.5 تا 2 کیلوگرم باشد) را در دست بگیرید.
• دست‌ها را به سمت خود و کمی پشت سر به صورت آویزان قرار دهید.
• هنگام دم دست‌ها را کمی خم کرده و به سمت باسن بگردانید.
• هنگام بازدم به حالت اولیه باز گردید.
• این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

این حرکت منجر به تقویت ماهیچه‌ی سه سر می‌شود.