حرکات ورزشی چهار دست و پا در بارداری

حرکت گربه ـ گاو

حرکت گربه گاو

کف دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید (در صورت آسیب‌دیدگی مچ دست می‌توانید این کشش را با پنجه و زانو انجام دهید)
کمر و گردن را صاف و در یک امتداد نگه‌دارید.
در حین دم به آرامی شکم و ستون فقرات را به سمت پایین و چانه را به سمت بالا حرکت دهید.
در حین بازدم عکس این عمل را انجام دهید، به گونه‌ای که شکم و ستون فقرات به سمت بالا برود و در همان حین سر به سمت پایین حرکت کند.
این مراحل را برای دو دقیقه تکرار کنید.
انجام دادن این ورزش قبل از رفتن به رختخواب منجر به از بین رفتن تنش روزانه می‌شود.

مزایای این حرکت:

حرکت ساعد تخت

کف دست و ساعد را صاف روی زمین قرار دهید به گونه‌ای که آرنج مستقیماً زیر شانه باشد.
ناحیه‌ی باسن را به سمت بالا بکشید و صاف نگه‌دارید، به گونه‌ای که شانه و باسن در یک خط صاف قرار داشته باشند.
این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.

حرکت پا

کف دست و زانوی خود را بر روی زمین بگذارید، به گونه‌ای که دست‌ها در راستای شانه‌ها قرار گیرند.
در هنگام دم پای راست خود را از زمین بلند کنید و به طور مستقیم در راستای زمین بالا بیاورید و مستقیم نگه‌دارید.
در هنگام بازدم پا را به سمت پایین بازگردانید.
این حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.
این کار را 10 بار برای هر 2 پا انجام دهید.

مزایای این حرکت: تقویت عضلات شکم و پشت، بدون وارد کردن فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها.

حرکت سگ شکاری

روی چهار دست و پا قرار گیرید، به گونه‌ای که مچ دست به طور مستقیم در زیر شانه‌ها قرار گیرد.
زانو به طور مستقیم در زیر باسن باشد.
پشت را به طور کامل صاف نگه‌دارید.
به آرامی پای چپ خود را بالا ببرید و آن را در یک خط مستقیم در امتداد پشت نگه‌دارید. در حین این عمل عضلات اطراف شکم را منقبض نگه‌دارید.
دست راست خود را نیز بالا آورده و در امتداد پشت قرار دهید.
برای مدتی این حالت را حفظ کنید، سپس به آرامی دست و پا را آزاد کرده به جایگاه اصلی خود بازگردانید.
همان مراحل را با دست و پای مخالف انجام دهید.