فارسی
العربیهمجله مام - به روزترین مقالات در حوزه باروری و درمان ناباروری
مشاهده فهرست مطالب سلامت زنان و مردان
در پریود چی بخوریم؟ تغذیه مناسب در پریودی
تغذیه مناسب در دوران پریودی یکی از مهم‌ترین مواردی است که می‌تواند به بهبود دردهای شکمی شما در این دوران کمک کند. انتخاب برخی غذاها در این دوران ممکن است در کاهش خونریزی شدید قاعدگی موثر باشد و همچنین حذف برخی مواد غذایی به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری در این دوران داشته باشید.
در این مقاله در مورد تغذیه پریودی صحبت خواهیم کرد. نقش هورمون‌ها در ایجاد علائم قاعدگی را بررسی می‌کنیم و بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در این دوران را توضیح می‌دهیم.
اهمیت تغذیه در پریود
بهترین تغذیه در پریودی، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین، آهن و آنتی اکسیدان است. آنچه می‌خوریم سلامت جسمی و خلق وخو ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بنابراین جای تعجب نیست که تغذیه تاثیر زیادی بر چرخه قاعدگی داشته باشد. این به این دلیل اتفاق می‌افتد که در طول ماه، سطوح مختلف هورمون‌هایی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون تحت تاثیر غذایی که می‌خوریم قرار می‌گیرد.
این هورمون‌ها همانطور که می‌توانند توسط غذاهای خاص از تعادل خارج شوند، می‌توانند توسط برخی دیگر نیز حمایت شوند. خوردن غذاهای مناسب می‌تواند برای شما در طول چرخه مفید باشد و به حفظ تعادل هورمون‌ها کمک کند. فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی و پرهیز از غذاهای پرقند به مدیریت سطح قند خون کمک می‌کند تا از افزایش کورتیزول که باعث نوسانات خلقی می‌شود، جلوگیری شود. در ادامه تغذیه مناسب هر چرخه قاعدگی را بررسی خواهیم کرد.
بسیاری از افراد در دوران قاعدگی علائم ناراحت کننده‌ای مثل گرگرفتگی، درد پریودی یا دیسمنوره، درد پایین کمر، خستگی، نوسانات خلقی، نفخ، یبوست یا اسهال، سردرد، حساسیت سینه و آکنه دارند. برخی از غذاها می‌توانند این علائم را کاهش دهند، در حالی که سایر غذاها می‌توانند آنها را بدتر کنند. پس انتخاب درست وعده‌های غذایی تاثیر زیادی روی کاهش علائم پریودی خواهد داشت.
چه چیزی باعث درد می‌شود
با شروع قاعدگی، سلول‌هایی که پوشش داخلی رحم را تشکیل می‌دهند (که سلول‌های آندومتر نیز نامیده می‌شوند) در طول قاعدگی شروع به ریزش می‌کنند و مقادیر زیادی پروستاگلاندین‌های التهابی آزاد می‌کنند. این مواد شیمیایی رگ‌های خونی رحم را منقبض می‌کنند و باعث انقباض لایه ماهیچه‌ای می‌شوند و باعث گرفتگی و ایجاد درد می‌شوند. برخی از پروستاگلاندین ها وارد جریان خون می شوند و باعث سردرد، حالت تهوع، استفراغ و اسهال می‌شوند.
تغذیه در پریودی
به طور طبیعی، خوردن غذاهایی که التهاب را در بدن کاهش می‌دهد، به کاهش دردهای قاعدگی کمک می‌کند. این غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها می‌باشد. تحقیقات نشان داده است که الگوی غذایی گیاهی به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. این کاهش به دلیل تعداد بالای آنتی اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی گیاهی موجود در غذاهای گیاهی است که به عملکرد بهینه بدن کمک می‌کند.
بین غذایی که می‌خورید و سطح استروژن بدن شما ارتباطی وجود دارد. محصولات حیوانی و روغن‌های اضافه شده سطح استروژن را در بدن افزایش می‌دهند. هر چه غذاهای مبتنی بر استروژن بیشتر مصرف کنید، احتمال ضخیم شدن غیر طبیعی دیواره رحم بیشتر می‌شود. در نتیجه، هنگامی که در طول چرخه قاعدگی دیواره رحم شروع به ریزش می‌کند، این فرآیند پروستاگلاندین‌های بیشتری ایجاد می‌کند و در نتیجه سطوح بالاتری از درد احساس می‌شود.
میوه و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات منبع حیاتی مواد مغذی و فیبر در رژیم غذایی هر فرد هستند، همچنین ممکن است به ویژه در دوران قاعدگی مفید باشند. تحقیقات نشان داده که رژیم‌های گیاه‌خواری و خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر با گرفتگی عضلات کمتر و کاهش درد قاعدگی مطابقت دارد.
آب
نوشیدن آب کافی برای سلامتی ضروری است و در دوران قاعدگی می‌تواند احتمال سردرد ناشی از کم آبی بدن را کاهش دهد. همچنین می‌تواند مانع از نفخ در این دوران شود. دستورالعمل‌های غذایی نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان در روز را توصیه می‌کند.
ماهی و غذای دریایی
ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این مواد مغذی می‌توانند التهاب را در بدن کاهش دهند و ممکن است به مقابله با درد پریود کمک کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ اشاره کرد که امگا ۳ ممکن است افسردگی را نیز کاهش دهد.
این ممکن است برای کسانی که نوسانات خلقی را در طول دوره خود تجربه می‌کنند مفید باشد. سایر غذاهای حاوی امگا ۳ عبارتند از: بذر کتان و روغن بذر کتان، دانه‌های چیا، گردو، روغن جلبک، روغن سویا و کانولا.
شکلات تلخ
شکلات تلخ هم خوشمزه است و هم منبع خوبی از آهن و منیزیم است. خوردن آهن کافی می‌تواند به جلوگیری از کمبود آهن کمک کند. قاعدگی باعث پایین آمدن سطح آهن می‌شود زیرا فرد هر ماه مقداری خون از دست می‌دهد و این می‌تواند باعث کم خونی در افرادی شود که پریودهای بسیار سنگین دارند. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، افرادی که پریودهای سنگین یا منوراژی دارند، آهن بیشتری را در هر سیکل قاعدگی از دست می‌دهند تا افرادی که دارای «خونریزی قاعدگی طبیعی» هستند. علاوه بر این، شکلات تلخ باعث افزایش منیزیم می‌شود. طبق یک مطالعه در سال 2015، افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر احتمال دارد علائم PMS شدید را تجربه کنند.
عدس و لوبیا
عدس و لوبیا منبع دیگری از آهن هستند و پروتئین بالایی دارند. خوردن پروتئین کافی برای سلامتی ضروری است و در طول قاعدگی، ممکن است به کاهش هوس کمک کند. حبوبات همچنین حاوی مواد معدنی ضروری روی هستند. مطالعه ای در سال ۲۰۰۷ نشان داد که روی می‌تواند گرفتگی‌های دردناک پریود را کاهش دهد.
زنجبیل
یک فنجان چای گرم زنجبیل می‌تواند علائم خاصی از قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که می‌تواند درد عضلات را تسکین دهد. زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد. البته زیاد زنجبیل مصرف نکنید! مصرف بیش از ۴ گرم در یک روز می‌تواند باعث سوزش سردل و معده درد شود.
غذاهایی که باید اجتناب کنید
همانطور که برخی از غذاها ممکن است علائم پریود را کاهش دهند، برخی دیگر ممکن است آنها را بدتر کنند. مواد غذایی که باعث التهاب و نفخ می‌شوند، مانند غذاهای چرب و حیوانی سطح استروژن را در بدن بالا می‌برند و باعث افزایش علائم ناراحت کننده پریودی می‌شوند. غذاهایی که در این دوران باید اجتناب کرد عبارتند از:
غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس وکالباس
حذف این مواد غذایی ممکن است تغییر بزرگی به نظر برسد، اما حذف آهسته غذاها در طی چند روز می‌تواند این تغییر را آسان‌تر کند. با کمتر مصرف کردن غذاهای فراوری شده می‌توانید شاهد کاهش علائم پریودی خود باشید.
غذاهای حاوی قند بالا
با کمتر کردن مصرف شیرینیجات ممکن است در طول دوره‌های قاعدگی بعدی خود فواید زیادی را مشاهده کنید، از جمله کاهش دردهای قاعدگی، کاهش وزن و افزایش انرژی. این احساس آرامش می‌تواند برای بسیاری از زنان همراه با آرامش و لذت باشد.
محصولات با آرد سفید
این محصولات شامل نان‌های سفید و پاستا می‌شوند. سعی کنید مواد غذایی سالم‌تر را با آنها جایگزین کنید مانند برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید و نان سبوس‌دار به جای نان سفید، تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی و فیبر آنها را مصرف می‌کنید.
غذاهای نفاخ
یکی از علائم ناراحت کننده در دوران پریودی نفخ می‌باشد که اگر سعی کنید در این دوران مصرف غذاهای نفاخ را کم کنید، به همان اندازه کمتر احساس ناراحتی خواهید داشت. علاوه بر این، کاهش مصرف سدیم می‌تواند به کاهش نفخ مربوط به پریود نیز کمک کند. انجمن قلب آمریکا نشان می‌دهد که به طور کلی، اکثر مردم نباید بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند. نگه داشتن سطح سدیم در زیر این سطح می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند.
محصولات حیوانی
به منظور جلوگیری از دردهای ناخواسته قاعدگی یا سایر علائم، اجتناب از تمام محصولات حیوانی و غذاهای روغنی مانند: مرغ، گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی مهم است.
غذاهای چرب
همانطور که گفته شد مصرف غذاهای چرب باعث افزایش سطح استروژن در بدن و همچنین افزایش علائم ناراحت کننده پریودی می‌شود. مصرف مواد غذایی چرب مثل سس‌های سالاد، مارگارین، روغن‌های پخت و پز، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و... بهتر است محدود شود.
تغذیه مناسب در هر دوره از سیکل قاعدگی
همانظور که نکات لازم تغذیه مناسب در دوران پریودی را پیش تر گفتیم، در دوره‌های دیگر سیکل قاعدگی نیز لازم است یک سری نکات مربوط به تغذیه رعایت شود تا سطح هورمون‌ها تنظیم شده و کمترین علائم مربوط به هر دوره را تجربه کنید.
تغذیه در مرحله فولیکولی
در فاز فولیکولار از سیکل قاعدگی بهتر است غذاهایی را برای حمایت از افزایش سطح انرژی خود انتخاب کنید. پروتئین‌های بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند گندم کامل، برنج قهوه‌ای و کینوا به افزایش انرژی شما در این دوران کمک می‌کنند. برای افزایش سطح استروژن، بایدغذاهایی بخورید که به تعادل استروژن بدن کمک می کند، از جمله:
- سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم پیچ؛
- غذاهای تخمیر شده، مانند کومبوچا، کلم ترش و کیمچی؛
- چربی‌های سالم مانند آووکادو، دانه کتان و دانه کدو تنبل.
در این دوره مصرف الکل باید محدود شود، زیرا الکل بدن را با کمبود آب مواجه کرده و موکوس (مخاط) گردن رحم را ضخیم می‌کند و تعادل هورمونی بدن را به هم می‌زند.
تغذیه در مرحله تخمک گذاری
در با افزایش استروژن، کبد شما سخت کار می‌کند تا استروژن اضافی را تجزیه کند. پس بهتر است در این دوران غذاهای متعادل کننده سطح استروژن مصرف کنید. خوردن یک رژیم غذایی سالم به طور کلی می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت و استقامت مورد نیاز خود را در طول این مرحله به دست آورید.
تغذیه مناسب در تخمک گذاری شامل منابع آهن، ویتامینB، انواع توت ها و ... می باشد. بدن از روز خودش را برای لانه‌گزینی آماده می‌کند، بنابراین به ویتامین‌های گروه B نیاز دارد. «روی» از دیگر مواد مغذی ضروری در این دوره است که در تقسیم سلولی نقش داشته و همچنین در تولید پروژسترون سهیم است.
فولیکولی که تخمک آزاد می‌کند، حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که در تولید پروژسترون نقش دارد.
به طور کلی شما باید مواد غذایی که به رشد فولیکول کمک می‌کند مصرف کنید، مانند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و مکمل روغن ماهی. این اسید چرب ضروری، مویرگ‌های خونی را در قسمت پایین تنه باز می‌کند تا شما آماده‌ی رابطه‌ی جنسی باشید.
یکی از خواص روغن ماهی رقیق کردن خون و افزایش جریان آن به تمام بدن از جمله رحم بوده که با افزایش هورمون تستوسترون باعث تحریک زودتر شما می‌شود.
غذاهای اسیدی مانند قهوه، الکل، گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده، در دوران تخمک گذاری برای شما مضر است، پس لازم است مصرفشان را کاهش دهید.
تغذیه در مرحله لوتئال
فاز لوتئال می‌تواند علائم PMS، گرسنگی و هوس را ایجاد کند. کربوهیدرات‌های پیچیده و غذاهای با فیبر بالا، مانند سبزیجات برگ‌دار و سیب زمینی شیرین، به مهار گرسنگی کمک می‌کنند. اگر هوس یک میان‌وعده شیرین یا شور دارید، شکلات تلخ، میوه، آجیل و دانه‌ها جایگزین‌های خوبی هستند.
تخم کدو که حاوی مقادیر زیادی منیزیم است نیز می‌تواند به کاهش احتباس مایعات کمک کند. به یاد داشته باشید که هیدراته بمانید. نوشیدن آب کافی می‌تواند نفخ و علائم PMS را کاهش دهد.
تغذیه قبل از پریودی
تغذیه قبل از پریودی بسیار حائز اهمیت می باشد زیرا دوران پریودی با تغییرات هورمونی زیادی همراه است که خوردن مواد غذایی مغذی باعث بهبود روند تغییرات هورمونی می شود. مواد غذایی که شامل منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی، کلسیم و ویتامین D باشند برایتان بسیار مفید است.
کم کردن میزان مصرف نمک یکی از مواردی است که بهتر است در تغذیه قبل از پریودی رعایت شود زیرا می تواند به کاهش احتباس مایعات، نفخ شکم، تورم سینه و درد کمک کند و مصرف زیاد کافئین می تواند باعث تحریک پذیری، کم خوابی و دردهای قاعدگی شود.
همچنین لازم است مصرف چربی حیوانی، نمک و کافئین را کاهش دهید.
چه زمانی با پزشک تماس بگیرید
به طور کلی علائم پریودی که در ابتدای متن به آن اشاره کردیم در افراد به طور متفاوت ظهور می‌کنند و همچنین سطوح تحمل افراد با هم متفاوت است ولی برخی علائم در این دوران نیاز به بررسی‌های بیشتری دارد. مهم است که شما علائم طبیعی پریود را از علائم غیر طبیعی تشخیص دهید و در صورت نیاز به پزشک خود اطلاع دهید. برخی از این علائم شامل:
- خونریزی بعد از رابطه جنسی؛
- دوره‌های نامنظم؛
- لکه بینی یا خونریزی بین قاعدگی؛
- خونریزی بعد از یائسگی؛
- خونریزی شدید؛
- خونریزی که بیش از 7 روز طول بکشد؛
- درد شدید یا دردی که با مسکن از بین نمی‌رود.
کلام آخر
اگر بتوانید روش مناسب تغذیه در پریودی را رعایت کنید، ممکن است بتوانید علائم قاعدگی را کاهش دهید. به عنوان مثال، خوردن غذاهای غنی از آهن می‌تواند به تامین ذخایر آهن در زمانی که فرد خون از دست می‌دهد کمک کند. سایر مواد معدنی مانند منیزیم و روی ممکن است به کاهش علائم کمک کنند.
افراد باید در مورد علائم غیر طبیعی پریود مانند پریودهای شدید یا نامنظم با پزشک صحبت کنند، زیرا ممکن است یک بیماری زمینه‌ای داشته باشند که می‌تواند از درمان پزشکی بهره‌مند شود.
شما می‌توانید برای خواندن مقالات بیشتر به مجله اینترنتی مام مراجعه کنید، همچنین برای رزرو نوبت و مشاوره حضوری با متخصصین ما، به مرکز مام مراجعه کنید.
نویسنده مقاله : سپیده شهبازی
برچسب ها :
