حرکات یوگا برای کاهش درد پریود

قاعدگی فقط چند روز خونریزی در هر ماه نیست. سیکل ما خیلی قبل از خونریزی، به شکل درد و گرفتگی‎های پریود و PMS (سندرم پیش از قاعدگی) شروع می‎شود. هر فردی دوره عادت ماهیانه متفاوتی را تجربه می‌کند و برای برخی این روزها، بدترین روزهای هر ماه است. اما راه مقابله و کنترل این عوارض و دردهای پریود چیست؟ 

تجربه دردهای قاعدگی ممکن است شما را در یافتن راه حل ناامید کرده باشد. در چنین شرایطی انجام یک کار فیزیکی، مانند یوگا، ممکن است آخرین کاری باشد که به آن فکر کنید. بسیاری از ما ترجیح می‌دهیم وقت خود را در رختخواب با کمپرس گرم و خوراکی‌های مختلف بگذرانیم! اما برخی از پوزیشن‌های یوگا آنقدر در تسکین درد قاعدگی موثر هستند که به محض انجام آن‌ها، احتمالاً بخشی از روال مدیریت درد شما خواهند شد! 
به طور کلی ورزش یک راه عالی برای کاهش درد ناشی از پریود است و یوگا یکی از بهترین گزینه‌هاست. در ادامه به بررسی حرکات یوگا برای کاهش درد پریود خواهیم پرداخت.

یوگا و کاهش درد

درد‌های قاعدگی که از نظر پزشکی به عنوان دیسمنوره شناخته می‌شوند، زمانی رخ می‌دهد که ماده شیمیایی هورمون مانندی به نام پروستاگلاندین آزاد می‌شود و باعث انقباض رحم می‌شود. این درد‌ها گاهی در نواحی دیگر بدن مانند کمر، باسن و ران هم احساس می‌شوند.

ورزش‌هایی مانند یوگا با کاهش سطح کورتیزول و پروستاگلاندین، به کاهش درد پریودی کمک می‎کنند. حرکات یوگا برای کاهش درد پریود می‎توانند به ما بیاموزند که چگونه بدن و نفس خود را حتی در مواجهه با درد آرام کنیم. حرکات یوگا برای کاهش درد پریود می‎تواند به آرامی گرفتگی عضلات را کم کند و اثر آرام بخشی کلی بر سیستم عصبی داشته باشد.

حرکات یوگا برای کاهش درد پریود

ابتدا به نواحی از بدن خود فکر کنید که معمولاً درد ناشی از گرفتگی را تجربه می‎کنند مانند شکم، لگن، باسن و کمر. این نواحی را می‎توان برای تسکین درد از طریق حرکات خاص یوگا هدف قرار داد. در واقع تمرکز حرکات یوگا برای کاهش درد پریود روی همین مناطق بدن است.

علاوه بر این، علائم عاطفی PMS و قاعدگی نیز می‎تواند با یوگا کاهش یابد. بنابراین کمک گرفتن از این حرکات می‎تواند فراتر از درمان درد پریود باشد.
شروع از صفر می‌تواند کمی سخت باشد. چه تجربه یوگا داشته باشید یا اصلاً تا به حال آن را امتحان نکرده باشید، می‌توانید از حرکات یوگا برای کاهش درد پریود خود استفاده کنید. در اینجا چند حرکت از حرکات یوگا برای کاهش درد پریود آورده شده است.

حالت کودک (Child’s Pose)

حالت کودک یکی از آشناترین حرکات یوگا برای کاهش درد پریود است، حتی برای تمرین‌کنندگان کم‌تجربه یا کسانی که کاملاً تازه کار در تمرین یوگا هستند. این ژست درد قاعدگی را که عمدتاً در پشت است، هدف قرار می‌دهد.

برای حالت کودک، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. دست‌های خود را به سمت جلو خم کنید، بازوهای خود را دراز کنید و تا جایی که می‎توانید راحت خم شوید. در صورت امکان برای پنج نفس آهسته و دیافراگمی یا با استفاده از شکم به جای قفسه سینه، پیشانی خود را به تشک جلوی خود تکیه دهید. شما همچنین می توانید سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، به آرامی، قبل از چرخش به طرف دیگر، پنج نفس بشمارید.

گربه-گاو (Cat-Cow)

گربه-گاو یک حالت دو قسمتی است که نه تنها پشت، بلکه عضلات شکم شما را نیز هدف قرار می‎دهد. با ژست گاو شروع کنید. روی دست‌ها و زانوها، بررسی کنید تا مطمئن شوید که دست‌هایتان زیر شانه‌هایتان در یک راستا قرار دارند. زانوهای شما باید در زیر باسن قرار گیرند. به آرامی سر خود را به سمت بالا حرکت دهید و در حین نفس کشیدن به سمت آسمان خیره شوید. در همان زمان استخوان دنبالچه خود را به سمت آسمان بلند کنید و شکم خود را به سمت زمین بیندازید.

اکنون زمان حرکت به سمت ژست گربه است. برای چند نفس عادی نفس بکشید. سپس پس از یک دم عمیق، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را خم کنید. سر و دنبالچه شما به سمت زمین کشیده می‎شود. قوس ملایم ستون فقرات باعث گرم شدن عضلات پشت و همچنین کشش و تقویت شکم شما می‌شود. در حالت گربه بازدم کنید و روی گاو نفس بکشید. ۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید تا درد شما تسکین یابد.

چرخش درازکش (Reclining Twist)

ابتدا به پشت دراز بکشید. زانوی چپ خود را خم کنید و سپس آن را به سمت راست پایین بیاورید. به سمت چپ خود نگاه کنید، و بازوهای خود را به طور گسترده دراز کنید، کف دست های خود را صاف روی زمین قرار دهید. 

پای چپ خود را به سمت زمین دراز کنید و این حرکت را با پای راست خم شده به سمت راست تکرار کنید. این حالت باید کمر، باسن و شانه های شما را شل کند.این کار را ۵ تا ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.

حالت کبوتر (Pigeon Pose)

ژست کبوتر به باسن شما کمک می‎کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشد زیرا فشار ناشی از دردهای قاعدگی را تحمل می کند. حالت کبوتر به کشش و تسکین درد احساس شده در باسن کمک می کند.

ابتدا خود را در حالت نشسته قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را پشت سر خود دراز کنید. در حالی که دستان خود را روی باسن خود قرار می دهید کمر خود را قوس دهید. اگر بازوهای خود را به بالای سر خود برسانید و دستان خود را به هم نزدیک کنید می توان کشش شدیدتری به دست آورد.

خود را روی چهار دست و پا قرار دهید. زانوی راست خود را به سمت مچ دست راست به سمت جلو بیاورید و مچ پای راست خود را به گونه ای دراز کنید که در راستای باسن چپ شما قرار گیرد. به آرامی پای خود را به عقب بلغزانید. برای تعادل و بسته به انعطاف‌پذیری‌تان، ممکن است لازم باشد دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید.

همانطور که پای شما به عقب کشیده می شود، کشش لگن چپ خود را احساس خواهید کرد و همچنین ممکن است در امتداد سمت راست خود احساس کشیدگی کنید، اما نباید دردناک باشد. اگر دردناک است، ممکن است لازم باشد ژست را تغییر دهید. این حالت را برای چندین نفس نگه دارید قبل از اینکه به مرکز برگردید و این حالت را با پای راست خود به سمت عقب دراز کنید.

ژست جسد (Corpse Pose)

این ژست یک ژست پایانی برای دوره های یوگا است و می تواند به ویژه در تمرین ذهن آگاهی برای غلبه بر درد قاعدگی مفید باشد. این حرکت کمتر در مورد کشش بدن شما و بیشتر در مورد آرامش یا تمرکز ذهن شما است.
ژست جسد ساواشانا نیز نامیده می شود. صاف به پشت دراز بکشید و کف دست ها را به سمت بالا استراحت دهید. به آرامی بدن خود را شل کنید، از بالای سر، سپس گردن، شانه‌ها، ستون فقرات، بازوها و دست‌ها، ران‌ها، ساق پا، مچ پا و در نهایت پاهای خود را آرام کنید. 

سوالات متداول

در اینجا به بررسی سوالات متداولی که در مورد حرکات یوگا برای کاهش درد پریود مطرح می‌شود، می‌پردازیم. 

آیا حرکات یوگا برای کاهش درد پریود برای همه مناسب است؟  

درست است که حرکات یوگا برای کاهش درد پریود موثر است و علائم را تسکین می‎دهد اما لزوما به این معنی نیست که وقتی احساس کمبود انرژی می‌کنید، باید خود را مجبور به انجام حرکات فیزیکی کنید. یکی از علائم PMS  خستگی است و اگر به شدت خسته هستید، این خطر وجود دارد که هنگام حرکت کمتر حواس‎تان باشد. در این صورت شاید بهتر باشد استراحت کنید و روز دیگری را برای انجام حرکات یوگا برای کاهش درد پریود انتخاب کنید.

همچنین توجه داشته باشید که برخی از افراد دارای شرایط پزشکی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)  و اندومتریوز هستند که می‌تواند PMS و گرفتگی‌های پریود را تا حدی بدتر کند. حرکت فیزیکی در واقع می‌تواند علائم خاصی را تشدید کند. بنابراین تا آن بیماری ها را درمان نکنید، درد های شما هم در دوران پریود ادامه خواهند داشت. همیشه قبل از امتحان هر چیز جدیدی یا اگر بعد از ورزش درد بیش‎تری دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

آیا ممکن است حرکات یوگا برای کاهش درد پریود موثر واقع نشود؟

بله. آستانه تحمل درد و روش مقابله با درد در هر فردی متفاوت است. ممکن است حرکات یوگا برای کاهش درد پریود در یک فردی موثر واقع شود اما در یک فرد دیگر هیچ تاثیری نداشته باشد. برای یک فرد ممکن است حمام در پریودی به کاهش درد کمک کند و برای فرد دیگر رابطه جنسی در پریود.

کلام آخر

قاعدگی‌ ممکن است چیزی باشد که هر چند هفته یک بار در زندگی‌مان باید با آن دست و پنجه نرم کنیم و عوارض آن را تحمل کنیم. خوشبختانه روش‌ها و درمان‌های جایگزین عالی وجود دارد که می‌توانند به ما کمک کنند تا کمی تسکین پیدا کنیم. حرکات یوگا برای کاهش درد پریود یکی از روش‌هایی است می‌تواند گذراندن این روز‌ها را برای من آسان‌تر کند.

مام اپ به شما کمک می‌کند تا سیکل قاعدگی خود را ثبت و پیش بینی کنید، همچنین باعث بهبود رابطه عاطفی و جنسی شما، با همراه یارتان، می‌شود

شما می‌توانید برای خواندن مقالات بیشتر به مجله اینترنتی مام مراجعه کنید، همچنین برای رزرو نوبت و مشاوره حضوری با متخصصین ما، به مرکز مام مراجعه کنید.