ورزش مناسب برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان

تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یکی از شایع ترین اختلالات زنان در سنین باروری است. تنبلی تخمدان یک مشکل ژنتیکی است که باعث می‌شود تخمدان‌ها به درستی از پس عملکردشان برنیایند و کار اصلی تخمدان که تخمک‌گذاری است به طور منظم انجام نشود. علاوه بر این ممکن است تنبلی تخمدان باعث شود سطح هورمون آندروژن (یک هورمون مردانه) به طور غیرعادی بالا رود و علائمی مثل رشد موهای زائد، جوش و آکنه، چاقی، ریزش مو و اضطراب را تجربه کنید. 

درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولاً با یک سری تغییرات در سبک زندگی آغاز می شود. یکی از اقدامات کلیدی تغییر سبک زندگی برای کنترل تنبلی تخمدان، داشتن فعالیت بدنی است. ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن به وضوح علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک را کاهش می‌‎دهد. 

اما چه نوع فعالیت بدنی و ورزشی می‌تواند به کنترل علائم تنبلی تخمدان کمک کند؟ مطالعه ادامه این مقاله می‌تواند به شما کمک کند که بدانید از کجا باید شروع کنید و فعالیت بدنی مناسبی را برای تنبلی تخمدان خود انتخاب کنید.

فواید ورزش برای سندرم تخمدان پلی کیستیک

از جمله فوایدی که داشتن فعالیت بدنی مناسب و ورزش تنبلی تخمدان خواهد داشت، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

متعادل کردن هورمون ها

ورزش می‌تواند با افزایش اندورفین و کاهش استروژن و انسولین به تعادل هورمون‌ها کمک کند.

بهبود خلق و خو

به دلیل عدم تعادل هورمونی و علائم  PCOSتنبلی تخمدان، افراد مبتلا به تنبلی تخمدان بیش‌تر مستعد افسردگی هستند. ورزش منظم باعث ترشح اندورفین (هورمون های شادی) می‌شود.

کمک به کاهش وزن

هنگامی که تنبلی تخمدان دارید، تلاش برای کاهش وزن ممکن است دلسرد کننده باشد. شما می‌توانید با انجام ورزش‌های روزانه که دوست دارید و پیروی از یک رژیم غذایی سالم وزن کم کنید.

بهبود کیفیت خواب

ورزش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. خروپف، آپنه خواب و سایر مسائل در مبتلایان بهتنبلی تخمدان شایع‌تر است. چاقی نیز این مسائل را تشدید می‎کند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت

فعالیت هوازی حساسیت به انسولین را افزایش می‎دهد که می‌تواند به کاهش خطر دیابت کمک کند.

کمک به کنترل کلسترول

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک به احتمال زیاد کلسترول بالا دارند که با ورزش و رژیم غذایی مناسب می‌توان آن را کاهش داد.

کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی

فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی هر دو در فرد مبتلا به تنبلی تخمدان بیش‌تر خواهد بود. سلامت قلب شما با ورزش بهبود می‎یابد.

ارتباط بین ورزش و تخمدان پلی کیستیک

همه افراد به ورزش منظم نیاز دارند زیرا مزایای زیادی برای سلامتی خواهد داشت؛ اما افراد مبتلا به تنبلی تخمدان بیش‌تر به آن نیاز دارند. در واقع ورزش و تنبلی تخمدان ارتباط مستقیمی بر هم دارند. به دلیل مقاومت به انسولین، افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک احتمال بیش‌تری برای چاق شدن و ابتلا به دیابت دارند و کاهش وزن آن‌ها می‌تواند چالش برانگیز باشد.

فقدان ورزش بدنی و وزن بیش از حد بدن با هم مرتبط هستند و هر دو ممکن است عواملی در ایجاد مقاومت به انسولین باشند. بنابراین می‌توانید برای کنترل علائم تنبلی تخمدان کاهش وزن و ورزش را امتحان کنید. ورزش تنبلی تخمدان همچنین به تنظیم هورمون‌ها و کاهش سطح تستوسترون شما کمک می‌کند، که یکی دیگر از مزایای متمایز ورزش است. نتیجه تنظیم هورمون‌ها، کاهش علائم PCOS از جمله آکنه و رشد بیش از حد مو‌های زائد است.

ورزش مناسب تنبلی تخمدان

همان طور که گفته شد ورزش و تنبلی تخمدان ارتباط نزدیکی با هم دارند و با انتخاب ورزش مناسب می‎توان علائم تنبلی تخمدان را کاهش داد. از فعالیت‌های بدنی مناسب برای کنترل تنبلی تخمدان می‎توان به موارد زیر اشاره کرد: 

تمرینات هوازی

این گروه از تمرینات هوازی شامل پیاده‌روی، دوچرخه سواری، رقصیدن و ایروبیک می‎باشد.اگر به طور متوسط ورزش می‌کنید، این تمرینات باعث می‌شوند که قلب شما ۵۰ تا ۷۰ ضربه بیش‎تر از حد معمول بتپد. 

بسیاری از افراد نمی‎دانند همین فعالیت‌های ساده مثل پیاده‌روی چقدر کارآمد است. اما یکی از ساده‌ترین و سالم‌ترین روش‌ها برای حرکت بدن و بهبود سلامت عمومی، پیاده‌روی است. رایگان است و تقریباً هیچ عارضه جانبی نامطلوبی ندارد. پیاده روی می‌تواند با کاهش هورمون‌های استرس، کاهش التهاب، افزایش اندورفین (مواد شیمیایی مفید در مغز) و افزایش سطح اندورفین، انعطاف پذیری شما را در مقابل استرس افزایش دهد.

پیاده‌روی همچنین می‌تواند تولید تستوسترون را سرکوب کرده و از غدد فوق کلیوی شما حمایت کند. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده روی، به خصوص بعد از غذا خوردن، مزایای قابل توجهی بر سطح قند خون دارد و می‌تواند با افزایش حساسیت به انسولین به کاهش سطح قند خون کمک کند و یکی از بهترین ورزش‌ها برای مبتلایان به تنبلی تخمدان است. 

تمرینات اینتروال

تمرینات تناوبی یا اینتروال تمریناتی است که با شدت بسیار بالا انجام می‌شود و پس از آن حداقل یک دقیقه استراحت نیاز است. این نوع ورزش‌ها به چربی سوزی کمک می‌کند و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. تمرینات اینتروال بدن شما را مجبور می‌کند تا حتی پس از ورزش هم به چربی سوزی ادامه دهد.

تمرینات ذهن و بدن

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‎کیستیک پاسخ بدنی شدیدتری به استرس و اضطراب دارند. یوگا، پیلاتس و تای چی نمونه‌هایی از تمرینات ذهن و بدن هستند که نه تنها می‌توانند کالری بسوزانند، بلکه سطح استرس را نیز کاهش می‌دهند که می‌تواند علائم تنبلی تخمدان را افزایش دهد. بنابراین، این نوع تمرینات باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد.

بر اساس یک مطالعه کوتاه بر روی زنان مبتلا به تنبلی تخمدان، افرادی که به مدت یک ساعت و سه بار در هفته یوگا تمرین کردند، کاهش قابل توجهی در سطح تستوسترون آزاد و DHEA و همچنین بهبود در سطح اضطراب، غم و اندوه و مدیریت چرخه قاعدگی مشاهده کردند.

تمرینات قدرتی

برای افزایش حجم عضلانی، از وزنه یا وزن بدن خود استفاده کنید. این نوع ورزش می‌تواند به رشد استخوان‌ها و قوی شدن عضلات کمک کند. بهبود سطح کلسترول، عملکرد مغز، کنترل قند خون، کیفیت خواب و خلق و خوی از دیگر فواید تمرینات قدرتی است. 

توصیه می‌شود برای درمان تنبلی تخمدان حداقل نیم ساعت در روز ورزش کنید. شما می‌توانید ورزش را به روش‎های مختلفی در زندگی خود بگنجانید. می‌توانید صبح‌تان را به پیاده روی در یک پارک اختصاص بدهید یا برای انجام ایبروبیک در یک باشگاه ثبت نام کنید. یوتیوب و اپلیکیشن‌های ورزشی هم می‌توانند کمک کننده باشند. 

آیا ورزش برای افراد لاغری که تنبلی تخمدان دارند مناسب است؟

بله. چون ورزش صرفا برای کاهش وزن نیست، بلکه به تنظیم قند خون و هورمون‌ها کمک می‌کند و نقش مهمی در درمان علائم PCOS دارد. 

کلام آخر

بهتر است که در صورت ابتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک در مورد اصلاح شیوه زندگی با پزشک خود مشورت کنید. یکی از مواردی که در اصلاح شیوه زندگی اهمیت زیادی دارید، اضافه کردن فعالیت بدنی به برنامه روزمره است. ما در این مقاله در مورد ورزش و تنبلی تخمدان و ورزش‌هایی که به کنترل علائم تنبلی تخمدان کمک می‎کند، صحبت کردیم.

 شما می‌توانید برای خواندن مقالات بیشتر به مجله اینترنتی مام مراجعه کنید، همچنین برای رزرو نوبت و مشاوره حضوری با متخصصین ما، به مرکز مام مراجعه کنید.