بدن در بارداری به چه ویتامین‌هایی نیاز دارد؟ 

تغذیه خوب در دوران بارداری برای رشد و نمو سالم کودک شما حیاتی است. این تغذیه سالم باید شامل انواع مواد مغذی از جمله کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. برخلاف باور‎های قدیمی، نیازی نیست دو برابر زمان غیر بارداری‌تان غذا بخورید اما باید به اندازه کافی مواد مغذی دریافت کنید تا نیازهای خود و کودک‎تان برآورده شود. 

اما بدن در دوران بارداری به چه ویتامین‌هایی نیاز دارد؟ از چه منابعی می‎توان این ویتامین‎‌ها را تامین کرد؟ 

به غیر از ویتامین D که پوست شما از طریق نور خورشید می‌سازد، بیش‎تر ویتامین‌های مورد نیاز شما از طریق غذا تأمین می‌شوند. هنگام بارداری، به برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بیش‌تر نیاز دارید، از جمله: 

کلسیم 

بدن شما هر کاری که برای مراقبت از جنین‎تان لازم باشد انجام می‌دهد، از جمله دزدی!  بدن شما در واقع کلسیم را از استخوان‌های خودتان می‌گیرد تا به نوزادتان بدهد. بنابراین اگر می‌خواهید استخوان‌هایتان قوی بمانند، باید در حالی که نوزادتان در درون شما رشد می‌کند، کلسیم اضافی دریافت کنید. همه افراد روزانه به این ماده معدنی ضروری نیاز دارند. کلسیم علاوه بر ساخت استخوان‌ها، عضلات را نیز تقویت می‎کند و به اعصاب شما کمک می‌کند تا پیام‌ها را از مغز به بقیه بدن شما ارسال کنند. بدن شما نمی‌تواند کلسیم بسازد، بنابراین باید آن را از غذا یا مکمل‌ها دریافت کنید. در دوران بارداری، سعی کنید روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنید. غذاهای غنی از کلسیم زیادی برای انتخاب وجود دارد. از جمله: 

• ماست و دیگر لبنیات
• ماهی ساردین
• ماهی سالمون 
• سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ
• سویا.

ویتامین D 

استفاده از نور مستقیم خورشید بهترین منبع براي تولید ویتامین D در بدن است. بنابراین به خانم‌های باردار و شیرده توصیه می‌شود روزانه حداقل به مدت ۱۰ دقیقه دست و صورت خود را بدون مانع در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهند. استفاده از کرم‌هاي ضدآفتاب مانع از جذب نور خورشید و تولید ویتامین D در بدن می‌شود. هم‌چنین مصرف منابع غذایی غنی از این ویتامین نیز توصیه می‌شود. منابع ویتامین D شامل موارد زیر است: 

• زرده‌ی تخم‌مرغ
• جگر
• ماهی به خصوص ماهی ساردین و روغن کبد ماهی
• غلات
• برخی سبزیجات
• کره و خامه.

اگر خانمی کمتر در برابر نور خورشید قرار گرفته و سابقه‌ی مصرف مکمل این ویتامین را ندارد به احتمال قوی دچار کمبود ویتامین D است و باید تحت نظر پزشک مکمل ویتامین D با دوز مناسب، پیش از بارداری و طی بارداری مصرف کند. میزان مورد نیاز در بارداری ۸۰۰ واحد در روز است.

فولات 

فولات، ویتامین B9 است. این ویتامین به بدن در ساخت گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. فولات برای رشد و عملکرد سالم سلول‌ها مورد نیاز است. این ماده مغذی در اوایل بارداری برای کاهش خطر نقص‌های مادرزادی مغز و ستون فقرات بسیار مهم است.

فولات عمدتاً در سبزیجات برگ سبز تیره، لوبیا، نخود فرنگی و آجیل یافت می‌شود. نوع ساخته شده این ویتامین توسط انسان، اسید فولیک است. این ماده بخش ضروری ویتامین‌های دوران بارداری است. میزان توصیه شده روزانه فولات برای بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم است. افرادی که قصد بارداری دارند یا باردار هستند، باید روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک دریافت کنند. از آنجایی که جذب فولات از طریق مواد غذایی چندان زیاد نیست، بهتر است به صورت مکمل مصرف شود. برای تکمیل اطلاعات خود، خواندن مطلب «مصرف اسید فولیک پیش از بارداری» بسیار مفید خواهد بود.

ید

ید برای تولید هورمون‌های تیروئید مادر و جنین که رشد مغز و سیستم عصبی جنین را تنظیم می‌کنند، ضروری است. نیاز زن به ید در دوران بارداری به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد تا از تأمین کافی آن برای جنین اطمینان حاصل شود. بسته به زمان و شدت، دریافت ناکافی ید خطر پیامدهای منفی تولید مثلی، مانند مرگ و میر پری‌ناتال و نوزادی و اختلال ذهنی، که شدیدترین شکل آن کرتینیسم است، را افزایش می‌دهد. 

بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت، نیاز روزانه زن باردار حدود ۲۲۰ تا ۲۵۰ میکروگرم ید است. این مقدار معمولاً از طریق نمک یددار تصفیه‌شده، مواد غذایی دریایی، لبنیات، تخم‌مرغ و مکمل‌های پریناتال حاوی ید تأمین می‌شود. توجه به این نکته مهم است که هم کمبود و هم مصرف بیش‌ازحد ید می‌تواند مشکل‌ساز باشد، بنابراین بهترین روش، مصرف نمک یددار همراه با مکمل استاندارد تحت نظر پزشک است.

آهن 

آهن در بارداری برای ساخت هموگلوبین و افزایش حجم خون مادر و جنین ضروری است، چون در این دوران حجم خون مادر تا حدود ۵۰٪ بیشتر می‌شود و نیاز به اکسیژن‌رسانی افزایش می‌یابد.

 کمبود آهن منجر به کم‌خونی فقر آهن می‌شود که خطر زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد و خستگی شدید مادر را بالا می‌برد. نیاز روزانه آهن در بارداری حدود ۲۷ میلی‌گرم است (بیش از دو برابر زنان غیرباردار). بهترین منابع غذایی آن گوشت قرمز، مرغ، ماهی، عدس، لوبیا و سبزیجات برگ سبز هستند، اما جذب آهن گیاهی کمتر است و همراه با ویتامین C بهتر جذب می‌شود. به همین دلیل اغلب توصیه می‌شود زنان باردار علاوه بر رژیم غذایی متنوع، از مکمل‌های آهن و فولیک اسید طبق تجویز پزشک استفاده کنند تا از کم‌خونی و عوارض آن پیش‎گیری شود.

پیشنهاد ما این است که نگاهی هم به مقاله «اهمیت مصرف آهن در بارداری» داشته باشید. 

امگا ۳ 

مصرف کافی چربی‌های امگا ۳ برای حفظ تعادل تولید مواد شبه‌هورمونی به نام پروستاگلاندین‌ها ضروری است. پروستاگلاندین‌ها به تنظیم بسیاری از عملکردهای مهم فیزیولوژیکی از جمله فشار خون، لخته شدن خون، انتقال عصبی، پاسخ‌های التهابی و آلرژیک، عملکرد کلیه‌ها و دستگاه گوارش و تولید سایر هورمون‌ها کمک می‌کنند.

تحقیقات علمی دائماً دانش ما را در مورد نیازهای تغذیه‌ای در دوران بارداری گسترش می‌دهد. از جمله جدیدترین پیشرفت‌ها در این زمینه، اهمیت اسیدهای چرب امگا ۳ هم در رشد یک نوزاد سالم و هم در سلامت مادر است.

ماهی‌های آب سرد مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین، ماهی کولی و شاه‌ماهی هستند. بسیاری از مردم به ویژه در دوران بارداری نگران جیوه و سایر سموم موجود در ماهی هستند. به همین دلیل، مکمل‌های روغن ماهی تصفیه‌شده اغلب امن‌ترین منبع امگا 3 هستند. توصیه می‌کنیم مطلب «امگا 3 در بارداری» را نیز مطالعه فرمایید.

ویتامین A

به علت نیاز جنین و نوزاد به ویتامین A برای تشکیل سلول‌های مغز و شبکیه‌ی چشم، در دوران بارداري و شیردهی مقدار مورد نیاز به این ویتامین افزایش پیدا می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود خانم‌هاي باردار در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود از منابع غذایی ویتامین A استفاده کنند. میزان افزایش نیاز مادران باردار به این ویتامین حدود ۵۰ میکروگرم در روز است. از جمله مواد غذایی حاوی ویتامین A در بارداری می‎توان به مواد غذایی زیر اشاره کرد: 

• روغن جگر ماهی
• هویج (در هویج ماده‌ای به نام کاروتن وجود دارد که بدن آن را تبدیل به ویتامین A می‌کند)
• جگر
• پنیر و کره
• زرده تخم مرغ
• کدو
• سبزیجات برگ سبز مثل شاهی، جعفری، کاهو و اسفناج
• میوه‌هایی مثل خربزه، گیلاس، موز، خرما، هلو، پرتقال.

ویتامین A از دسته ویتامین‌های محلول در چربی است که در بدن ذخیره می‌شود و مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث مسمومیت گردد. در کنار این مسئله، مصرف بیش از حد آن در دوران بارداری برای جنین هم خطرناک است و ممکن است باعث ایجاد ناهنجاری شود. البته در صورت دریافت این ویتامین به عنوان دارو در حدود ۱۰۰۰ برابر بیش‌تر از میزان مورد نیاز، عوارض گفته شده پدیدار می‌شوند. بنابراین به تمامی خانم‌های باردار توصیه می‌‌شود از مصرف افراطی این ویتامین اجتناب کرده و با صلاح‌دید و نظر پزشک ویتامین A را به شکل مکمل دریافت کنند.

ویتامین C

ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی مادر، التیام زخم و جذب بهتر آهن نقش مؤثری دارد. ویتامین C همچنین به مقاومت دندان‌ها، استخوان‌ها و پوست کمک می‌کند و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی باعث از بین بردن رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های آسیب‌زننده به سلول‌ها) می‌شود. در دوران بارداری این ویتامین به جذب کلسیم و فسفر از دستگاه گوارش کمک می‌کند و در رشد، نمو و حفظ بافت طبیعی استخوان و دندان‌های فرزندتان نقش مؤثری دارد.

در دوران بارداری نیاز به این ویتامین تقریباً ۷۰ درصد افزایش پیدا می‌کند. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود این ویتامین در سه‌ماهه‌ی سوم بارداری ریسک فشارخون بالا را افزایش می‌دهد. این ویتامین محلول در آب است بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شود و باید با مصرف روزانه تأمین شود. منابع ویتامین c شامل موارد زیر است: 

• انواع مركبات 
• سبزیجات
• گوجه ‌فرنگی
• فلفل سبز و قرمز
• فلفل دلمه‌ای
• توت فرنگی
• انبه، طالبی
• اسفناج
• حبوبات 
• سیب زمینی.

ویتامین E

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی و یک آنتی‌اکسیدان است که از طریق جمع‌آوری رادیکال‌های آزاد که باعث آسیب به سلول‌های بدن می‌شوند، برای کاهش استرس اکسیداتیو در بدن عمل می‌کند. این رادیکال‌های آزاد هستند که می‌توانند باعث گرفتگی در عروق خونی شوند و در از دست دادن بینایی، آسم، آسیب پوستی و طیف وسیعی از بیماری‌های دیگر نقش داشته باشند. به عبارت دیگر، ویتامین E سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و به سلامت کلی بدن کمک می‎کند.

فواید دقیق ویتامین E در دوران بارداری اغلب به دلیل کمبود آزمایش‌های بالینی مورد بحث است، اما به طور کلی مشخص است که خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین E برای کاهش استرس اکسیداتیو در دوران بارداری عمل می‌کند. در بسیاری از آزمایش‌های بالینی پیشنهاد شده است که این امر به نوبه خود، خطر ابتلا به مجموعه‌ای از عوارض بارداری از جمله پره اکلامپسی، محدودیت رشد داخل رحمی و جدا شدن زودرس جفت را کاهش می‌دهد. همچنین سلامت پوست، رشد سالم و کاهش عوارض بارداری را تضمین می‌کند. مطالعات بررسی شده همچنین نشان داده‌اند که کمبود ویتامین E می‌تواند منجر به افزایش خطر تولد نوزادان کم وزن، زایمان زودرس یا حتی سقط جنین و مرگ نوزادان شود.

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند و از آنجایی که این ویتامین محلول در چربی است، نحوه‌ی وجود آن در غذا تضمین می‌کند که هرگز به اندازه‌ای در مواد غذایی وجود ندارد که به سطوح سمی برسد. این امر باعث می‌شود که اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ایمن‌ترین راه برای تضمین دریافت کافی ویتامین E بدون مصرف بیش از حد آن باشد. غذاهای حاوی ویتامین E عبارتند از: 

• روغن‌های گیاهی مانند جوانه گندم، روغن زیتون و روغن آفتابگردان
• دانه‌های آفتابگردان، بادام و بادام زمینی
• سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم پیچ
• سایر سبزیجات مانند کدو تنبل، فلفل دلمه‌ای و مارچوبه
• میوه‌هایی مانند انبه و آووکادو.

و در پایان...

در دوران بارداری نیاز به ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها افزایش می‌یابد، زیرا بدن مادر باید علاوه بر نیازهای خود، رشد و تکامل جنین را هم پشتیبانی کند. مهم‌ترین آن‌ها شامل اسید فولیک برای پیشگیری از ناهنجاری‌های عصبی، آهن برای ساخت خون و جلوگیری از کم‌خونی، ید برای رشد مغز و عملکرد تیروئید، و کلسیم و ویتامین D برای شکل‌گیری استخوان‌ها و دندان‌های جنین هستند. همچنین ویتامین‌های A ،C ،E و گروه B نیز در سلامت عمومی مادر و جنین نقش دارند. بهترین راه، تغذیه متعادل و متنوع همراه با مصرف مکمل‌های پریناتال استاندارد طبق توصیه پزشک است تا هم کمبودها جبران شود و هم از مصرف بیش‌ازحد جلوگیری گردد.

اگر به این موضوع علاقه‌مند شدید، پیشنهاد می‌کنیم سری به مجله اینترنتی مام بزنید و مقالات مشابه بیشتری بخوانید؛ همچنین می‌توانید برای دریافت خدمات حضوری به مرکز مام مراجعه نمایید.