رژیم غذایی بعد از زایمان

آوردن یک زندگی جدید به دنیا و تجربه حس مادری، به همان اندازه که زیبا است، ممکن است چالش برانگیز باشد و در این دوران مراقبت از خود به اندازه مراقبت از نوزاد، مهم می‌شود. داشتن یک برنامه غذایی بعد از زایمان طبیعی، به بازیابی سریع‌تر بدن کمک کرده و از سلامت مادر و نوزاد پشتیبانی می‌کند. اگر تازه زایمان کرده‌اید، ممکن است انرژی کمی برای انجام کارهای خود در طول روز داشته باشید. مصرف منظم غذاهای سالم در طول روز این انرژی کم را به حداکثر می‌رساند. 

نکته حائز اهمیت این است که وقتی مواد مغذی مورد نیاز را از رژیم غذایی بعد از زایمان دریافت نمی‌کنید، بدن شما این مواد مغذی را از ذخایر خود تامین می‌کند. بنابراین مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و نوزادتان را از تغذیه در دوران بعد از زایمان دریافت می‌کنید. اگر به تازگی زایمان کرده‌اید، مطالعه این مقاله از مجله اینترنتی مام به شما توصیه می‌شود زیرا در این مقاله به اهمیت تغذیه بعد از زایمان طبیعی و سزارین و بایدها و نبایدهای رژیم غذایی بعد از زایمان می‌پردازیم.

رژیم غذایی بعد از زایمان طبیعی 

ممکن است پس از زایمان، کاهش وزن یک اولویت برای شما به نظر برسد اما باید بدانید که مصرف مواد غذایی مفید بعد از زایمان طبیعی برای بهبود بعد از زایمان حیاتی است. کاهش وزن بیش از حد پس از زایمان می‌تواند دوره نقاهت شما را طولانی‌تر کند. کیفیت و کمیت غذایی که مصرف می‌کنید هم بر شما و هم بر نوزاد‌تان تاثیر می‌گذارد. همچنین اگر شیردهی دارید، نقش تغذیه در دوران بعد از زایمان، پررنگ‌تر می‌شود.

 حتی اگر تغذیه نوزاد با شیر مادر انتخاب شما نیست، حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای بهبودی سریع‌تر بعد از زایمان و تامین نیازهای بدن شما ضروری است. غذاهای مناسب بعد از زایمان طبیعی شامل پنج گروه اصلی غذایی می‌شوند که عبارتند از: لبنیات، میوه، غلات، پروتئین و سبزیجات. اگرچه ممکن است نتوانید هر گروه غذایی را در هر وعده غذایی بگنجانید، اما می‌توانید از راهنمای زیر کمک بگیرید تا در هر وعده مقدار مناسبی از این مواد مغذی را دریافت کنید.

• نیمی از بشقاب شما باید میوه یا سبزیجات تازه باشد تا مواد معدنی و فیبر بدن را تامین کنند؛ 
• یک چهارم بشقاب شما باید غلات باشد. مصرف غلات با آهن و اسید فولیک مانند گندم کامل، جو، برنج و آرد برای تامین فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری است. حداقل نیمی از غلات مصرفی باید غلات کامل باشد. مواد غذایی حاوی اسید فولیک به تقویت سیستم ایمنی شما و بهبود سریع‌تر بعد از زایمان کمک می‌کند. اسید فولیک در سبزیجات با برگ تیره، نارنگی، نخود فرنگی و غلات وجود دارد؛ 
• یک چهارم بشقاب شما باید پروتئین باشد. منابع حاوی پروتئین شامل: گوشت سفید، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، عدس و ماست می‌باشد؛ 
• منابع لبنیات بهتر است باکیفیت و کم‌چرب باشد. از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری کنید؛ 
• علاوه بر این، مصرف چربی‌های سالم مثل ماهی سالمون و ماهی قزل‌آلا که سرشار از امگا ۳ هستند نیز توصیه می‌شود.

رژیم غذایی بعد از زایمان سزارین

پس از سزارین، بدن ضعیف شده و برای بهبودی نیاز به مراقبت، مصرف ویتامین‌ها و مواد مغذی بیشتری دارد. رژیم غذایی بعد از زایمان سزارین باید با توجه به بدن شما و نوزادتان تنظیم شود. هر چیزی که می‌خورید بر شیر تولیدی شما تأثیر می‌گذارد، بنابراین مطمئن شوید که مواد غذایی مناسب را وارد بدن خود می‌کنید. 

پس از سزارین، یک رژیم غذایی مغذی را برای کمک به بهبود سریع‌تر بخیه‌ها در اولویت قرار دهید. از وعده‌های غذایی متعادل غنی از پروتئین، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. به اندازه کافی مایعات مصرف کنید و میان وعده‌های حاوی مواد مغذی را انتخاب کنید. رژیم غذایی شما باید حاوی پروتئین، روی، منیزیم و کلسیم باشد. این مواد معدنی و ویتامین‌ها را تنها زمانی دریافت خواهید کرد که میوه‌ها و سبزیجات مختلف را در رژیم غذایی بعد از زایمان سزارین خود بگنجانید.

پس از سزارین، مواردی که باید به آن توجه ویژه‌ای شود، بهبودی سریع‌تر بخیه‌ها، تولید شیر کافی و بازیابی انرژی پس از زایمان است. در ادامه لیست غذاهای بعد از زایمان سزارین را بررسی می‌کنیم. با در نظر گرفتن موارد زیر، یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی داشته باشید. بهتر است تغذیه مادران بعد از زایمان شامل موارد زیر باشد:

• سبزیجاتی که به راحتی هضم می‌شوند توصیه می‌شوند زیرا مواد مغذی ضروری را بدون وارد کردن فشار به سیستم گوارشی برای بدن فراهم می‌کنند. برای مثال سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج و کاهو برای رژیم غذایی بعد از زایمان سزارین توصیه می‌شود؛
• مصرف غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، جو، گندم و آرد، نان سبوس‌دار و جو دوسر برای بهبودی بهتر بعد از زایمان نیز لازم است؛
• چربی‌های مفید مانند روغن زیتون و آووکادو و همچنین مغزها و دانه‌ها مثل بادام و گردو در این دوران برای بدن ضروری است؛
• و برای بازگرداندن قدرت خود، باید غذاهای غنی از پروتئین مانند دانه چیا، شیر و پنیر مصرف کنید. همچنین می‌توانید برای دریافت پروتئین‌های لازم بدن از مرغ، ماهی و تخم مرغ در رژیم غذایی خود به میزان متعادل استفاده کنید. مصرف مایعات را برای تامین مواد معدنی دیگری مانند روی و منیزیم فراموش نکنید؛
• به یاد داشته باشید که مصرف میوه‌ها پس از زایمان سزارین در برنامه غذایی شما ضروری است. مصرف برخی از میوه‌ها مثل موز برای زن تازه زایمان کرده، با فواید زیادی همراه است. برخی دیگر از میوه‌هایی که بعد از زایمان سزارین مصرف می‌شوند عبارتند از: سیب، پرتقال، کیوی، انگور، آووکادو، هندوانه و انواع توت‌ها زیرا سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی و آب هستند. این مواد هیدراته ماندن بدن شما را تضمین می‌کنند، التهاب زخم‌ها را کاهش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند سریع‌تر بهبود پیدا کنند.

پیشنهاد می‌کنیم برای اطلاعات بیشتر در این مورد مقاله بعد از سزارین چی بخوریم را مطالعه کنید. 

غذاهایی که نباید بعد از زایمان خورد

علاوه بر داشتن رژیم غذایی بعد از زایمان سزارین، دانستن پرهیزهای غذایی بعد از زایمان نیز ضروری است زیرا برخی مواد غذایی باعث بروز مشکلات آزاردهنده‌ای برای شما و نوزادتان می‌شود. برای مثال مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی و یا غذاهای پر ادویه و تند می‌توانند بر سیستم گوارش شما و نوزادتان تاثیر بدی داشته باشند. در ادامه برخی از غذاهایی که بعد از زایمان نباید خورد را توضیح می‌دهیم.

الکل را در دوران شیردهی قطع کنید

پس از زایمان باید از مصرف انواع الکل خودداری کنید. این به این دلیل است که به شدت بر نحوه بهبودی بدن شما پس از ۹ ماه بارداری تأثیر می‌گذارد. علاوه بر این الکلی که مصرف می‌کنید می‌تواند مستقیماً از طریق شیر مادر به نوزاد شما منتقل شود و روی رشد او تاثیر ‌بگذارد و باعث ایجاد یک سری مشکلات فیزیکی دیگر شود.

مصرف کافئین خود را محدود کنید

اگر درحال شیردهی هستید باید بدانید که کافئین از طریق شیر مادر از شما به نوزاد منتقل می‌شود و می‌تواند تأثیر نامطلوبی بر نوزاد شما بگذارد. علاوه بر این ممکن است باعث بی‌خوابی یا افزایش اضطراب در مادر نیز شود. توصیه می‌شود که ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز از کافئین استفاده شود.

کالری‌های پوچ را به حداقل برسانید

سعی کنید مصرف میان وعده‌هایی که حاوی قند افزوده، سدیم و چربی اشباع بالایی هستند، از جمله غذاهای سرخ شده، نوشابه‌ها و دسرها را به حداقل برسانید.

از ماهی‌های پرجیوه خودداری کنید

اگر نوزاد خود را با شیر مادر تغذیه می‌کنید، از غذاهای دریایی و ماهی‌هایی مانند ماهی تن، شاه خال مخالی، مارلین، کوسه، اره ماهی یا کاشی ماهی که مقادیر زیادی جیوه دارند، پرهیز کنید. در عوض، ماهی قزل‌آلا، میگو و ماهی سالمون را انتخاب کنید.

غذاهای نفاخ مصرف نکنید

غذاهای نفاخ می‌توانند علائم آزاردهنده‌ای را برای مادر و نوزاد ایجاد کنند و به همین دلیل در چند ماه اول پس از زایمان باید از مصرف آنها پرهیز کرد. غذاهای مضر برای مادران بعد از زایمان طبیعی شامل موارد زیر است:

• حبوبات مانند لوبیا و عدس؛
• سبزیجاتی نظیر کلم، بروکلی و گل‌کلم؛
• نوشیدنی‌های گازدار و حاوی کافئین.

مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید

از غذاهای بیش از حد فرآوری شده، مملو از مواد نگهدارنده و افزودنی دوری کنید زیرا بهبودی پس از سزارین نیازمند مواد غذایی مغذی است. فست فود و غذاهای سرخ کردنی به علت چربی و کالری زیادی که دارند توصیه نمی‌شوند.

میان وعده‌های قندی را کم کنید

مصرف نوشیدنی‌های شیرین و میان ‌وعده‌های پرشکر را به حداقل برسانید چراکه باعث افزایش قند خون شما و احساس خستگی می‌شوند. 

از غذاهای تند و اسیدی خودداری کنید

مصرف غذاهای اسیدی و تند در رژیم غذایی بعد از زایمان باعث ایجاد مشکلات گوارشی می‌شوند. علاوه بر اجتناب از غذاهای بسیار تند، مراقب غذاهایی با ادویه‌های قوی نیز باشید.

مواد غذایی حساسیت‌زا برای نوزاد را مصرف نکنید

در دوران شیردهی باید از مصرف مواد غذایی حساسیت‌زا برای نوزاد مانند بادام زمینی خودداری کنید. مصرف بادام زمینی در دوران شیردهی توصیه نمی‌شود زیرا به علت مواد آلرژن موجود در بادام زمینی و انتقال آن از شیر مادر به نوزاد، احتمال بروز حساسیت برای نوزاد وجود دارد.

نکات تغذیه‌ای برای افزایش شیر مادر

افزایش تولید شیر مادر بیشتر به شیردهی منظم نوزاد وابسته است تا رژیم غذایی مادر. به طور کلی، فرآیند تولید شیر در تمامی مادران مشابه است. اگر رژیم غذایی مادر بعد از زایمان مناسب نباشد، بدن او کمبود مواد مغذی مورد نیاز نوزاد را از ذخایر خود بدن جبران می‌کند. همچنین، ترکیبات شیر ممکن است بسته به نوع تغذیه‌ی مادر تغییر کند. برای حفظ تولید شیر و تغذیه نوزاد با شیر مادر، مهم است که بر مصرف منابع غذایی کامل تمرکز کنید، مانند:

• چربی‌های سالم؛
• پروتئین‌ها؛
• کربوهیدرات‌ها.

به عنوان مثال، تخم مرغ و ماهی‌های چرب منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند. در حالی که سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها منابع غنی از فیبر و کربوهیدرات هستند. آجیل، دانه‌ها، آووکادو و ماست پرچرب نمونه‌های بیشتری از منابع چربی سالم هستند. این غذاها نه تنها منبع خوبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند، بلکه این غذاها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به ارتقای سلامت کلی کمک می‌کنند.

اگر به تازگی زایمان کرده‌اید و به دنبال راهنمایی برای تغذیه در دوران شیردهی هستید، مطالعه مقاله تغذیه دوران شیردهی به شما کمک می‌کند تا درمورد رژیم غذایی مناسب و تغذیه در دوران شیردهی آگاهی کسب کنید. 

بهترین دمنوش بعد از زایمان

پس از زایمان، مصرف دمنوش‌های گیاهی می‌تواند به بهبود سلامتی شما کمک کند. این دمنوش‌ها با تسکین عضلات، کاهش درد، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش، نقش مهمی در فرآیند بهبودی بعد از زایمان ایفا می‌کنند. در ادامه، بهترین دمنوش بعد از زایمان برای مادران را معرفی می‌کنیم:

• دمنوش زنجبیل: این دمنوش به کاهش التهاب و تسکین دردهای عضلانی و مفصلی کمک می‌کند.
• دمنوش آویشن: این دمنوش به بازسازی بافت‌های بدن و بهبود عملکرد گوارش کمک می‌نماید.
• دمنوش زعفران: دارای خواص ضد التهابی و ضد افسردگی است که می‌تواند در بهبود روحیه مؤثر باشد.
• دمنوش رازیانه: با خواص ضد اسپاسم خود، به کاهش درد معده و گازهای روده کمک می‌کند.
• دمنوش گل میخک: این دمنوش می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس و همچنین بهبود خواب بعد از زایمان کمک کند.

رژیم غذایی بعد از زایمان برای لاغری

بسیاری از مادران مشتاق کاهش وزنی هستند که در دوران بارداری به دست آورده‌اند. اما کاهش وزن پس از زایمان با هر زمان دیگری در زندگی شما متفاوت است، به خصوص اگر قصد شیردهی دارید. به طور معمول، مادران در شش هفته اول پس از زایمان حدود ۴ کیلوگرم از وزن خود را از دست می‌دهند. بسته به میزان افزایش وزن در دوران بارداری، زنان معمولاً در عرض یک سال به وزن قبل از بارداری خود می‌رسند. تغذیه با شیر مادر به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا بدن هنگام شیردهی کالری اضافی می‌سوزاند. به همین دلیل است که بسیاری از مادران در دوران شیردهی به طور طبیعی وزن کم می‌کنند.

از رژیم‌های سخت پرهیز کنید. فعالیت بدنی و تصمیم گیری هوشمندانه در مورد لیست غذاها بعد از زایمان طبیعی، به کاهش وزن شما بعد از زایمان کمک می‌کند. در نظر داشته باشید که تغذیه مادران بعد از زایمان طبیعی باید متعادل باشد و کاهش وزن بیش از حد بعد از زایمان ممکن است دوران نقاهت شما را طولانی‌تر کند. در ادامه به نکات تغذیه‌ای برای کاهش وزن بعد از زایمان می‌پردازیم.

در تمام طول روز هیدراته بمانید

مایعات فراوان بنوشید. به مادران توصیه می‌شود ۸ یا ۹ فنجان آب در روز بنوشند. آب به دفع چربی کمک می‌کند. با جایگزین کردن آب با نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، تعداد کالری‌های پوچ مصرفی خود را کاهش می‌دهید. همچنین در مورد نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه یا چای مراقب باشید و سعی کنید بیش از ۲ تا ۳ فنجان در روز مصرف نکنید. کافئین وارد شیر مادر می‌شود و می‌تواند باعث تحریک پذیری و بد خوابی کودک شود.

مراقب کالری خود باشید

تامین انرژی بدن با مقدار مناسب کالری، به حفظ انرژی و حفظ تولید شیر شما کمک می‌کند. یک مادر شیرده باید تقریباً ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف کند در حالی که این مقدار برای یک زن غیر شیرده ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری است. با این حال، کالری مورد نیاز فردی بسیار متغیر است و به اندازه بدن، سن، سطح فعالیت و میزان شیردهی شما بستگی دارد. به یاد داشته باشید که کاهش وزن در حالت ایده آل آهسته و تدریجی است.

مصرف خوراکی‌های مفید بعد از زایمان طبیعی

سعی کنید بعد از زایمان مواد غذایی مغذی را به مقدار لازم مصرف کنید زیرا بدن شما به این مواد مغذی نیاز دارد، مخصوصا اگر شیردهی دارید. تغذیه مادران بعد از زایمان طبیعی باید طوری باشد که تمام گروه‌های غذایی از جمله کربوهیدرات، پروتئین، غلات کامل، میوه و سبزیجات را شامل شود. غذاهای مقوی برای زایمان طبیعی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

محصولات لبنی کم چرب

محصولات لبنی بخش مهمی از تغذیه مادران بعد از زایمان طبیعی و سزارین هستند. شیر باعث افزایش ویتامین D برای تقویت استخوان می‌شود. علاوه بر تامین پروتئین و ویتامین‌های B، محصولات لبنی یکی از بهترین منابع کلسیم هستند. اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید، شیر شما سرشار از کلسیم است تا به رشد استخوان‌های کودک شما کمک کند، بنابراین برای شما مهم است که کلسیم کافی برای رفع نیازهای خود بخورید. سعی کنید روزانه حداقل سه فنجان لبنیات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

گوشت گاو بدون چربی

انرژی خود را به عنوان یک مادر با غذاهای غنی از آهن مانند گوشت گاو بدون چربی افزایش دهید. کمبود آهن می‌تواند سطح انرژی شما را تخلیه کند، و این امر باعث می‌شود که نتوانید نیازهای نوزاد خود را برآورده کنید. مادران شیرده باید پروتئین و ویتامین B-12 بیشتری مصرف کنند. گوشت گاو بدون چربی یک منبع عالی برای هر دو است.

حبوبات

لوبیاهای غنی از آهن، به خصوص لوبیاهای تیره مانند لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی، یک غذای عالی برای شیردهی به خصوص برای گیاهخواران هستند. آنها منبعی مقرون به صرفه از پروتئین با کیفیت بالا و غیرحیوانی هستند.

برنج قهوه‌ای

ممکن است وسوسه شوید که کربوهیدرات را کاهش دهید تا به کاهش وزن خود کمک کنید. کاهش وزن خیلی سریع ممکن است باعث شود شیر کمتری تولید کنید و ممکن است احساس تنبلی کنید. کربوهیدرات‌های سالم و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای را در رژیم غذایی خود جای دهید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید. غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای کالری مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند تا هم شیردهی خوبی داشته باشید و هم به وزن ایده‌آل تون برسید.

غلات سبوس‌دار

یکی از بهترین غذاها برای تقویت انرژی مادرانی که تازه زایمان کرده‌اند، صبحانه سالم حاوی غلات کامل است. بسیاری از غلات با ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری غنی شده‌اند تا به شما در رفع نیازهای روزانه خود کمک کنند. صبحانه برای زن تازه زایمان کرده می‌تواند مخلوط جو دوسر و شیر بدون چربی باشد.

پرسش‌های متداول

چه مواد غذایی به تامین انرژی بعد از زایمان کمک می‌کنند؟

غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، گوشت و حبوبات از جمله مواد غذایی هستند که به تامین انرژی مادر بعد از زایمان کمک می‌کنند.

آیا رژیم غذایی خاصی برای مادران بعد از زایمان وجود دارد؟

بله. از آنجایی که بدن بعد از زایمان ضعیف‌تر شده، نیاز به مصرف مواد مغذی افزایش پیدا کرده و مهم است که رژیم غذایی مناسبی داشته باشید تا دچار کمبود منابع مفید و ویتامین‌ها نشوید.

غذاهای ضد التهاب برای بعد از زایمان چیست؟

غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، تخم مرغ و ماهی می‌توانند به کاهش التهاب بدن بعد از زایمان کمک کنند.

و در پایان…

داشتن یک رژیم غذایی بعد از زایمان سزارین و طبیعی می‌تواند باعث حفظ تولید شیر، بهبود وضعیت بدن بعد از زایمان و کاهش وزن مادر شود. تغذیه مادران بعد از زایمان طبیعی باید به گونه‌ای باشد که تمام گروه‌های غذایی مانند غلات، کربوهیدرات، ویتامین‌ها، چربی‌های مفید، میوه و سبزیجات را شامل شود. کاهش وزن نباید اولویت اصلی شما در چند هفته اول پس از زایمان باشد. خوب است بدانید که کاهش وزن شدید بعد از زایمان دوره نقاهت شما را طولانی می‌کند. هنگامی که آماده شروع سفر کاهش وزن پس از زایمان خود هستید، به یاد داشته باشید که کاهش قابل توجه میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی شما ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد، برای شما ضرر داشته باشد.

در این مقاله به تغذیه مادران بعد از زایمان طبیعی و سزارین برای کاهش وزن و شیردهی مناسب پرداختیم و غذاهای مناسب بعد از زایمان طبیعی و سزارین را معرفی کردیم تا شما با کمک گرفتن از آن در کنار سفر شیرین مادر شدن، بتوانید به وزن ایده‌آل خود نیز برسید. با این حال، قبل از اینکه تغییراتی در تغذیه در دوران بعد از زایمان خود ایجاد کنید، از موهبت تازه مادر شدن‌تان لذت ببرید. برای بهبودی و کاهش وزن به خود فرصت بدهید و با خودتان مهربان باشید.