دوران یائسگی چه باید کرد؟

یائسگی یکی از مراحل فیزیولوژیک در زندگی هر زنی است که معمولا بین ۴۵ تا ۵۵ سالگی اتفاق می‌‏افتد و سیکل قاعدگی به دلیل کاهش سطح هورمون‌ها برای همیشه متوقف می‎‌شود. البته گاهی اوقات ممکن است یائسگی زودتر شروع شود و یا به دلایلی مانند جراحی برای برداشتن تخمدان‎‌ها (اووفورکتومی) یا برداشتن رحم (هیسترکتومی)، درمان‌های سرطان مانند شیمی درمانی یا دلایل ژنتیکی، چرخه قاعدگی متوقف شود.   

دوره پیش از یائسگی می‎تواند با علائم مختلفی مانند اضطراب، نوسانات خلقی، گرگرفتگی و پریود نامنظم همراه باشد. در طول این مدت، حداقل دو سوم افراد یائسه علائم یائسگی را تجربه می‌‎کنند. علائم یائسگی می‎توانند سال‌ها قبل از قطع قاعدگی شروع شوند و پس از آن هم ادامه پیدا کنند. علائم یائسگی می‎تواند تأثیر زیادی بر زندگی شما از جمله روابط و کار داشته باشد. برای همین آگاهی از مراقبت های دوران یائسگی و دانستن اینکه باید انتظار چه چیزی را داشته باشید اهمیت زیادی دارد و می‎تواند در کنارآمدن با یائسگی به شما کمک کند. 

در کنار این مسئله؛ کارهایی وجود دارند که می‎توانید برای کمک به کنترل علائم خود و کنارآمدن با یائسگی انجام دهید. همچنین داروهایی وجود دارند که می‌توانند جایگزین هورمون‌های از دست رفته شوند و به تسکین علائم شما کمک کنند. در ادامه این مقاله در مورد این مسائل و مراقبت های دوران یائسگی صحبت خواهیم کرد.  

اصلی ترین علائم یائسگی

از علائم رایجی که معمولا قبل از قطع یائسگی ایجاد می‎شوند می‎توان به موارد زیر اشاره کرد: 

• پریودهای نامنظم؛
• خشکی واژن در یائسگی؛
• گرگرفتگی (گرگرفتگی در یائسگی یکی از شایع‌ترین علائمی است که حدود دو سوم زنان آن را تجربه می‎‌کنند)؛
• لرز؛
• تعریق شبانه؛
• مشکلات خواب؛
• تغییرات خلق و خو؛
• افزایش وزن و کاهش متابولیسم.

معمولاً علائم و نشانه‌های یائسگی کافی است تا به اکثر زنان بگوییم که وارد دوران یائسگی خود شده‎‌اند و برای تشخیص آن نیازی به آزمایش نیست. اما تحت شرایط خاصی، پزشک ممکن است آزمایش خون را برای بررسی سطح موارد زیر و تایید یائسگی توصیه کند: 

• هورمون محرک فولیکول (FSH) و استروژن (استرادیول)، زیرا با یائسگی سطح FSH شما افزایش و سطح استرادیول کاهش می‌یابد؛
• هورمون محرک تیروئید (TSH)، زیرا کم کاری تیروئید می‎تواند علائمی مشابه علائم یائسگی ایجاد کند.

کاهش علائم یائسگی 

راه‌های مختلفی برای مدیریت علائم و کنارآمدن با یائسگی وجود دارد. تغذیه در یائسگی و داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، قرار دادن بیش‎تر ورزش در برنامه روزانه و حفظ وزن در محدوده طبیعی می‎تواند برخی از علائم یائسگی را بهبود بخشد. درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی از روان درمانی است که می‎‌تواند به کاهش علائم خلق و خو، اضطراب و افسردگی در دوران یائسگی کمک کند. 

اگر در این دوران مشکل کم خوابی دارید و متوجه شدید که برای مدت طولانی بیدار دراز کشیده‌اید، بلند شوید و کار دیگری انجام دهید (مثلاً یک فصل از کتاب را در اتاق دیگری بخوانید) حدود یک ربع بعد، دوباره برای خوابیدن امتحان کنید. صحبت با یک متخصص در این زمینه هم می‎تواند راه‌‎حل مناسبی باشد. اگر یک درمان و راهکار برای شما کارساز نبود، می‎توانید روش متفاوتی را امتحان کنید. درمان جایگزینی هورمونی (HRT) با جایگزینی استروژن می‎توانند علائم یائسگی را تسکین دهند.

علت تعریق زیاد در زنان یائسه

شواهد نشان می‎‌دهد که علائم وازوموتور از جمله گرگرفتگی و تعریق شبانه به علت تغییرات هورمونی ایجاد می‌شود. این تغییرات هورمونی بر بخشی از هیپوتالاموس تأثیر می‎‌‎گذارد و باعث می‎شود که بدن نسبت به تغییرات دما حساس‌‎تر شود. 

راهکار کاهش گرگرفتگی در یائسگی

همه ما به طور طبیعی در طول شب از خواب بیدار می‎‌شویم. در حالت ایده‌آل ما فقط غلت می‎‌زنیم و دوباره به خواب می‌‎رویم. اما اگر در اثر یائسگی دچار گرگرفتگی و تعریق شبانه باشید، به احتمال زیاد به طور کامل از خواب بیدار می‌شوید و سپس برای دوباره خوابیدن تلاش می‌کنید. چند اقدام ساده و مراقبت های دوران یائسگی وجود دارد که گاهی اوقات ممکن است کمک کننده باشد: 

• خنک نگه داشتن اتاق خواب در شب
دمای ۱۶ تا ۱۸ درجه سانتی گراد ممکن است سرد به نظر برسد اما برای خواب ایده‌آل است. همچنین می‎توانید پنجره و درب اتاق خواب خود را باز نگه دارید تا هوا راحت‌تر جریان داشته باشد؛

• پوشیدن لباس خواب گشاد و نخی 
این‌کار می‎تواند به شما کمک کند احساس خنکی بیش‎تری داشته باشید. سعی کنید از ملحفه‌‎های نخی و یک پتوی سبک به جای یک لحاف سنگین استفاده کنید. 

• استفاده کیسه از آب یخ
یک کیسه یخ را در یک حوله بپیچید و آن را زیر ملحفه خود قرار دهید. دوش آب خنک، استفاده از پنکه یا نوشیدنی سرد هم می‏تواند کمک کننده باشد. 

• ورزش منظم 
تحقیقات نشان داده است که فعالیت‌های منظم مانند پیاده روی، دویدن و رقصیدن علائم گرگرفتگی در یائسگی را کاهش می‏‌دهد، کیفیت خواب را بهبود می‏بخشد و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌‏دهد. 

• کاهش  مصرف کافئین، الکل و غذاهای تند
مصرف این مواد غذایی می‎تواند باعث بدتر شدن گرگرفتگی در یائسگی شوند.

• ترک سیگار 
اگر سیگار می‎کشید، ترک آن به کاهش گرگرفتگی در یائسگی و همچنین به کاهش خطر ابتلا به بیماری‎‌های جدی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان کمک می‎کند.

اگر گرگرفتگی و تعریق‏تان مکرر یا شدید است و یا احساس می‌کنید که به کمک بیش‎تری نیاز دارید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشکان ممکن است مصرف HRT (هورمون درمانی) را به شما پیشنهاد کنند.

علت خشکی واژن در یائسگی

ممکن است درباره تاثیر یائسگی بر میل جنسی زنان شنیده باشید. البته زنان یائسگی را متفاوت تجربه می‎کنند اما بسیاری از زنان با گذراندن دوره یائسگی تغییراتی را در زندگی جنسی خود تجربه می کنند.  

دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است در دوران یائسگی تمایلی به رابطه جنسی نداشته باشید. از جمله: 

• خشکی واژن در یائسگی که رابطه جنسی را ناراحت کننده یا دردناک می‏‌کند.
• کاهش میل جنسی به دلیل کاهش هورمون‎‌ها و یا افسردگی در دوران یائسگی
• تعریق شبانه که بر خواب و انرژی شما برای رابطه جنسی تأثیر می‎‌گذارد.
• تغییرات عاطفی که می‌تواند باعث شود برای رابطه جنسی بیش از حد استرس داشته باشید.

مانند سایر علائم یائسگی، مهم است که در صورت نیاز دنبال مشاوره باشید، زیرا می‎توان کارهای زیادی برای حل این مشکل انجام داد. درمان‌هایی وجود دارد که می‎تواند به شما کمک کند زندگی جنسی خود را به مسیر درست، برگردانید.

اگر واژن شما در نتیجه یائسگی دچار خشکی، درد یا خارش شد، پزشک می‎تواند درمان استروژنی را تجویز کند که مستقیماً به صورت کرم، ژل یا حلقه واژینال وارد واژن شما شود. کرم استروژن رطوبت و روانکاری را در واژن شما افزایش می‌دهد و بافت‎ واژن را بهبود می‎بخشد. معمولاً باید به استفاده از استروژن واژینال ادامه دهید، زیرا علائم شما احتمالاً با توقف درمان بازمی‌گردند. 

پوشیدن لباس زیر نخی و فقط شستن واژن با آب به سلامت واژن شما کمک می‌کند. همچنین می‎توانید علاوه بر استروژن واژینال از مرطوب کننده‌ها یا روان کننده‌های واژینال بدون نسخه استفاده کنید.

تغذیه سالم در دوران یائسگی

تغذیه در یائسگی اهمیت زیادی دارد، چرا که داشتن یک رژیم غذایی غنی از میوه‎ها، سبزیجات و پروتئین می‏تواند علائم یائسگی را تسکین دهد.

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‎تواند باعث ضعیف شدن استخوان‎ها و افزایش خطر پوکی استخوان شود. کلسیم و ویتامین D به سلامت استخوان ها مرتبط هستند، بنابراین دریافت کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی دوران یائسگی مهم است. مصرف کافی ویتامین D در دوران پس از یائسگی با خطر کمتر شکستگی لگن ناشی از استخوان‎های ضعیف همراه است.

بسیاری از غذاها غنی از کلسیم هستند، از جمله محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر. سبزیجات برگ‌دار و سبز مانند کلم پیچ، سبزی و اسفناج نیز کلسیم زیادی دارند. 

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D شما است، زیرا پوست شما ویتامین D را هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‏کند. با این حال، با افزایش سن، کارایی پوست شما در ساخت آن کاهش می یابد اگر زیاد زیر نور آفتاب نیستید یا پوست خود را می‎پوشانید، مصرف مکمل یا استفاده از منابع غذایی ویتامین D را افزایش دهید. منابع غذایی غنی شامل ماهی های روغنی، تخم مرغ، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین D است. 

میوه ها و سبزیجات، کم کالری هستند و می‌توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید، بنابراین برای کاهش وزن و حفظ وزن عالی هستند. این مواد غذایی همچنین می‎تواند به پیش‎گیری از تعدادی از بیماری‎ها از جمله بیماری قلبی کمک کنند. زیرا خطر بیماری قلبی به دلیل عواملی مانند سن، افزایش وزن یا احتمالاً کاهش سطح استروژن بعد از یائسگی افزایش می یابد. 

فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی طبیعی هستند که می‎توانند اثرات استروژن را در بدن تقلید کنند. بنابراین، مصرف این مواد غذایی می‎تواند به تعادل هورمون ها کمک کنند. 

غذاهای غنی از فیتواستروژن عبارتند از:

• سویا و محصولات سویا
• توفو
• دانه کتان
• دانه کنجد
• لوبیا

یک مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی سرشار از سویا با کاهش سطح کلسترول، فشار خون و کاهش شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در میان زنان شرکت‌کننده که تازه یائسه شده‎‌اند، مرتبط است.

مواد غذایی که می توانند علائم یائسگی را بدتر کنند:

همانطور که قبلا هم در مورد تغذیه در یائسگی صحبت کردیم، تغدیه مناسب در این دوران اهمیت زیادی دارد. برخی غذاها ممکن است باعث بدتر شدن گرگرفتگی، تعریق شبانه، تغییرات خلقی و افسردگی در دوران یائسگی شوند.

محرک‌های رایج عبارتند از: کافئین، الکل، و غذاهای شیرین یا تند.

یک دفترچه یادداشت علائم داشته باشید اگر احساس می کنید که غذاهای خاصی باعث بروز علائم یائسگی شما می‎‌شوند، سعی کنید مصرف آن را کاهش دهید یا به طور کامل از آنها اجتناب کنید.

مقابله با افزایش وزن در دوران یائسگی

در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید اینکه آیا ورزش برای درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه مؤثر است یا خیر وجود ندارد. با این حال شواهدی وجود دارد که از مزایای ورزش منظم مانند برنامه‌های ورزشی مبتنی بر پیلاتس حمایت می‎‌کند. 

مزایای ورزش در یائسگی شامل بهبود انرژی و متابولیسم، مفاصل و استخوان‌های سالم‌تر، کاهش استرس و خواب بهتر است.

ورزش منظم همچنین با سلامت کلی بهتر و محافظت در برابر بیماری‌ها و شرایطی از جمله سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع دو، چاقی و پوکی استخوان همراه است.

داروهای ضد افسردگی یائسگی

برخی از زنان در دوران یائسگی تغییراتی مانند خلق و خوی ضعیف و اضطراب را تجربه می‎کنند. اقدامات خودیاری زیر برای بهبود خلق و خوی شما ممکن است کمک کننده باشد: 

• خواب منظم
• ورزش منظم
• فعالیت‌های آرامش بخش مانند یوگا
• تمرین ذهن آگاهی
• مشاوره و در صورت لزوم استفاده از داروهای ضد افسردگی.

داروهای ضد افسردگی در یائسگی آخرین قدم در درمان تغییرات خلق و خو در یائسگی می‎باشند و راه‎کار‎های بالا معمولا کمک کننده هستند.