فارسی
العربیه
English
حرکات ورزشی چهار دست و پا در بارداری
حرکت گربه ـ گاو
- کف دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید (در صورت آسیب‌دیدگی مچ دست می‌توانید این کشش را با پنجه و زانو انجام دهید)
- کمر و گردن را صاف و در یک امتداد نگه‌دارید.
- در حین دم به آرامی شکم و ستون فقرات را به سمت پایین و چانه را به سمت بالا حرکت دهید.
- در حین بازدم عکس این عمل را انجام دهید، به گونه‌ای که شکم و ستون فقرات به سمت بالا برود و در همان حین سر به سمت پایین حرکت کند.
- این مراحل را برای دو دقیقه تکرار کنید.
- انجام دادن این ورزش قبل از رفتن به رختخواب منجر به از بین رفتن تنش روزانه می‌شود.
مزایای این حرکت:
- کاهش کمردرد دوران بارداری
- تقویت عضلات شکم
- کاهش فشار بر کمر و مثانه
- زایمان راحت‌تر
حرکت ساعد تخت
- کف دست و ساعد را صاف روی زمین قرار دهید به گونه‌ای که آرنج مستقیماً زیر شانه باشد.
- ناحیه‌ی باسن را به سمت بالا بکشید و صاف نگه‌دارید، به گونه‌ای که شانه و باسن در یک خط صاف قرار داشته باشند.
- این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
حرکت بالابردن پا
- کف دست و زانوی خود را بر روی زمین بگذارید، به گونه‌ای که دست‌ها در راستای شانه‌ها قرار گیرند.
- در هنگام دم پای راست خود را از زمین بلند کنید و به طور مستقیم در راستای زمین بالا بیاورید و مستقیم نگه‌دارید.
- در هنگام بازدم پا را به سمت پایین بازگردانید.
- این حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.
- این کار را 10 بار برای هر 2 پا انجام دهید.
مزایای این حرکت: تقویت عضلات شکم و پشت، بدون وارد کردن فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها.
حرکت سگ شکاری
- روی چهار دست و پا قرار گیرید، به گونه‌ای که مچ دست به طور مستقیم در زیر شانه‌ها قرار گیرد.
- زانو به طور مستقیم در زیر باسن باشد.
- پشت را به طور کامل صاف نگه‌دارید.
- به آرامی پای چپ خود را بالا ببرید و آن را در یک خط مستقیم در امتداد پشت نگه‌دارید. در حین این عمل عضلات اطراف شکم را منقبض نگه‌دارید.
- دست راست خود را نیز بالا آورده و در امتداد پشت قرار دهید.
- برای مدتی این حالت را حفظ کنید، سپس به آرامی دست و پا را آزاد کرده به جایگاه اصلی خود بازگردانید.
- همان مراحل را با دست و پای مخالف انجام دهید.
