فارسی
العربیهمجله مام - به روزترین مقالات در حوزه باروری و درمان ناباروری
مشاهده فهرست مطالب
ورزش های نامناسب در دوران بارداری
اگر سالم هستید و بارداری شما طبیعی است، ادامه یا شروع فعالیت بدنی منظم بی‌خطر است. فعالیت بدنی خطر سقط جنین، وزن کم هنگام تولد یا زایمان زودرس را افزایش نمی‌دهد. اما انجام برخی فعالیت‌های بدنی و ورزش ها در دوران بارداری برای تمام زنان باردار ممنوع است. توجه کنید ممکن است پزشک شما برخی از فعالیت های بدنی را با توجه به شرایط خاص شما ممنوع اعلام کند. پس حتما در مورد انجام فعالیت های بدنی باید با پزشک خود مشورت کنید. در این مقاله به بررسی ورزش های ممنوع در دوران بارداری می‌پردازیم.
ورزش در بارداری
هرچه در دوران بارداری تحرک و تناسب بیشتری داشته باشید، سازگاری با تغییر شکل و افزایش وزن برای شما آسان‌تر خواهد بود. همچنین به شما کمک می‌کند تا زایمان راحتی داشته باشید. در دوران بارداری تا زمانی که توان دارید و راحت هستید به فعالیت بدنی یا ورزش معمولی روزانه خود (ورزش، دویدن، یوگا، رقص، یا حتی پیاده‌روی تا مغازه‌ها و برگشت) ادامه دهید. ورزش برای جنین شما خطرناک نیست. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد زنان با فعالیت کمتر، در بارداری و زایمان بعدی دچار مشکل می‌شوند.
چه ورزشی در بارداری ضرر دارد؟
سوال اصلی مادران باردار این است که چه ورزش‌هایی در بارداری ضرر دارد؟ در جواب، لیست ورزش های نامناسب در بارداری را با هم مرور می‌کنیم:
- ورزش‌هایی که خطر سقوط دارند، مانند اسب‌سواری، اسکی در سراشیبی، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه‌سواری، فقط باید با احتیاط انجام شوند. سقوط خطر آسیب به کودک شما را به همراه دارد.
- ورزش‌هایی که شما را در معرض ضربه به شکم قرار می‌دهند، از جمله هاکی روی یخ، بوکس، جودو، اسکواش، فوتبال و بسکتبال.
- چتر بازی.
- ورزش‌هایی که مجبورید برای مدت طولانی به پشت دراز بکشید، به خصوص بعد از 16 هفته، زیرا وزن جنین شما روی رگ اصلی فشار می‌آورد و خون را به قلب شما بازمی‌گرداند و این می‌تواند باعث احساس ضعف شود. همچنین خون‌رسانی به جنین کند می‌شود.
- در ورزش‌های تماسی که خطر ضربه خوردن وجود دارد، مانند کیک‌بوکسینگ، شرکت نکنید.
- غواصی نکنید، زیرا کودک مانند مادر ممکن است دچار آمبولی گاز (حباب‌های گاز در جریان خون) شود.
- در ارتفاعات بیش از 2500 متر از سطح دریا ورزش نکنید، زیرا شما و کودکتان در معرض خطر بیماری ارتفاع هستید.
ورزش های مناسب در بارداری
اگر باردار هستید، سعی کنید تمرینات ذکر شده در این بخش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. این نوع ورزش‌ها عضلات شما را تقویت می‌کنند تا به شما کمک کنند وزن اضافی بارداری را تحمل کنید. آن‌ها همچنین مفاصل شما را قوی‌تر می‌کنند، گردش خون را بهبود می‌بخشند، کمردرد را کاهش می‌دهند و به‌طور کلی به شما کمک می‌کنند احساس خوبی داشته باشید. پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی بیشتر ، مقاله ورزش های مناسب در بارداری را مطالعه کنید.
علائم هشداردهنده هنگام ورزش در بارداری
چه یک ورزشکار باتجربه باشید و چه مبتدی، هنگام ورزش مراقب علائم هشداردهنده زیر باشید. اگر هر یک از آن‌ها را دارید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک زنان خود تماس بگیرید:
- خونریزی از واژن
- احساس سرگیجه یا ضعف
- تنگی نفس قبل از شروع ورزش
- درد قفسه سینه
- سردرد
- ضعف عضلانی
- درد یا تورم ساق پا
- انقباضات منظم و دردناک رحم
- ترشح یا نشت مایع از واژن
در دوران بارداری چقدر باید ورزش کنم؟
در حالت ایده‌آل، زنان باردار باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. فعالیت هوازی فعالیتی است که در آن عضلات بزرگ بدن (مانند عضلات پاها و بازوها) را به صورت ریتمیک حرکت می‌دهید. شدت متوسط به این معنی است که شما به اندازه کافی حرکت می‌کنید تا ضربان قلب‌تان افزایش یابد و شروع به عرق کردن کنید. شدت این حرکات باید طوری باشد که هنوز هم می‌توانید صحبت کنید، اما نمی‌توانید آواز بخوانید.
می‌توانید 150 دقیقه را به تمرینات 30 دقیقه‌ای در 5 روز هفته یا به تمرینات 10 دقیقه‌ای کوچکتر در هر روز تقسیم کنید. اگر تازه ورزش می‌کنید، به آرامی شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. با حداقل 5 دقیقه در روز شروع کنید و هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید تا بتوانید 30 دقیقه در روز فعال بمانید. اگر قبل از بارداری خیلی فعال بودید، می‌توانید با تأیید پزشک زنان به انجام همان تمرینات ادامه دهید. اما اگر شروع به کاهش وزن کنید، ممکن است نیاز به افزایش کالری دریافتی داشته باشید.
چه کسانی در بارداری نباید ورزش کنند؟
اگر مشکل پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت نوع 1 دارید که کنترل نشده است، ورزش در بارداری ممکن است برای شما توصیه نشود. در صورت داشتن مشکلات مامایی زیر، ورزش نکنید مگر با اجازه پزشک:
- خونریزی یا لکه بینی
- دهانه رحم ضعیف و کوتاه
- سابقه سقط مکرر
اگر مشکلات زیر را دارید، از ورزش‌های هوازی در دوران بارداری اجتناب کنید:
- بیماری قلبی قابل توجه از نظر همودینامیک
- بیماری ریوی محدود کننده
- دهانه رحم ناتوان و سابقه انجام سرکلاژ
- حاملگی چند قلو با عوارض
- سابقه زایمان زودرس
- خونریزی مداوم در سه‌ماهه دوم یا سوم
- جفت سرراهی بعد از هفته 26 بارداری
- پارگی کیسه آب
- پره‌اکلامپسی / فشار خون ناشی از بارداری
نکات مهم در ورزش بارداری
توجه به نکات زیر و شناخت ورزش های نامناسب در بارداری به انجام ورزش‌های مفید و حفظ سلامت شما و کودکتان کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که ورزش برای مفید بودن لازم نیست سخت باشد:
- خودتان را خسته نکنید. ممکن است با افزایش سن بارداری به علت سنگین شدن، زود خسته شوید و نیاز به کاهش سرعت داشته باشید.
- به عنوان یک قاعده کلی، هنگام بارداری باید بتوانید در حین ورزش مکالمه داشته باشید. اگر در حین صحبت کردن دچار تنگی نفس می‌شوید، احتمالاً بیش از حد شدید ورزش می‌کنید.
- اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، به طور ناگهانی ورزش شدید انجام ندهید.
- اگر یک برنامه ورزشی هوازی (مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا کلاس‌های ایروبیک) را شروع می‌کنید، به مربی بگویید که باردار هستید. مطمئن شوید که معلم شما صلاحیت مربی‌گری یک فرد باردار را دارد.
- همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد کنید.
- سعی کنید به طور روزانه فعال باشید. 30 دقیقه پیاده‌روی در روز کافی است، اما اگر نمی‌توانید این مقدار پیاده‌روی کنید، هر مقدار بهتر از هیچ است.
- از انجام ورزش‌های سنگین در هوای گرم خودداری کنید.
- قبل، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. علائم کم‌آبی بدن عبارتند از: سرگیجه، ضربان قلب یا تپش قلب، ادرار کردن به مقدار کم یا داشتن ادرار به رنگ زرد تیره.
- ممکن است دوست داشته باشید شنا را امتحان کنید، زیرا در آب فشار وزن شما بر زانو و کمرتان کمتر می‌شود و راحت‌تر می‌توانید حرکت کنید. برخی از استخرها مربیان آموزش‌دیده برای مادران باردار استخدام کرده‌اند و کلاس ورزش در آب دوران بارداری برگزار می‌کنند.
- از سینه‌بند ورزشی استفاده کنید که برای محافظت از سینه‌های شما کمک زیادی می‌کند. در اواخر بارداری، یک کمربند پشتیبان شکم ممکن است ناراحتی هنگام راه رفتن یا دویدن را کاهش دهد.
- از گرمای بیش از حد خودداری کنید، به خصوص در سه‌ماهه اول. مقدار زیادی آب بنوشید، لباس‌های گشاد بپوشید و در اتاقی با دمای کنترل شده ورزش کنید. وقتی هوا خیلی گرم یا مرطوب است، بیرون ورزش نکنید.
کلام آخر
ورزش در بارداری بسیار توصیه می‌شود، اما توجه به ورزش‌های نامناسب در بارداری نیز بسیار مهم است. این ورزش‌ها شامل هر گونه ورزشی که باعث افزایش ضربان قلب شود به حدی که نتوانید صحبت کنید، ورزش در محیط‌های بسیار گرم یا پر از بخار، ورزش‌هایی که خطر ضربه به شکم در آن‌ها بسیار زیاد است، مانند ورزش‌های رزمی، بسکتبال و فوتبال، و ورزش‌هایی که خطر سقوط در آن‌ها زیاد است، مانند سوارکاری یا دوچرخه‌سواری می‌شود. توجه کنید که انجام هرگونه حرکت ورزشی نیازمند تأیید پزشک است.
شما می‌توانید برای خواندن مقالات بیشتر به مجله اینترنتی مام مراجعه کنید، همچنین برای رزرو نوبت و مشاوره حضوری با متخصصین ما، به مرکز مام مراجعه کنید.
نویسنده مقاله : الهام اسدی
منابع:
برچسب ها :
