در دوران پی ام اس چی بخوریم

اهمیت تغذیه در دوران پی ام اس

سلامت قاعدگی بخش جدایی‌ناپذیری از سلامت کلی زنان است و تغذیه نقش مهمی در حفظ یک چرخه قاعدگی سالم دارد. مواد غذایی‌ای که مصرف می‌کنیم می‌توانند به‌طور قابل‌توجهی بر سطح هورمون‌ها، منظم‌بودن قاعدگی و شدت علائم آن تأثیر بگذارند. شناخت ارتباط میان رژیم غذایی و سلامت قاعدگی می‌تواند به زنان کمک کند چرخه‌های خود را بهتر مدیریت کنند و ناراحتی‌های این دوران را کاهش دهند. 
در این مقاله به بررسی اهمیت تغذیه در دوران پی ام اس و آنچه که بدن ما در این دوران نیاز دارد، خواهیم پرداخت. 

چرا نیاز‎های تغذیه‌ای ما در دوران PMS تغییر می‌کند؟

گاهی فقط هوس شکلات می‌کنید؛ گاهی یک کاسه بزرگ سالاد و گاهی هم چیزی جز آرامش و یک سوپ گرم نمی‌خواهید. چیزی که ممکن است صرفاً یک حالت روحی یا ضعف اراده به نظر برسد، اغلب از یک الگوی زیستی کاملاً مشخص پیروی می‌کند: چرخه قاعدگی. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که هورمون‌ها فقط بر احساسات ما اثر نمی‌گذارند، بلکه تعیین می‌کنند بدن در چه زمانی به چه چیزهایی نیاز دارد. همچنین تغذیه مناسب در هر مرحله از چرخه می‌تواند تفاوت محسوسی ایجاد کند.

در یک چرخه متوسط ۲۸روزه، بدن زنان چهار مرحله مشخص را پشت سر می‌گذارد که با تعامل هورمون‌های استروژن، پروژسترون، FSH و LH کنترل می‌شوند. این تغییرات فقط به رحم محدود نیستند؛ نوسانات هورمونی بر سوخت‌وساز، سیستم ایمنی، خواب، خلق‌وخو و مهم‌تر از همه، نیازهای تغذیه‌ای بدن نیز تأثیر می‌گذارند. 

برای مثال، استروژن در نیمه اول چرخه حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه بدن کربوهیدرات‌ها را مؤثرتر پردازش می‌کند و سطح انرژی به‌طور محسوسی بالاتر می‌رود. در مقابل، پروژسترون که در نیمه دوم چرخه غالب است، می‌تواند میزان سوخت‌وساز پایه را روزانه تا حدود ۳۰۰ کالری افزایش دهد. این موضوع توضیح می‌دهد که چرا درست پیش از پریود احساس گرسنگی بیشتری داریم؛ این اتفاق نشانه ضعف اراده نیست، بلکه بخشی از عملکرد طبیعی بدن است.

نیاز‌های تغذیه‎ای در دوران PMS

در این مرحله، پروژسترون نقش اصلی را بر عهده می‌گیرد و دوره‌ای آغاز می‌شود که بسیاری از زنان آن را با احساس سنگینی، تحریک‌پذیری بیش‌تر یا خستگی تجربه می‌کنند. دلیلش این است که میزان سوخت‌وساز پایه بدن ممکن است روزانه تا حدود ۳۰۰ کیلوکالری افزایش پیدا کند، دمای بدن کمی بالاتر برود و بدن برای یک بارداری احتمالی آماده شود.

بنابراین هوس‌های غذایی این دوره نشانه ضعف نیستند؛ بلکه نتیجه فرایندهای طبیعی بدن‌اند. اگر لقاح اتفاق نیفتد، سطح استروژن و پروژسترون به‌سرعت کاهش پیدا می‌کند. به نظر می‌رسد همین افت ناگهانی، نه صرفاً پایین‌بودن سطح هورمون‌ها، یکی از عوامل اصلی بروز علائم PMS باشد. شدت این علائم در زنان مختلف متفاوت است و به میزان حساسیت برخی گیرنده‌های مغزی نیز بستگی دارد.

برای سندرم پیش از قاعدگی چه بخوریم

تغذیه مناسب با کاهش شدت علائم PMS ارتباط دارد. اصلاح رژیم غذایی می‌تواند راهکاری مؤثر و در دسترس برای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی باشد. البته منظور پیروی از رژیم‌های سخت‌گیرانه یا ایجاد محدودیت غذایی نیست، بلکه تأمین مداوم مواد مغذی ضروری اهمیت دارد. برخی ریزمغذی‌ها به‌طور مکرر در ارتباط با سندرم پیش از قاعدگی بررسی شده‌اند. این مواد در متابولیسم هورمون‌ها، عملکرد سیستم عصبی و تولید انرژی نقش دارند؛ از جمله: 

منیزیم

منیزیم به عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب کمک می‌کند. بسیاری از زنان در نیمه دوم چرخه قاعدگی، با مصرف غلات کامل، حبوبات، مغزها و سبزیجات سبز به دریافت کافی منیزیم توجه می‌کنند. متعادل‌بودن سطح منیزیم در بدن می‌تواند به واکنش آرام‌تر بدن در برابر تغییرات هورمونی کمک کند. حتما مقاله قرص منیزیم برای چی خوبه را بخوانید.

ویتامین B6

ویتامین B6 یا پیریدوکسین از سوخت‌وساز انرژی حمایت می‌کند و در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد. مواد غذایی‌ای مانند موز، آووکادو، سیب‌زمینی و غلات کامل حاوی ویتامین B6 هستند و به‌راحتی می‌توان آن‌ها را در برنامه غذایی روزانه گنجاند.

کلسیم و ویتامین D

کلسیم برای عملکرد عضلات، اعصاب و سلول‌ها اهمیت دارد. ویتامین D نیز به جذب کلسیم کمک می‌کند و نقش مهمی در متابولیسم بدن دارد. قرارگرفتن متعادل در معرض نور خورشید و مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم، مانند بروکلی، کنجد و لبنیات، می‌تواند به تأمین این مواد مغذی کمک کند.

پیشنهاد می کنم مقاله علائم کمبود ویتامین دی در زنان را بخوانید.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ از انواع چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند که در ماهی‌های چرب، دانه کتان و گردو یافت می‌شوند. این اسیدهای چرب از نظر تأثیر احتمالی بر فرایندهای التهابی و تعادل هورمونی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. 

مقاله فواید قرص امگا 3 برای زنان میتواند اطلاعات خیلی مفیدی به شما بدهد، حتما مطالعه نمایید.

کربوهیدرات‌های پیچیده 

ثابت‌ماندن سطح قند خون می‌تواند به جلوگیری از نوسانات انرژی و خلق‌وخو کمک کند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، غلات کامل و حبوبات، انرژی را به‌صورت یکنواخت‌تری در اختیار بدن قرار می‌دهند و به بدن کمک می‌کنند تغییرات هورمونی چرخه قاعدگی را بهتر متعادل کند.

عوامل سبک زندگی: خواب، ورزش و استرس

علاوه بر تغذیه، عادت‌های سبک زندگی نیز بر احساس سلامت و حال عمومی در طول چرخه قاعدگی تأثیر می‌گذارند. فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت آگاهانه استرس می‌توانند اثر مثبتی بر بدن و خلق‌وخو داشته باشند. حتی عادت‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی روزانه، تمرین‌های تنفسی یا اختصاص‌دادن زمانی برای استراحت می‌توانند به حفظ تعادل کمک کنند.

بسیاری از زنان گزارش می‌کنند که یک رژیم غذایی گیاهی شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات می‌تواند بر احساس سلامت و حال عمومی آن‌ها در طول چرخه قاعدگی تأثیر مثبتی داشته باشد. گیاهانی مانند پنج‌انگشت، پای شیر و بومادران نیز به‌طور سنتی در این زمینه استفاده می‌شوند. بااین‌حال، در صورت تمایل به مصرف آن‌ها، بهتر است پیش از شروع با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت شود.

خوراکی‌های مناسب در دوران pms

اگر زمان پریود بعدی شما نزدیک است و می‌خواهید برای کاهش علائم همیشگی سندرم پیش از قاعدگی آماده باشید، ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی می‌تواند یکی از راه‌های کمک‌کننده باشد. هنگام بروز علائم  PMS، می‌توانید گزینه‌های سالم زیر را برای کاهش علائم امتحان کنید:

ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و به خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی شناخته می‌شود. این ویژگی‌ها ممکن است به شل‌شدن عضلات رحم و کاهش گرفتگی‌های قاعدگی کمک کنند. سالمون کبابی یا سوشی سالمون می‌تواند منبع مناسبی از پروتئین باکیفیت و ویتامین‌های گروه B باشد.

شکلات تلخ

احتمالاً برای خوردن شکلات به دلیل دیگری نیاز ندارید! شکلات تلخ به‌دلایل مختلف یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌ها در دوران قبل پریود است. این ماده غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان و منیزیم است و می‌تواند خوراکی آرامش‌بخشی باشد. بهتر است به‌جای شکلات‌ها و شیرینی‌های ترکیبی حاوی افزودنی‌های مختلف، شکلات تلخ ساده را انتخاب کنید. محصولات شیرین و فرآوری‌شده معمولاً فقط کالری زیادی دارند و ارزش تغذیه‌ای آن‌ها پایین است. بااین‌حال، حتی شکلات تلخ نیز حاوی قند و کافئین است؛ بنابراین باید در حد متعادل مصرف شود.

جو دوسر

جو دوسر نوعی غله کامل و سرشار از کلسیم و ویتامین‌های A و B است و منبع مناسبی از آهن نیز محسوب می‌شود. یک پیمانه جو دوسر حدود ۱۴ میلی‌گرم از نیاز روزانه توصیه‌شده ۱۸ میلی‌گرمی آهن را تأمین می‌کند. یک مطالعه نشان داده است که دریافت بیش‌تر آهن موجود در جو دوسر با احتمال کمتر بروز علائم PMS ارتباط دارد. جو دوسر همچنین در صورت ناراحتی معده می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

هندوانه، انجیر و آلو

قند طبیعی موجود در این میوه‌ها می‌تواند میل به خوراکی‌های شیرین را برطرف کند. این میوه‌ها همچنین سرشار از ویتامین‌هایی هستند که ممکن است به کاهش نفخ کمک کنند. هندوانه آب فراوانی دارد و با تأمین آب بدن می‌تواند به کاهش تورم و نفخ کمک کند.

مرکبات

پرتقال، لیموترش و لیموشیرین جایگزین‌های مناسبی برای تنقلات شیرین هستند و مقدار زیادی فیبر و ویتامین C دارند. این میوه‌ها ممکن است به کاهش نوسانات خلقی و نفخ کمک کنند و به‌دلیل آب فراوان، بدن را نیز هیدراته نگه می‌دارند. برای مقابله با تهوع و خستگی مرتبط با PMS می‌توانید آب‌لیمو یا اسموتی مرکبات بدون شکر یا با مقدار کمی شیرین‌کننده مصرف کنید. رعایت اعتدال اهمیت دارد تا بدون تحریک معده، انرژی لازم را دریافت کنید.

تخم‌مرغ

آهن، مواد مغذی محلول در چربی، ویتامین‌های گروه B، اسیدهای چرب ضروری و پروتئین موجود در زرده تخم‌مرغ ممکن است برای علائم PMS مفید باشند. بااین‌حال، اگر معده حساسی دارید، بهتر است از تخم‌مرغ آب‌پز سفت پرهیز کنید؛ زیرا ممکن است موجب گاز معده، نفخ و سوزش سر دل شود.

آب کافی

در این دوران آب کافی بنوشید. هرچند ممکن است ساده به نظر برسد، آب به کاهش نفخ و بهبود گوارش کمک می‌کند؛ مشکلاتی که در این زمان از ماه شایع‌اند. اگر نوشیدن آب ساده برایتان جذاب نیست، می‌توانید کمی نعناع یا رزماری به آن اضافه کنید یا از میوه‌های موردعلاقه‌تان برای طعم‌دارکردن آب استفاده کنید.

دمنوش مناسب برای دوران pms

یکی از گزینه‌های موجود در فهرست خوراکی‌های مناسب دوران پریود، دمنوش بابونه است. این نوشیدنی آرام‌بخش می‌تواند به آرام‌شدن اعصاب و عضلات رحم کمک کند. همچنین ممکن است شدت گرفتگی‌ها، استرس و اضطراب را کاهش دهد و به خواب بهتر کمک کند.

محدودیت های تغذیه در دوران سندرم پیش از قاعدگی

هنگام تجربه سندرم پیش از قاعدگی یا PMS، نوع خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید می‌تواند تعیین کند که انرژی بیشتری داشته باشید و علائمتان کاهش پیدا کند، یا اینکه نفخ و خستگی شما از حالت معمول شدیدتر شود.
اینکه چه غذاهایی برای شما مناسب‌ترند، به علائم PMS بستگی دارد. برای مثال، اگر حساسیت پستان‌ها، نفخ یا تورم دست‌ها را تجربه می‌کنید، کاهش مصرف سدیم می‌تواند به بهبود این علائم کمک کند. پزشکان توصیه می‌کنند تا حد امکان غذای خود را در خانه آماده کنید، زیرا بسیاری از غذاهای فست‌فودی و بیرون‌بر دارای مقدار زیادی سدیم پنهان هستند. مواد غذایی‌ای مانند فرآورده‌های گوشتی، سوپ‌های کنسروی، پیتزا، برخی انواع نان و مغزهای شور ممکن است سدیم زیادی داشته باشند و بهتر است در این دوره کمتر مصرف شوند.

برای جلوگیری از گرسنگی شدید، در طول روز وعده‌ها و میان‌وعده‌های منظم داشته باشید. اگر در دوران PMS  احساس بی‌حوصلگی یا افت خلق دارید، حذف یک وعده غذایی فقط می‌تواند تحریک‌پذیری شما را بیشتر کند؛ چون سطح قند خون کاهش پیدا می‌کند.

خوراکی تشدیدکننده سندرم پیش از قاعدگی

بهتر است در این دوره تا حد امکان از موارد زیر دوری کنید:

غذاهای سرخ‌شده و چرب

احساس ناخوشایند دوران قبل پریود ممکن است شما را به‌سمت غذاهای آرامش‌بخش، مانند چیزبرگر چرب و سیب‌زمینی سرخ‌شده، سوق دهد؛ اما این غذاها سرشار از چربی اشباع هستند. چربی اشباع ممکن است سطح استروژن خون را افزایش دهد، باعث بی‌نظمی قاعدگی شود و در نتیجه علائم PMS را تشدید کند. بهتر است رژیمی کم‌چرب و پرفیبر داشته باشید؛ زیرا نشان داده شده چنین الگویی می‌تواند سطح استروژن را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد.

غذاهای فرآوری‌شده

کنسروها، گوشت‌های بسیار فرآوری‌شده و سایر محصولات حاوی مواد افزودنی و نگهدارنده می‌توانند نفخ و احتباس مایعات را تشدید کنند. مصرف زیاد سدیم در هیچ زمانی برای سلامت مناسب نیست، اما ممکن است در دوران قبل پریود علائم ناخوشایند بیش‌تری ایجاد کند.

شیرینی‌ها و تنقلات شیرین

اگر در دوران پریود مقدار زیادی کیک، بیسکویت یا شکلات می‌خورید، تنها نیستید. حدود ۵۰ درصد زنان در روزهای پیش از پریود هوس شکلات می‌کنند. این میل شدید معمولاً زمانی رخ می‌دهد که سطح هورمون‌ها نوسان می‌کند و ممکن است بر میزان سروتونین، ماده مرتبط با احساس خوب در مغز، اثر بگذارد. در نتیجه ممکن است فرد احساس بدخلقی، افسردگی و میل شدید به غذاهای شیرین یا شور داشته باشد. این خوراکی‌ها می‌توانند موجب نفخ و گاز معده شوند و قند خون را برای مدت کوتاهی بالا ببرند. این افزایش سریع معمولاً با افت شدید قند خون همراه می‌شود و ممکن است حال شما را بدتر کند. برای رفع میل به شیرینی بهتر است میوه‌های آبدار را انتخاب کنید و مصرف تنقلات شیرین را کاهش دهید.

الکل

اگر در یک تا دو هفته پیش از پریود، یعنی دوره‌ای که علائم PMS معمولاً بیشتر ظاهر می‌شوند، الکل مصرف می‌کنید، بهتر است میزان آن را محدود نگه دارید. مصرف نوشیدنی الکلی درست پیش از شروع پریود می‌تواند حساسیت و درد پستان مرتبط با PMS را افزایش دهد و سطح قند خون را پایین بیاورد؛ موضوعی که ممکن است نوسانات خلقی را در زنانی که آن را تجربه می‌کنند، شدیدتر کند. همچنین تغییرات هورمونی ممکن است فشار خون را کاهش دهد، خستگی را تشدید کرده و فرد را نسبت به عوارض الکل آسیب‌پذیرتر کند. 

قهوه

اگر به قهوه وابستگی زیادی دارید، بهتر است در روزهای پیش از پریود قهوه بدون کافئین یا دمنوش‌های گیاهی را جایگزین کنید، زیرا کافئین می‌تواند حساسیت و درد پستان‌ها و همچنین تحریک‌پذیری را بیش‌تر کند.

غذاهای تند 

غذاهای تند ممکن است نفخ و گاز معده را نیز به علائم شما اضافه کند. اگر کنارگذاشتن غذاهای تند برایتان دشوار است، بهتر است گزینه‌های سالم‌تری مانند فلفل تازه را انتخاب کنید. همچنین برخی مطالعات نشان داده‌اند که دارچین، زردچوبه و رازیانه ممکن است به کاهش علائم شایع PMS کمک کنند.

سوالات متداول

چه خوراکی‌هایی برای دوران PMS مناسب‌اند؟

رژیم غذایی متعادل شامل غلات کامل، حبوبات، میوه و سبزی، منابع پروتئینی و مواد غذایی سرشار از کلسیم مثل شیر و ماست ممکن است به کاهش نوسانات خلقی، اشتها و بعضی علائم جسمی کمک کند. بهتر است مصرف نمک، قند و چربی هم محدود شود.

آیا مصرف مشروبات الکلی در دوران PMS مناسب نیست؟

بله شواهد نشان می‌دهد که مصرف الکل با افزایش احتمال شدت عوارض PMS مرتبط است و بهتر است در این دوران الکل مصرف نشود. 

خوردن فست‌فود در دوران PMS چه ضرری دارد؟

فست‌فودها معمولاً نمک، قند و چربی بالایی دارند و ممکن است نفخ، احتباس آب، نوسان قند خون و هوس غذایی را تشدید کنند.

بی‌میلی یا پرخوری در سندرم پیش از قاعدگی طبیعی است؟

تغییر اشتها و هوس غذایی از علائم شناخته‌شده PMS است و افزایش اشتها شایع‌تر گزارش می‌شود. اما بی‌اشتهایی هم ممکن است رخ دهد. 

آیا قهوه و کافئین علائم PMS را تشدید می‌کنند؟

اگر مصرف کافئین در شما اضطراب، بی‌خوابی، تپش قلب یا حساسیت پستان را بیش‌تر می‌کند، کاهش آن در روزهای قبل از پریود منطقی است.

جمع بندی

مهم‌ترین نکته در کنترل سندروم پیش از قاعدگی، توجه به نوع تغذیه و رژیم غذایی سالم است. برای در امان ماندن از علائم این بیماری نباید هیچ یک از وعده‌های غذایی خود را اعم از صبحانه، نهار و شام حذف کنید و از گرسنه ماندن خودداری نمایید. میان‌وعده‌های سالمی چون میوه، سبزیجات، مغز و دانه‌های روغنی مانند بذر کتان مصرف کنید. نان و غلات سبوس‌دار، ماکارونی و برنج قهوه‌ای را در رژیم هفتگی خود قرار دهید. مرغ، ماهی و تخم‌مرغ منابع پروتئینی مناسب این دوران هستند.

ویتامین B6، ویتامین D، کلسیم و منیزیم بدن خود را با خوردن لبنیات، غلات، حبوبات، سیب‌زمینی، موز و آجیل تأمین نمایید. با مصرف بی‌رویه‌ی نمک خداحافظی کنید و تا جای ممکن مصرف چای، قهوه و نوشابه را محدود نمایید. جعفری، پیاز، کرفس، خیار، مارچوبه، گوجه‌فرنگی، هویج و خربزه مواد غذایی ادرارآوری محسوب می‌شوند که در کنترل احتباس آبِ این دوران مؤثر خواهند بود. از مواد غذایی چرب و شیرین نیز دوری کنید.