تمرینات کگل برای مردان + فواید و چگونگی تمرین کگل

همه عضلات برای قوی ماندن به ورزش نیاز دارند، این مسئله در مورد عضلات کف لگن نیز صدق می‌کند. تمرینات کگل برای مردان یک تمرین ورزشی ساده اما مؤثر است که عضلات کف لگن را تقویت می‌کند.

تمرینات کگل مردان می تواند به بهبود کنترل مثانه کمک کند و باعث بهبود رابطه جنسی و ارگاسم در آن‌ها شود. این تمرنات می توانند عضلات کف لگن مردان را که محافظ مثانه و روده هستند تقویت کرده و بر عملکرد جنسی تاثیر بسزایی داشته باشند.

کگل برای مردان می تواند باعث تقویت عضلات کف لگن شود. این ماهیچه های کف لگن از مثانه و روده حمایت می کند و بر عملکرد جنسی تأثیر می گذارد. ورزش کگل برای مردان تقریباً در هر زمانی قابل انجام است. نکته قابل توجه این است که قبل از انجام تمرینات کگل باید عضلات صحیح کف لگن را به خوبی شناسایی کنید. با شناسایی این عضلات و انجام این تمرینات رابطه جنسی و ارگاسم فرد نیز دستخوش تغییرات قابل توجهی خواهد شد.

تمرینات کگل برای مردان

وقتی عضلات در معرض دید ما هستند، مثل ساق پا و یا عضلات شکم، تمرین کردن و تقویت آن‌ها ساده‌ و البته ضروری به نظر می‌رسد. اما وقتی عضلاتی را به طور مستقیم نمی‌بینیم، مثل عضلات کف لگن، توجه کمتری به آن‌ها می‌کنیم. در صورتی که تقویت این عضلات هم مثل بقیه عضلات اهمیت زیادی دارد. عضلات کف لگن به نگه داشتن اندام‌های داخلی در جای خودشان کمک می‎کنند و باعث کنترل خوب مثانه و بهبود عملکرد جنسی می‌شوند. کگل یک ورزش برای تقویت همین عضلاتی است که اهمیت زیادی به خصوص در زندگی جنسی ما دارند اما دیده نمی‌شوند.

تمرین کگل برای اولین بار در اواخر دهه ۱۹۴۰ توسط دکتر آرنولد اچ. کگل، متخصص زنان آمریکایی، به عنوان یک روش غیرجراحی برای کنترل ادرار پس از زایمان معرفی شد. بعد از این زمان شواهد و مطالعات نشان دادند که کنترل ادرار فقط یکی از فواید این تمرینات است و کگل با تقویت عضلات کف لگن فواید زیاد دیگری هم برای زنان و هم برای مردان ایجاد می‌کند.

فراموش نکنید که هیچ ورزشی بدون استمرار، چندان کارآمد نیست. بنابراین بهتر است طبق یک برنامه‌ منظم پیش بروید و انتظار نداشته باشید که در همان ابتدا همه مشکلات حل شود و فواید این تمرینات را ببینید. اما تمرینات کگل برای مردان چیست، چگونه انجام می‌شود، چه فوایدی دارد و اصلا چرا مردان به تقویت عضلات لگن نیاز دارند. در ادامه به این سوالات پاسخ خواهیم داد. در کنار انجام منظم ورزش کگل و تقویت عضلات کف لگن در مردان، توجه به تغذیه و شناخت خواص عناب برای مردان نیز می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و عملکرد بدن کمک کند.

چگونگی تمرین کگل

تمرینات کگل برای مردان شامل منقبض کردن، نگه‌داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن است. عضلات کف لگن شامل گروهی از عضلات هستند که از استخوان شرمگاهی به استخوان دنبالچه ادامه پیدا کرده و مثل گهواره‌ای در زیر لگن کشیده شده‌اند.

برای انجام تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن، لازم است که بدانید این عضلات دقیقاً کجا قرار دارند. می‌توانید جریان ادرار را قطع کنید و ببینید کدام ماهیچه‌ها باعث قطع ادرار می‌شود، حالا به ‌آرامی با شل‌کردنِ عضلات، ادرار را دفع کنید.

هنگامی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، می توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید، اگرچه ممکن است در ابتدا انجام آن ها در حالت درازکش راحت تر باشد.

اگر عضلات کف لگن را به‌درستی شناسایی کنید، می‌توانید تمرینات کگل را شروع کنید. شما می‌توانید تمرینات کگل را در هر مکانی انجام دهید. برای شروع می‌توانید تمرینات را حین دراز کشیدن روی تخت انجام دهید.

سعی کنید تمرینات کگل را هر روز در ساعت مشخصی انجام دهید تا یادتان نرود. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که بی‌اختیاری ادرار یا مشکلات دیگر‌تان در حال بهتر شدن است.

چه زمانی باید ورزش کگل را انجام داد؟

انجام تمرینات کگل را بخشی از برنامه ی روزانه خود قرار دهید. به عنوان مثال:

• در زمان انجام کارهای معمول خود مانند مسواک زدن، مجموعه ای از تمرینات کگل را انجام دهید؛
• بهتر است پس از ادرار کردن یک ست kegel انجام دهید تا از شر چند قطره آخر ادرار خلاص شوید؛
• عضلات کف لگن خود را قبل و در طول هر فعالیتی که به شکم شما فشار می آورد مانند عطسه، سرفه، خندیدن  و یا بلند کردن اجسام سنگین، منقبض کنید.

فواید تمرینات کگل در مردان

تمرینات کگل برای مردان به پیش‌گیری ا بهبود از یک سری مشکلات کمک می‌کنند. در واقع درصورتی که عضلات کف لگن قوی باشند، چنین مشکلاتی را تجربه نخواهید نکرد.

 عضلات لگن اگر قوی ‎تر شوند، می‌‎توانند به بهبود مشکلات زیر کمک کنند:

• شب ادراری؛
• نشت ادرار بعد از تخیله ادرار؛
• بی‌اختیاری ادرار؛
• بی‌اختیاری مدفوع؛
• ناتوانی در تخلیه کامل مثانه؛
• یبوست؛
• مشکلات عملکرد جنسی از جمله ناتوانی در حفظ نعوظ، انزال زودرس یا رسیدن به ارگاسم.

 اگر با وجود تلاش خوب و طولانی مدت در تقویت عضلات کف لگن، هنوز هم این مشکلات شما را آزار می‌دهد، درباره‌ی گزینه‌های درمانی دیگر و یا جراحی با پزشک خود صحبت کنید.  اگر تمرینات کگل به درستی انجام شوند، فواید زیادی برای شما ایجاد خواهند شد.

انواع تمرینات کگل

تمرینات کگل برای مردان با روش‌های مختلفی قابل انجام است. می‌توانید ماهیچه‌های لگن خود را به‌سرعت چندین بار متوالی منقبض و آزاد کنید. یا خیلی آهسته انقباض آن‌ها را تمرین کنید.

توجه کنید که هرگز در هنگام ادرار کردن از این تمرینات استفاده نکنید. انجام ورزش کگل برای مردان در حین تخلیه مثانه در واقع می تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت مجاری ادراری را افزایش می دهد.

کگل عمومی

دستور‎های مختلفی برای انجام کگل در دسترس هستند. اما عموما شامل نکات زیر است:

• بالا کشیدن یا انقباض عضلات کف لگن؛
• نگه داشتن این حالت به مدت ۳ تا ۵ ثانیه و سپس افزایش تدریجی زمان این تمرین تا ۱۰ ثانیه؛
• به همان مدت که عضلات را منقبض کردید، به‌آرامی استراحت کنید؛
• ۱۰ بار تکرار این حرکت یا تا زمانی که عضلات خسته شوند.

کگل آسان

تمرینات کگل برای مردان به صورت زیر هم قابل انجام است:

• بالا کشیدن عضلات کف لگن؛
• نگه داشتن این عضلات به مدت کوتاه ۱ ثانیه؛
• استراحت؛
• تکرار حرکت تا زمان خسته شدن عضلات.

این تمرینات ۳ تا ۴ بار در روز باید انجام شوند. می‌توانید کگل را در حالت‌های مختلف ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. هنگام ورزش کگل، سعی کنید سایر عضلات مانند شکم، باسن یا ران خود را سفت نکنید. در واقع باید‌ درحالی‌که به طور معمول نفس می‌کشید، بقیه بدن خود را ثابت و آرام نگه دارید.

سایر تمرینات

در کنار تمرینات کگل برای مردان، ورزش‌های زیر هم می‌توانند به تقویت عضلات کف لگن کمک کنند. 

• حرکت اسکات؛
• هیپ تراست نشسته؛
• حرکت سگ پرنده؛
• حرکت پل باسن؛
• پلانک معکوس.

عضلات کف لگن مردانه

عوامل زیادی می توانند عضلات کف لگن را ضعیف کنند، از جمله برداشتن پروستات با جراحی (پروستاتکتومی رادیکال) و شرایطی مانند دیابت و مثانه بیش فعال.
در تصویر زیر، تمامی عضلات کف لگن یک مرد را مشاهده می کنید:
 

چرا عضلات کف لگن ضعیف می‌شوند

عضلات کف لگن در کل عضلات تنبل و ضعیفی هستند چرا که معمولا فعالیت ندارند و به کار گرفته نمی‌شوند. اما عوامل مختلفی هم وجود دارند که باعث ضعف بیش‌تر عضلات کف لگن می‌شوند، از جمله:  

• افزایش سن؛ 
• چاقی و اضافه وزن؛
• بی‌تحرکی؛
• سرفه‌های مزمن و شدید؛
• بلند کردن وزنه‌های سنگین؛
• ورزش‌های خیلی شدید و غیراصولی؛
• فشار بیش‌از حد ناشی از یبوست مزمن؛
• جراحی یا ترومای لگن؛
• برداشتن پروستات با جراحی؛ (پروستاتکتومی رادیکال)
• بیماری‌های مزمنی مانند دیابت. 

ورزش کگل مردان برای چه افرادی مناسب است؟

بهتر است مردانی که در هر یک از شرایط زیر هستند، ورزش کگل را انجام دهند:

• مردانی که بی اختیاری ادرار یا مدفوع دارند؛
• مردانی که حتی پس از ادرار کردن احساس پری مثانه دارند.

در صورتی که فرد در انجام تمرینات کگل مشکل داشت چه اقداماتی انجام دهد؟

اگر در انجام ورزش کگل مشکل دارید، از درخواست کمک خجالت نکشید. پزشک یا سایر کادر درمان می توانند بازخورد مهمی را به شما ارائه دهند تا یاد بگیرید عضلات صحیح را جدا کرده و تمرین دهید. در برخی موارد، آموزش بیوفیدبک ممکن است کمک کننده باشد. در یک جلسه بیوفیدبک، پزشک یک الکترود کوچک را در رکتوم قرار می دهد. همانطور که عضلات کف لگن را شل کرده و منقبض می کنید، یک مانیتور فعالیت کف لگن شما را اندازه گیری و نمایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که آموزش بیوفیدبک در درمان بی اختیاری مدفوع موثرتر است.
 

چه زمانی باید انتظار نتایج مثبت از انجام تمرینات کگل را داشت؟

اگر تمرینات کگل را به طور منظم انجام دهید، می‌توانید در عرض چند هفته تا چند ماه نتایجی مانند نشت کمتر ادرار داشته باشید. برای مزایای مداوم، تمرینات کگل را به بخشی دائمی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید تا در رابطه جنسی خود نیز شاهد عملکرد خوبی باشید.

کلام آخر

در این مقاله به بررسی تمرین کگل برای مردان پرداختیم، و اینکه عضلات کف لگن در کجا قرار دارند و چگونه تقویت می‌شوند. همچنین به این موضوع پرداختیم که مردان چگونه می‌توانند برای بهبود با پیشگیری از برخی مشکلات از کگل استفاده کنند.

شما می‌توانید برای خواندن مقالات بیشتر به مجله اینترنتی مام مراجعه کنید، همچنین برای رزرو نوبت و مشاوره حضوری با متخصصین ما، به مرکز مام مراجعه کنید.