راه های پیشگیری از پوکی استخوان در یائسگی

احتمالا در اطرافیان خود دیده‌‎اید که یک زمین خوردن ساده در سنین میانسالی، منجر به شکستگی استخوان شده است. این واقعیتی است که بعضی از زنان پس از یائسگی با آن روبه‌رو می‌شوند. با کاهش هورمون استروژن در این دوران، سرعت تخریب استخوان‌ها افزایش پیدا می‌کند و زمینه برای بروز بیماری خاموشی به‌ نام پوکی استخوان فراهم می‌شود؛ بیماری‌ای که تا زمان بروز یک شکستگی، ممکن است هیچ نشانه‌ای نداشته باشد. پوکی استخوان در زنان یائسه باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود؛ به قدری شکننده که زمین خوردن یا حتی فشارهای خفیف مانند خم شدن یا سرفه هم می‌تواند باعث شکستگی استخوان شود.

اما چرا یائسگی احتمال ابتلا به پوکی استخوان را در زنان افزایش می‌دهد؟ آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چگونه یائسگی می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها، به خصوص در زنان پس از یائسگی شود؟ در این مقاله از مجله اینترنتی مام قصد داریم ارتباط یائسگی و علائم پوکی استخوان را توضیح دهیم و نکاتی را در مورد جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی ارائه دهیم تا زنان بتوانند خود را در مقابل این عارضه یائسگی ایمن کنند.

چرا یائسگی ﺧﻄﺮ پوکی اﺳﺘﺨﻮان را اﻓﺰاﯾﺶ می‌دﻫﺪ؟

پوکی استخوان وضعیتی است که در آن تراکم استخوان‌ها کمتر شده و باعث می‌شود که استخوان‌ها راحت‌تر بشکنند. به طور متوسط، زنان در ۵ سال اول پس از یائسگی تا ۱۰ درصد از تراکم استخوان خود را از دست می‌دهند و از هر ۲ زن بالای ۶۰ سال حداقل یک نفر یک شکستگی را به دلیل پوکی استخوان تجربه می‎‌کند. شیوع بالا پوکی استخوان در زنان یائسه با کاهش سطح استروژن در ارتباط است. به این معنی که سطوح کمتر استروژن خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

استروژن نقش کلیدی در حفظ تعادل بین ساخت و تخریب استخوان ایفا می‌کند. این هورمون فعالیت سلول‌های تخریب‌کننده استخوان (استئوکلاست‌ها) را مهار می‌کند و از فعالیت سلول‌های سازنده استخوان (استئوبلاست‌ها) حمایت می‌کند. در نتیجه در نبود استروژن این تعادل بهم می‌خورد و تراکم استخوان کاهش می‎‌یابد. علت پوکی استخوان در زنان یائسه همین مسئله است. پیشنهاد می‌کنیم مقاله یائسگی زودرس را نیز مطالعه کنید.

علائم پوکی استخوان در زنان یائسه

معمولا هیچ علامتی در مراحل اولیه از دست دادن تراکم استخوان وجود ندارد. اما هنگامی که استخوان‌های شما در اثر پوکی استخوان ضعیف شده‎‌اند، ممکن است علائم و نشانه‏‌های زیر را تجربه کنید:

• کمردرد
• خمیده شدن و کوتاه شدن قد
• شکستن استخوان.

به یاد داشته باشید، پوکی استخوان تا زمانی که استخوان نشکند، علائم واضحی ندارد. بنابراین، اگر می‌دانید که در معرض خطر هستید، انجام آزمایش تراکم استخوان توصیه می‌شود. 

حتما بخوانید: عوارض یائسگی چیست

ورزش چگونه از کاهش تراکم استخوان جلوگیری می‌کند؟

ورزش بهترین راه جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی است. هیچ وقت برای شروع ورزش برای زنان یائسه دیر نیست و زنان همیشه می‎توانند از اثرات مثبت آن در زندگی بهره ببرند. فعالیت بدنی منظم در یائسگی می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

• کاهش از دست دادن استخوان و بهبود توده استخوانی
• حفاظت از بافت استخوانی باقی مانده
• افزایش قدرت عضلانی
• بهبود تعادل
• کاهش خطر شکستگی استخوان
• بهبود کلی وضعیت بدنی
• کاهش درد مفاصل
• حس تعادل و هماهنگی بهتر
• کاهش خطر شکستگی استخوان ناشی از زمین خوردن
• روحیه و سرزندگی بیش‌تر.

با انجام فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی یا استفاده از وزنه، نیروی مکانیکی به استخوان‌ها وارد می‌شود. این فشار باعث تحریک سلول‌های استخوان‌ساز (استئوبلاست‌ها) و مهار سلول‌های تخریب کننده استخوان (استئوکلاست‌ها) می‌شود. در نتیجه، ساخت استخوان افزایش و تخریب آن کاهش می‌یابد. فعالیت فیزیکی منظم همچنین می‌تواند به بهبود متابولیسم کلسیم و افزایش جذب آن در استخوان‌ها کمک کند، که یکی از فاکتورهای مهم در حفظ تراکم استخوان در یائسگی است. ورزش باعث تقویت عضلات و بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی هم می‌شود. این موضوع نه تنها به حفظ استخوان کمک می‌کند، بلکه احتمال زمین خوردن و در نتیجه شکستگی را نیز کاهش می‌دهد.

تمرینات مفید برای تقویت استخوان‌ها در دوران یائسگی

ورزش و پوکی استخوان در زنان یائسه اثر متقابلی دارند. ورزش کردن می‌تواند به جلوگیری و حتی درمان پوکی استخوان در زنان یائسه کمک کند. اما در نظر داشته باشید قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای پوکی استخوان با ارائه دهنده مراقبت‎‌های بهداشتی خود مشورت کنید. ممکن است ابتدا نیاز به اندازه گیری تراکم استخوان باشد. در این بین، به این فکر کنید که از چه نوع فعالیت‌هایی بیش‌تر لذت می‎برید. اگر تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‎برید، به احتمال زیاد به مرور زمان به آن ادامه خواهید داد. فعالیت‌های زیر اغلب برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه می‎شود: 

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه، کش یا وزن بدن خودتان برای تقویت عضلات، تاندون‌ها و استخوان‌ها می‌شود. تمرینات قدرتی به ویژه برای ساختن عضلات کمر که برای وضعیت بدنی مهم هستند مفید است و می‌تواند به حمایت از تراکم استخوان کمک کند.

شما باید تمرینات قدرتی خود را با توانایی و سطح راحتی خود تنظیم کنید، به خصوص اگر درد دارید. بهتر است با یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی که تجربه کار با افراد مبتلا به پوکی استخوان را دارد صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما در ایجاد یک روال تمرین قدرتی کمک کنند.

فعالیت‌های هوازی

فعالیت‌های هوازی مثل پیاده روی، رقصیدن و ایروبیک مستقیماً روی استخوان‌های پا، باسن و پایین ستون فقرات فشار وارد می‌کنند تا از دست دادن استخوان را کاهش دهند. این نوع ورزش‌ها همچنین جریان خون را بهبود می‎بخشند و برای قلب مفید هستند. اگرچه ورزش‌های هوازی برای سلامتی مفید است، اما در نظر داشته باشید که ورزش‌های هوازی همه آن چیزی نیست که باید برای جلوگیری از پوکی استخوان انجام دهید. بعضی ورزش‌های هوازی مثل شنا و دوچرخه سواری فواید زیادی دارند، اما بار تحمل کننده وزنی را که استخوان‌ها برای کند کردن تحلیل استخوان به آن نیاز دارند، فراهم نمی‌کنند. با این حال، اگر از این فعالیت‎‌ها لذت می‎‌برید، آن‎ها را انجام دهید. فقط مطمئن شوید که تا جایی که می‎توانید فعالیت‎‌های تحمل وزن را نیز اضافه کنید.

تمرینات انعطاف پذیری

حرکت دادن مفاصل در دامنه کامل حرکتشان به عملکرد خوب عضلات کمک می‌کند. بهتر است حرکات کششی بعد از گرم شدن عضلات انجام شود. به عنوان مثال، انجام حرکات کششی در پایان یک جلسه ورزشی یا بعد از ۱۰ دقیقه گرم کردن خوب است. حرکات کششی باید به آرامی و بدون جهش انجام شود. از کشش‌هایی که ستون فقرات را خم می‌کند یا نیاز به خم شدن در ناحیه کمر دارد، خودداری کنید. از پزشک خود بپرسید که کدام تمرینات کششی برای شما بهتر است.

تمرینات ثبات و تعادل

تلاش برای جلوگیری از زمین خوردن برای افراد مبتلا به پوکی استخوان بسیار مهم است. تمرینات ثبات و تعادل به ماهیچه ها کمک می‌کند به گونه ای با هم کار کنند که احتمال سقوط را کاهش دهد. تمرینات ساده‌ای که ثبات و تعادل را بهبود می‌بخشد شامل ایستادن روی یک پا و تمرینات مبتنی بر حرکت مانند تای چی است.

نکات ایمنی ورزش در زنان یائسه

افراد مبتلا به پوکی استخوان پیشرفته‎تر ممکن است در معرض خطر بالای شکستگی استخوان باشند. برای همین حتما از پزشک یا فیزیوتراپ خود بپرسید که آیا در معرض خطر مشکلات مرتبط با پوکی استخوان هستید یا خیر و ببینید چه ورزش‎هایی برای شما بی‎خطر هستند. اگر مطمئن نیستید که استخوان‌های شما  چقدر سالم هستند، با ارائه دهنده مراقبت خود صحبت کنید. اجازه ندهید ترس از شکستگی استخوان شما را از تفریح و فعالیت باز دارد. ورزش‌هایی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، ورزش مناسب برای سنین  بالای ۵۰ سال نیست.

• تمرینات شدید بدنی
• ورزش‌های پرشی 
• دویدن
• خم شدن و پیچش زیاد مثل گلف، تنیس، بولینگ و برخی حرکات یوگا.

ﻧﻘﺶ ﺗﻐﺬﯾﻪ در ﺣﻔﻆ تراکم اﺳﺘﺨﻮان پس از یائسگی

هنگامی که متوجه علائم مربوط به یائسگی خود می‎شوید یا در مرحله منتهی به آن هستید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که برای آزمایش تراکم استخوان برنامه ریزی کنید و با یک پزشک متخصص که در مورد پیشگیری از پوکی استخوان صحبت کنید. سپس با انتخاب یک رژیم غذایی سالم می‎توانید به پیش‌گیری از پوکی استخوان در یائسگی کمک کنید. این رژیم غذایی باید شامل موارد زیر باشد: 

مصرف کلسیم کافی

سعی کنید روزانه ۱۳۰۰ میلی‎گرم کلسیم مصرف کنید. این میزان کلسیم برابر با ۳ تا ۴ وعده لبنیات (مثلاً ماست، شیر یا پنیر) است. سایر منابع خوب کلسیم عبارتند از:

• توفو
• بادام 
• سبزیجات برگ سبز تیره
• ماهی با استخوان‎‌های خوراکی (مانند ساردین).تامین ویتامین D

اطمینان حاصل کنید که ویتامین D کافی دریافت می‌کنید. ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می‎کند. این ویتامین به دنبال قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست ساخته می‌شود و در برخی از غذاها به مقدار بسیار کم یافت می‌شود. یک آزمایش خون ساده می‌تواند سطح ویتامین D را اندازه گیری کند. برخی از افراد ممکن است به مکمل ویتامین D نیاز داشته باشند.

تغییرات سبک زندگی

سعی کنید نوشیدن الکل و قهوه و سیگار کشیدن را کاهش دهید یا متوقف کنید.

پرسش‌های متداول

در ادامه به پاسخ پرسش‌هایی خواهیم پرداخت که ممکن است در رابطه با پیشگیری از پوکی استخوان بعد از یائسگی ممکن است برای شما مطرح شود. 

آﯾﺎ زﻧﺎن ﺑﺎ پوکی اﺳﺘﺨﻮان ﺷﺪﯾﺪ ﻫﻢ میﺗﻮاﻧﻨﺪ ورزش کنند؟ 

ورزش در یائسگی برای زنان با پوکی استخوان شدید هم می‌تواند مفید باشد ولی باید نوع ورزش‌ها با مشورت پزشک یا فیزیوتراپیست انتخاب شود. ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، یوگا ملایم و تمرینات تعادلی مناسب‌ هستند.

آﯾﺎ ﺑﻌﺪ از یائسگی میﺗﻮاﻧﻢ ﺑﺎ ورزش ﺟﻠﻮی پوکی اﺳﺘﺨﻮان را بگیرم؟ 

کاهش سطح استروژن بعد از یائسگی سرعت تحلیل استخوان را افزایش می‌دهد، اما ورزش منظم مخصوصاً ورزش‌های تحمل وزن (مثل پیاده‌روی، دوچرخه ثابت، تمرینات مقاومتی) می‌تواند روند کاهش تراکم استخوان را آهسته یا حتی متوقف کند.

آﯾﺎ ورزش میﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚ اﻓﺰاﯾﺶ تراکم اﺳﺘﺨﻮان ﺷﻮد ﯾﺎ ﻓﻘﻂ روﻧﺪ تحلیل را کند می‌کند؟

ورزش و  پوکی استخوان اثر مثبتی بر هم دارند. ورزش در یائسگی روند تحلیل استخوان را کند می‌کند اما در مواردی (به‌ویژه با ورزش مقاومتی و منظم) ممکن است افزایش جزئی تراکم استخوان هم ایجاد شود. 

اگر درد ﻣﻔﺎﺻﻞ داشته باشم، چه ورزشﻫﺎیی را ﺑﺎﯾﺪ اﻧﺠﺎم دﻫﻢ ﯾﺎ از چه ورزش‌هایی پرهیز کنم؟ 

شنا و آب‌درمانی، یوگا، حرکات کششی ملایم، دوچرخه‌سواری ثابت و پیاده‌روی آرام از ورزش‌های مناسب در یائسگی هستند. در این دوران از انجام ورزش‌هایی مثل پریدن، دویدن یا تمرینات قدرتی شدید و یا ورزش‌هایی که فشار مستقیم روی زانو یا لگن وارد می‌کنند، اجتناب کنید.

چه عواملی ﺑﺎﻋﺚ میﺷﻮد ورزش تاثیر کمتری ﺑﺮ ﺳﻼﻣﺖ اﺳﺘﺨﻮانﻫﺎ داشته ﺑﺎﺷﺪ؟

تغذیه ناکافی (کمبود کلسیم، ویتامینD و پروتئین)، مصرف سیگار یا الکل، عدم تداوم در ورزش کردن، مصرف داروهایی که باعث تحلیل استخوان می‌شوند (مانند کورتون‌ها) و بیماری‌های زمینه‌ای مانند کم‌کاری تیروئید یا مشکلات گوارشی که جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهند، مانع تاثیر ورزش بر استخوان‌ها در یائسگی می‎‌شوند. 

چه ﻏﺬاﻫﺎیی را ﺑﺎﯾﺪ ﻫﻤﺮاه ورزش ﻣﺼﺮف کنم ﺑﺮای ﺑﻬﺒﻮد ﺳﻼﻣﺖ اﺳﺘﺨﻮان؟

لبنیات کم‌چرب (شیر، ماست، پنیر)، ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)، سبزیجات برگ‌سبز (کلم بروکلی، اسفناج)، تخم‌مرغ، قارچ، آجیل و دانه‌ها (بادام و کنجد) برای ساخت استخوان و سلامت آن ضروری است.

و در پایان…

ورزش منظم یکی از مؤثرترین و در دسترس‌ترین روش‌ها برای پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می‌آید. فعالیت‌های بدنی به‌ویژه ورزش‌های تحمل وزن و تمرینات مقاومتی، موجب افزایش تراکم استخوانی و تقویت ساختار استخوان‌ها می‌شوند. همچنین ورزش با بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی، از خطر زمین‌خوردن و شکستگی‌های مرتبط با پوکی استخوان می‌کاهد. با توجه به شیوع بالای این بیماری به‌ویژه بعد از یائسگی، داشتن سبک زندگی فعال می‌تواند نقشی کلیدی در ارتقاء سلامت عمومی داشته باشد.