یوگا در دوران بارداری

داشتن فعالیت بدنی در بارداری می‌تواند به کاهش خطر بروز برخی عوارض، از جمله پره اکلامپسی، کمک کند و ناراحتی‌هایی مانند درد کمر و یبوست را کاهش دهد. یکی از گزینه‌های مناسب برای فعالیت بدنی در بارداری، یوگای بارداری است. یوگای بارداری به منظور حمایت از تغییراتی که در بدن مادر باردار رخ می‌دهد طراحی شده و فواید زیادی دارد. در ادامه این مطلب هر آنچه باید درباره یوگای بارداری بدانید و چگونگی تأثیر مثبت آن در دوران بارداری آمده است.

فواید یوگا برای زنان باردار

یوگای بارداری می‌تواند فواید جسمی و روانی برای افراد باردار به همراه داشته باشد. در اینجا برخی از مهم‌ترین فواید آن آورده شده است: 

تقویت عضلات 

یوگای بارداری به تقویت عضلات بدن از جمله عضلات کف لگن و شکم کمک می‌کند و باعث می‌شود زایمان راحت‌تری داشته باشید. 

آماده‌سازی بدن برای زایمان

یوگای بارداری به افراد آموزش می‌دهد که به بدن خود اعتماد کنند و از تکنیک‌های تنفس استفاده کنند. تنفس‌های عمیق و آگاهانه می‌تواند به بدن کمک کند تا شل شده و آرام شود. این مسئله می‌تواند فرآیند زایمان را تسهیل کند. 

کمک به رفع عوارض شایع بارداری 

با کشش و تقویت عضلات، می‌توانید به گردش خون در سراسر بدن به شیوه‌ای سالم کمک کنید. همچنین، تنفس عمیق می‌تواند اکسیژن مورد نیاز را به عضلات شما برساند. این موارد می‌تواند به تسکین ناراحتی‌های شایع بارداری، مانند درد پایین کمر، تهوع، بی‌خوابی، سردرد و تنگی نفس کمک کند. انجام یوگا می‌تواند به کاهش فشار خون نیز کمک کند. 

تقویت سلامت روان 

بارداری می‌تواند زمان پر استرسی برای هر فردی باشد. یوگای بارداری به افراد باردار کمک می‌کند تا استرس و اضطراب خود را مدیریت کنند. مطالعات نشان می‌دهد که یوگای آگاهانه، که حرکات فیزیکی را با تمرینات مدیتیشن ترکیب می‌کند، می‌تواند به کاهش افسردگی که ممکن است در طول سفر عاطفی بارداری همراه باشد، کمک کند. 

بهبود خواب 

در دوران بارداری، خواب شبانه خوب ممکن است غیرممکن به نظر برسد. تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند کیفیت خواب را بهتر کند.

حرکات مناسب یوگا در بارداری

ورزش یوگا حین بارداری تنفس صحیح و بهتر را به شما آموزش می‌دهد و به ارتباط بیش‌تر شما با بدنتان کمک می‌کند. این ورزش نه تنها باعث قوی شدن و کشش بیشتر بدن می‌شود بلکه انرژی زا نیز هست و به آرامش فرد کمک می‌کند. درصورتیکه پیش از بارداری نیز تمرین یوگا داشته اید، پیشنهاد می‌شود که از کلاس‌های یوگای مختص بارداری استفاده کنید که منفعت آن‌ها چیزی بیش‌تر از منفعت فیزیکی است. در ادامه به توضیح حرکات یوگای مناسب در بارداری خواهیم پرداخت.

تنفس شکمی

• نشستن با حالت ستون فقرات کشیده (نشستن راحت) و گذاشتن یک دست روی شکم و دست دیگر روی قلب.
• دم عمیق، تصور کنید شکم و سپس قلبتان را با هوا پر می کنید. هنگام دم تا 4 بشمارید و هنگام بازدم نیز تا 4 بشمارید.
• در تنفس بعدی هنگام دم تا 4 بشمارید و هنگام بازدم تا 6 بشمارید.
• در آخر هنگام دم تا 4 بشمارید و هنگام بازدم تا 8 بشمارید. و این مراحل را هرچندبار که میتوانید تکرار کنید.

دلیل مفید بودن این حالت برای شما این است که اکنون شما به دوشماره نفس می‌کشید و آموختن نحوه صحیح تنفس طی  بارداری و زایمان بسیار ضروری است.

کشش گربه

• روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید و در صورت نیاز زیر زانو هایتان پارچه نرم پهن کنید.
• هنگام دم، به آرامی حین بالا آوردن سر، عضلات شکم خود را شل کرده (به سمت زمین) و قفسه سینه را به سمت جلو هدایت کنید.
• هنگام بازدم، کمر خود را خم کرده و چانه را به قفسه سینه برسانید و ستون فقرات را به حالت برآمده درآورید بدون اینکه شکم خود را سفت کنید و به اندازه 8 تنفس این حرکت را تکرار کنید.

دلیل مناسب بودن این حرکت برای شما این است که ناحیه کمر را از تنش و فشار رها می‌کند و ستون فقرات شما را منعطف نگه می‌دارد.

چرخش مفصل ران

• روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید و لگن خود را 8 بار در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.
• سپس 8 بار برخلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
• ریتم حرکت را با تنفستان هماهنگ کنید.

دلیل مناسب بودن این حرکت برای شما این است که ستون فقرات و سایر نقاط بدنتان را از تنش رها می‌کند.

کشش مفصل ران به صورت ایستاده

• بایستید و دست‌ها را روی شکمتان قرار دهید.
• لگن خود را 8 مرتبه در یک جهت و 8 مرتبه در جهت مخالف بچرخانید.

دلیل مناسب بودن این حرکت برای شما این است که باعث می‌شود بیشتر پاهایتان را احساس کنید و همچنین به ارتباط شما با کودک کمک می کند. به علاوه ایستادن یا تکیه دادن به چیزی و انجام این حرکت حالتی بسیار مناسب برای دوران بارداری است.

مدیتیشن 

• در حالیکه دست‌هایتان را روی شکم قرار داده‌اید به راحتی بنشینید.
• برای کودکتان سرود بخوانید، آرزوی سلامتی و شادی کنید.
• نفس بکشید و این مراحل را هر اندازه که می‌توانید تکرار کنید.

دلیل مناسب بودن این حرکت برای شما این است که مدیتیشن چه در زمانی که باردار هستید و چه در زمان‌های دیگر برای آرامش بخشیدن به سیستم عصبی و استراحت به ذهن، تمرینی بسیار مناسب است.

حرکات ممنوع یوگا در بارداری 

در دوران بارداری، از هر حرکتی که به شکم فشار وارد می‌کند و یا با احتمال سقوط و افتادن شما همراه است، پرهیز کنید. حرکات دیگری که باید نسبت به آن‌ها احتیاط کنید، پیچش‌هایی هستند که به ارگان‌ها داخلی شکم فشار می‌آورند. در مراحل بعدی بارداری، دراز کشیدن به طور صاف روی کمر که می‌تواند گردش خون را محدود کند، نیز ممنوع است.  

زمانی مناسب برای شروع یوگای بارداری

اگر شما قبل از بارداری هم تمرین یوگا منظم داشتید، نیازی نیست که به طور کامل آن را پس از بارداری متوقف کنید. بسیاری از حرکات یوگا در بارداری هم ایمن خواهند بود اما برخی دیگر ممکن است نیاز به اصلاح یا حذف داشته باشند. ایده خوبی است که به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید.

به‌طور کلی، شروع هر نوع ورزش جدید در دوران بارداری احتمالاً ایده خوبی نیست. اگر تاکنون هرگز یوگا انجام نداده‌اید یا تجربه کمی در یوگا دارید، شرکت در کلاس‌های یوگای بارداری بهترین گزینه شماست. این تمرین‌ها ملایم بوده و به‌طور خاص برای مادران باردار طراحی شده‌اند. شما می‌توانید یوگای بارداری را در هر سه‌ماهه انجام دهید. فقط ممکن است نیاز باشد که با بزرگ شدن شکم یا تجربه علائم مختلف بارداری، اصلاحاتی در حرکات خود انجام دهید.

نکات مهم برای یوگای بارداری

در اینجا چند نکته مهم برای شرکت در کلاس یوگای بارداری برای شما آورده شده است:

سعی نکنید بیش از حد ورزش کنید

اگر نمی‌توانید نیم ساعت، پنج بار در هفته ورزش کنید، اشکالی ندارد. هرچه بدن شما اجازه می‌دهد انجام دهید و در طول کلاس خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید.

از دراز کشیدن روی کمر یا شکم پرهیز کنید

دراز کشیدن بر روی شکم یا کمر معمولاً توصیه نمی‌شود؛ از یک بالشتک یا بالشت برای کج کردن رحم به سمت خارج استفاده کنید. 

آب بنوشید

در دوران بارداری، هیدراته ماندن مهم است، به ویژه هنگام ورزش. مطمئن شوید که به طور مداوم آب می‌نوشید تا از کم‌آبی جلوگیری کنید.

با پزشک خود مشورت کنید

قبل از شروع یوگای بارداری، باید تأیید نهایی را از پزشک خود دریافت کنید و اگر هرگونه درد یا مشکل را تجربه کردید، مشورت با پزشک خود را فراموش نکنید.

و در پایان…

یوگای بارداری می‌تواند به عنوان یک ابزار مؤثر برای حفظ سلامت جسمی و روانی در دوران بارداری عمل کند. با تمرین حرکات مناسب و رعایت نکات ایمنی، مادران باردار می‌توانند به تقویت عضلات، بهبود خواب، و کاهش استرس کمک کنند. همچنین، ارتباط با سایر مادران در کلاس‌های یوگا می‌تواند حس حمایت و همبستگی را افزایش دهد. مهم است که قبل از شروع هر نوع تمرین جدید با پزشک خود مشورت کنید و به نیازهای بدن خود گوش دهید. با این رویکرد، می‌توانید از دوران بارداری‌تان بهره‌برداری بهتری داشته باشید و به سلامتی خود و جنین‌تان کمک کنید.