همه چیز درباره شنا در بارداری

بارداری معمولاً با یک سری قوانین و محدودیت‌ها همراه است. خبر خوب این است که در اکثر بارداری‌های کم‌خطر امکان انجام ورزش‌ها به صورت کنترل شده وجود دارد؛ البته این مسئله به معنای ایمن بودن همه فعالیت‌های بدنی در بارداری نیست و بهتر است از انجام برخی از فعالیت‌ها طی بارداری اجتناب شود. مهم است که از این فعالیت‌ها آگاه باشید و بدانید که کدام‌ها می‌توانند شما و کودک‌تان را در معرض خطر قرار دهند. ممکن است این سوال برای شما مطرح شود که آیا امکان شنا در دوران بارداری وجود دارد؟ در ادامه به توضیحات بیش‌تری در مورد شنا کردن در دوران بارداری خواهیم پرداخت.

فواید شنا در بارداری 

شنا در بارداری نه تنها کاملاً ایمن است بلکه مزایای زیادی نیز دارد. ﻣﺰاﯾﺎی ورزش در آب ﺑﺮای زﻧﺎن ﺑﺎردار شامل موارد زیر است:

• حفظ دمای بدن و جلوگیری از گرمازدگی
• تقویت عضلات شکم؛ می‌تواند از بروز دیاستاز رکتوس شکمی (جدا شدن عضلات شکم) جلوگیری کند
• افزایش گردش خون
• بهبود انعطاف‌پذیری
• بهبود سلامت قلب و عروق
• کاهش حالت تهوع
• بهبود کمردرد
• کاهش خستگی و مشکلات خواب.

تاثیر ﺷﻨﺎ ﺑﺮ ﺑﺎرداری در همه مراحل بارداری قابل توجه است. شنا به مادر باردار این امکان را می‌دهد که در اطراف مایعات قرار بگیرد، که هرگونه فشار یا تنش اضافی بر روی مفاصل، رباط‌ها، استخوان‌ها و شکم در حال رشد را از بین می‌برد. در کنار فواید شنا در بارداری احساس بی‌وزنی، به‌ویژه در سه‌ماهه سوم، می‌تواند آرامش‌بخش و دلگرم‌کننده باشد. 

آیا شنا در دوران بارداری ایمن است؟

به طور کلی شنا کردن در طول بارداری مورد تأیید انجمن کالج متخصصین زنان و زایمان آمریکا (ACOG) و پزشکان قرار دارد. شنا کردن یک ورزش ایمن و کم خطر است که در هر سه ماهه بارداری مزایای زیادی دارد. تنها زمانی که شنا کردن برای اکثر زنان توصیه نمی‌شود، بعد از زایمان و در زمان بهبودی از زایمان است. افرادی هم که بارداری پرخطر دارند باید با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنند و ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎی پزﺷﮑﯽ درﺑﺎره ﺷﻨﺎ در ﺑﺎرداری را در نظر بگیرید. احتیاط یا اجتناب از شنا کردن در طول بارداری در صورتی توصیه می‌شود که فرد در حال تجربه موارد زیر باشد:

• خونریزی یا لکه‌بینی واژینال
• نشت مایع امنیوتیک
• فشار خون بالا یا پره اکلامپسی
• جفت سرراهی
• بارداری دوقلو
• کاهش حرکت جنین
• درد و گرفتگی‌های رحمی
• زایمان زودرس.

چالش‌های شنا در هفته‌های مختلف بارداری 

برای درک بهتر دوران بارداری، می‌توان آن را به سه دوره سه‌ماهه تقسیم کرد و درباره هر یک از این مراحل توضیحاتی ارائه داد. در دوره اول بارداری، معمولاً افزایش وزن مادر به قدری نیست که موجب ناراحتی شود. یکی از چالش‌های رایج در این مرحله، ویار صبحگاهی است. جالب است که شنا در سه ماهه اول بارداری می‌تواند به کاهش این ویار کمک کند. نیازی نیست که هر روز مدت طولانی شنا کنید، بلکه انجام شنا به مدت ۲۰ دقیقه و یک روز در میان می‌تواند کافی باشد تا از مزایای شنا بهره‌مند شوید و توان جسمی خود را نیز حفظ کنید.

درسه ماهه دوم بارداری، فشار بر مفاصل افزایش پیدا می‌کند و مادر ممکن است احساس گرگرفتگی و گرما را تجربه کند. شنا در سه ماهه دوم بارداری می‎تواند به کاهش این علائم و عوارض کمک کند. در سه ماهه سوم بارداری، با بزرگ‌تر شدن جنین، مادر به مایو مخصوص برای شنا نیاز پیدا می‌کند. از طرفی شنا در سه ماهه سوم بارداری سخت‌تر خواهد بود زیرا با افزایش وزن، تحرک دشوارتر می‌شود. 

نکات ایمنی شنا در بارداری

در حالی که شنا کردن معمولاً خطرات کمی در بارداری‌های کم‌خطر دارد، کارشناسان تأکید می‌کنند که ایمنی مهم است. در اینجا چند نکته برای شنا کردن در طول بارداری به صورت ایمن آورده شده است: 

به استقامت خود توجه کنید

شنا کردن فعالیتی است که می‌توانید در دوران بارداری از آن لذت ببرید اما در این زمان بدن تغییر می‌کند و لازم است تغییراتی در شدت و مدت زمان شنای خود ایجاد کنید. مانند هر ورزش دیگری در دوران بارداری، باید به استقامت خود توجه داشته باشید. ممکن است انرژی شما به اندازه قبل از بارداری نباشد. حتما در صورت نیاز استراحت کنید. حتماً پیش از شنا کردن، بدنتان را گرم و در انتها نیز با انجام برخی حرکات کششی بدن خود را سرد کنید. بهتر است هر ۱۵ دقیقه یک بار، پنج دقیقه استراحت کنید و در این زمان به مقدار کافی آب بنوشید.

خروج ایمن داشته باشید

از آنجا که ممکن است نیاز به استراحت داشته باشید (و در نهایت نیاز به خروج از آب خواهید داشت)، کارشناسان تأکید می‌کنند که این کار باید به صورت ایمن انجام شود. به عنوان مثال، اگر در یک استخر هستید، بدانید که نردبان‌ها کجا هستند. ریسک سقوط در شنا نسبت به دوچرخه‌سواری یا دویدن محدودتر است، که یک مزیت محسوب می‌شود. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که ناحیه اطراف استخر ممکن است لغزنده باشد. هنگام عبور از سطح استخر یا بالا آمدن از استخر احتیاط کنید.

ایا کلر استخر برای زن باردار ضرر دارد؟

بعضی از افراد نگران ﺧﻄﺮات ﺷﻨﺎ در آب ﮐﻠﺮدار ﺑﺮای زﻧﺎن ﺑﺎردار هستند. خوشبختانه تحقیقات نشان می‌دهد که کلر آب استخر با نتایج نامطلوب بارداری یا زایمان ارتباطی ندارد. علاوه بر این، زنانی که در دوران بارداری شنا کرده‌اند، ریسک کمتری برای زایمان زودرس داشتند. به‌طور کلی، کارشناسان می‌گویند شنا کردن در استخرهای کلردار ایمن است و اگر سطح کلر در استخر در محدوده قابل قبول باشد، هیچ احتیاطی لازم نیست. ایده‌آل این است که شما در یک استخر تمیز و به‌خوبی نگهداری‌شده شنا کنید تا خطر عفونت را به حداقل برسانید.

اگر در دریاچه‌ها یا دریا شنا می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که آب آن ایمن است و ریسک ابتلا به بیماری‌های ناشی از آب، مانند آمیبیاز، وجود ندارد. آمیبیاز می‌تواند باعث حالت تهوع و اسهال شود که احتمالاً دو مورد از آخرین چیزهایی هستند که شما در دوران بارداری می‌خواهید! شنا کردن در دریاچه ریسک بالاتری از وجود باکتری‌های ناسالم و زباله‌های غیر بهداشتی را به همراه دارد که ممکن است برای شما و بارداری‌تان ناسالم باشد. همچنین پیشنهاد می‌شود که از چشمه‌های آب گرم و حمام‌های بسیار داغ اجتناب کنید. 

استفاده از سونا و جکوزی در بارداری

مراکز پیش‌گیری و کنترل بیماری‌ها (CDC) پیشنهاد می‌کنند که قبل از ورود به جکوزی در دوران بارداری، به ویژه در سه‌ماهه اول، با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید. نگرانی اصلی از دمای آب است که می‌تواند دمای بدن را افزایش دهد و این موضوع در دوران بارداری می‌تواند خطرناک باشد. به صورت کلی شنا در آب گرم در بارداری چندان توصیه نمی‎‌شود. 

بهترین ﺣﺮﮐﺎت ﺷﻨﺎ ﺑﺮای زﻧﺎن ﺑﺎردار

تمرینات شنا که طی بارداری ایمن هستند، شامل موارد زیر است:

• شنای قفسه سینه یا کرال
• شنای پشت
• شناور ماندن
• حرکات پا.
• ایروبیک آبی، زومبا در آب و راه رفتن در آب همه اشکال عالی و ایمن از ورزش ﻫﺎی آبی در ﺑﺎرداری هستند.

اجتناب از برخی ورزش‌های آبی در بارداری

اگرچه بسیاری از فعالیت‌های مبتنی بر آب برای بارداری ایمن هستند، کارشناسان توصیه می‌کنند از برخی فعالیت‌ها خودداری کنید تا از عوارض احتمالی شنا در بارداری جلوگیری شود. این فعالیت‌ها شامل موارد زیر هستند:

• هر فعالیتی که خطر ضربه یا لگد به ویژه به ناحیه شکم وجود دارد
• شنا کردن در دمای بسیار بالا
• غواصی
• شیرجه زدن
• اسکی روی آب.

علائم عدم مناسب بودن شنا در دوران بارداری

حتی اگر بارداری شما کم‌خطر محسوب شود، نشانه‌هایی وجود دارد که باید شنا کردن را متوقف کرده و با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی تماس بگیرید. این نشانه‌ها شامل موارد زیر هستند:

• خونریزی واژینال
• سرگیجه
• افزایش تنگی نفس
• سردرد
• ضعف عضلانی
• درد یا ورم در ساق پا
• انقباضات رحمی
• کاهش حرکت جنین
• نشت مایع از واژن.

به یاد داشته باشید، حتی اگر قبل از بارداری شناگر فعالی بوده‌اید، به خودتان اجازه دهید در لحظاتی که نیاز به استراحت دارید، استراحت کنید. مانند هر ورزشی در دوران بارداری، باید به بدن خود گوش دهید و اگر احساس می‌کنید که بیش از حد فشار می‌آورید یا خسته شده‌اید، متوقف شوید.

سوالات متداول

آیا کلر استخر برای زن باردار ضرر دارد؟ 

کلر موجود در استخرها به طور کلی برای زنان باردار ضرری ندارد، به شرطی که سطح کلر در محدوده قابل قبول باشد. مهم است که از استخرهای تمیز و به‌خوبی نگهداری‌شده استفاده کنید تا خطر عفونت را به حداقل برسانید. همچنین، در صورت بروز هرگونه ناراحتی یا علائم غیرعادی مانند تحریک پوستی یا مشکل تنفسی، باید از شنا کردن خودداری کرده و با پزشک مشورت کنید.

آیا شنا باعث زایمان راحت‌تر می‎‌شود؟

شنا کردن می‌تواند به زایمان راحت‌تر کمک کند، اما اثرات آن ممکن است متفاوت باشد. فعالیت بدنی منظم، از جمله شنا، می‌تواند به تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود وضعیت عمومی بدن کمک کند که این موارد می‌توانند در زایمان مفید باشند. با این حال، هیچ تضمینی وجود ندارد که شنا به تنهایی باعث زایمان راحت‌تر شود. برای زایمان راحت‌تر، مهم است که به رژیم غذایی سالم، فعالیت‌های بدنی مناسب و مشاوره‌های پزشکی توجه کنید.

آیا شنا در آب گرم در دوران بارداری خطرناک است؟ 

شنا در آب گرم در دوران بارداری می‌تواند خطرناک باشد، به ویژه اگر دما بسیار بالا باشد. افزایش دمای بدن می‌تواند به مشکلاتی مانند ناهنجاری‌های جنینی یا زایمان زودرس منجر شود. به‌طور کلی، توصیه می‌شود که دمای آب در هنگام شنا در دوران بارداری نباید از ۳۷.۵ درجه سلسیوس تجاوز کند.

آیا شنا کردن در بارداری به جنین آسیب می‌‎زند؟ 

شنا کردن در دوران بارداری به‌طور کلی برای جنین ایمن است و به آن آسیب نمی‌زند. در واقع، شنا کردن یک فعالیت کم‌فشار است که می‌تواند به سلامت مادر و جنین کمک کند. آب از وزن جنین حمایت می‌کند و فشار را از روی کمر و مفاصل مادر کاهش می‌دهد.

آیا شنا در بارداری به کاهش ورم پاها کمک می‎‌کند؟ 

شنا کردن در دوران بارداری می‌تواند به کاهش ورم پاها کمک کند. وقتی که در آب شنا می‌کنید، فشار آب به صورت طبیعی به کاهش احتباس مایعات و ورم کمک می‌کند. این فشار می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد و باعث کاهش تورم در پاها و دیگر نواحی بدن شود.

و در پایان... 

شنا کردن در دوران بارداری یک فعالیت ایمن و مفید است که می‌تواند به کاهش ورم پاها، تقویت عضلات و بهبود وضعیت عمومی بدن کمک کند. آب فشار را کاهش داده و از وزن جنین حمایت می‌کند، که این امر به راحتی بیشتر مادر کمک می‌کند. با این حال، مهم است که به شرایط سلامتی خود توجه کنید و در صورت بروز هرگونه ناراحتی یا علائم غیرعادی، با پزشک مشورت کنید. با رعایت نکات ایمنی، شنا می‌تواند تجربه‌ای مثبت و آرامش‌بخش در دوران بارداری باشد.