تاثیر قاعدگی بر تمرکز و بهره‌وری

آیا تا به حال متوجه شده‌‎اید که به طور اتفاقی انگیزه خود را طی ماه از دست داده‎‌اید و بی حالی و کم انرژی هستید؟ بیش‎تر زنان در دوران نوجوانی خیلی سریع می‎‌آموزند که چرخه قاعدگی آن‎ها با علائم فیزیکی و احساسی متفاوتی همراه است. بسیاری از ما با سندرم پیش از قاعدگی آشنا هستیم که معمولاً با دردهای مشخص ناشی از گرفتگی‌های پریود و تغییرات خلقی همراه است. اما تعداد کمی از ما به اینکه چرخه قاعدگی می‎تواند در بقیه ماه هم تأثیر بگذارد، آگاهیم. به نظر می‏رسد تغییرات هورمونی سیکل قاعدگی، با تغییر سطح بهره ‎وری یک خانم ارتباط داشته باشد. خوشبختانه راه‌‎های زیادی برای داشتن یک بهره وری سالم در طول سیکل قاعدگی وجود دارد که می‎توانید از آن‎ها کمک بگیرید. در این مقاله از مجله اینترنتی مام به توضیح بیش‎تری در مورد تاثیر پریود بر عملکرد مغز و راهکار‎های کنار آمدن با آن خواهیم پرداخت.

چگونگی تأثیر قاعدگی بر بدن

بیایید با پاک کردن برخی از تصورات غلط در مورد چگونگی تأثیر قاعدگی بر بدن شروع کنیم. اکثر ما وقتی به سیکل قاعدگی خود فکر می‎‌کنیم، سیکل خود را برحسب قسمت قاعدگی و غیرقاعدگی تقسیم‎‌بندی می‎‌کنیم. همچنین احتمالاً از وقوع مرحله تخمک‎ گذاری در مرحله ای از روز‎های غیرقاعدگی هم آگاه باشیم. اما در واقع چهار مرحله متمایز ناشی از تغییرات هورمونی طی سیکل قاعدگی وجود دارد که می‏تواند بر بهره‌‎وری و وضعیت روانی یک زن تاثیر بگذارد. سه هورمون جنسی در طول چرخه قاعدگی در نوسان هستند که می‎توانند سطح انرژی و عملکرد مغز شما را تغییر دهند. دو هورمون اصلی زنانه پروژسترون و استروژن هستند و هورمون سوم تستوسترون است که نقش مهمی در خلق و خوی زنان در دوران قاعدگی ایفا می‎‌کند. یک سیکل قاعدگی طبیعی شامل موارد زیر است:

مرحله قاعدگی

این مرحله از روز اول تا آخرین روز خونریزی ادامه دارد. معمولا ۳ تا ۷ روز طول می‎‌کشد. در این مرحله، سطح همه هورمون‎‌ها پایین است. افزایش اندکی در استروژن و کاهش جزئی در پروژسترون وجود دارد. در این روز‎ها سطح انرژی، تمرکز و بهره وری شما در دوران قاعدگی در پایین‌ترین حد خود قرار دارد.

فاز فولیکولی

فاز دوم یا فاز فولیکولی با توقف خونریزی شروع می‏‌شود و رحم شروع به آماده شدن برای بارداری احتمالی می‎‌کند. این مرحله می‌تواند به طور متوسط دو هفته طول بکشد. در این مرحله شاهد افزایش شدید پروژسترون و استروژن هستیم. تستوسترون در سطح ثابتی باقی می‏ماند، اما ممکن است تا پایان این مرحله افزایش یابد. به لطف افزایش سطح استروژن، در این مرحله انرژی بیش‎تری خواهید داشت. زمان خوبی برای یادگیری است و ممکن است تلاش برای موفقیت بالاتر باشد.

فاز تخمک گذاری

این مرحله در وسط چرخه شما اتفاق می‎‌افتد و نقطه‌‎ای است که در آن تخمک آزاد می‌‎شود. معمولاً فقط ۲۴ ساعت طول می‎‌کشد، اما سطوح بالای استروژن و تستوسترون می‎تواند این دوره را به بخشی قابل توجه از چرخه شما برای ۳ تا ۴ روز تبدیل کند. تعجب نکنید اگر در انتهای روز تخمک ‏گذاری برای چند روز احساس کمی متفاوت دارید. هم استروژن و هم تستوسترون در این مرحله به اوج خود می‎رسند. پروژسترون کاهش می‌‎یابد و سپس در پایان تخمک گذاری به آرامی شروع به افزایش می‎‎‌کند. اوج هورمونی تستوسترون به شما انرژی متمرکز می‌‏دهد و استروژن باعث می‎‌شود احساس پرانرژی و فعال داشته باشید.

فاز لوتئال

فاز لوتئال زمانی اتفاق می افتد که تخمک بارور نمی‌‎شود. رحم در حال آماده شدن برای ریختن پوشش داخلی خود در سیکل آینده است. این مرحله در بیشتر افراد دو هفته ادامه دارد. در این مرحله استروژن و پروژسترون هر دو افزایش می‌‏یابد. (مخصوصاً پروژسترون که به بالاترین حد خود می رسد) پروژسترون اثر آرام بخش دارد، به این معنی که احتمالاً ذهن شما کمی کندتر از هفته‎‌های قبل خواهد بود. در این روزها سطح بهره وری پایین است. این یک زمان خاموش شدن طبیعی است. پایان این مرحله با PMS همراه است. ممکن است حس کنید که نیاز دارید در اتاق خود تنها باشید، به دنبال غذاهای فست فود و شکلات هستید و اشک می‏ریزید! 

در دوران پریود چه اتفاقی برای مغز و بدن می‎افتد؟

افلاطون معتقد بود که علائم خلقی قبل پریود به خاطر این است که وقتی بارداری اتفاق نمی‎افتد و بدن، بچه‎‌ای را حمل نمی‎‌کند، غم انگیز می‎‌شود! این باور تا قرن نوزدهم ادامه یافت. حتی امروزه، این تصور که شرایط فیزیولوژیک یک زن می‌تواند مغز او را مخدوش کند، جزء اصلی فرهنگ عامه است. اگر زنی بداخلاق باشد، از او می‎پرسند که آیا آن زمان خاص از ماه است یا نه!

تحقیقات انجام شده در مورد ﺧﻠﻖ و ﺧﻮی زﻧﺎن در دوران ﻗﺎﻋﺪگی نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. برخی از مطالعات نشان داده‌‎اند که عملکرد شناختی در طول قاعدگی کاهش می‎‌یابد، به ویژه در کارهایی که نیاز به توجه مداوم یا حل مشکلات پیچیده دارند. برخی دیگر از مطالعات گزارش دادند که برخی از توانایی‌های شناختی، مانند تسلط کلامی و حافظه، در طول مراحل قاعدگی با سطوح بالاتر استروژن، مانند فاز فولیکولی، افزایش می‌یابد. 

با توجه به تناقضات در تحقیقات و قابل قبول بودن بیولوژیکی اثرات هورمونی، این ایده که تغییرات هورمونی بر عملکرد شناختی تأثیر می‌گذارد همچنان پابرجاست. از نظر بیولوژیکی، دلایل قابل قبولی وجود دارد که فکر کنیم هورمون‌ها می‌توانند نقش داشته باشند. گیرنده‌های استروژن و پروژسترون در مغز، به‌ویژه در نواحی مرتبط با حافظه و عملکرد اجرایی، مانند هیپوکامپ و قشر جلوی مغز، یافت می‌شوند. مطالعات تصویربرداری مغز تغییرات ظریفی را در حجم ماده خاکستری و فعالیت عصبی در طول چرخه قاعدگی نشان داده است.  

چطور می‎توان در دوران پریود عملکرد بهتری داشت؟

اثر پریود بر عملکرد مغز اجتناب ناپذیر است. واقعیت این است که استاندارد پزشکی کنونی ما در صورت بروز نشانه‎‌های عدم تعادل هورمونی، سرکوب چرخه طبیعی با استفاده از هورمون‌های مصنوعی، به جای آموزش به زنان در مورد اهمیت رژیم غذایی، ورزش و مدیریت استرس برای کمک به بهبود تعادل هورمونی است. با پذیرش تغییرات هورمونی در چرخه خود به جای تلاش برای سرکوب آن‌ها، می‎توانیم آن‎ها را کنترل کنیم. تغییرات ﺣﺎﻻت روحی دوران ﻗﺎﻋﺪگی کاملا طبیعی است و وقتی برنامه طبیعی بدن خود را بپذیرید، می‌توانید در تمام جنبه‌های زندگی خود پیشرفت کنید. وﻇﯿﻔﻪ ﻣﺮدان در دوران ﻗﺎﻋﺪگی هم حائز اهمیت است. حمایت عاطفی یک مرد می‎تواند گذراندن این روز‌ها را برای یک زن راحت‌تر کند. 
برخی از اپلیکیشن‎‌های پریود ترکر مثل مام اپ می‎توانند به شما کمک کنند چرخه خود را پیگیری کنید. از آنجایی که طول این مراحل می‎تواند از ماه به ماه متفاوت باشد، این برنامه‎‌ها می‎توانند به شما کمک کنند تا زندگی خود را مطابق با الگوهای منحصر به فرد قاعدگی خود پیش‎‌بینی و برنامه‎‌ریزی کنید.

راهکارﻫﺎی ﻣﺆﺛﺮ ﺑﺮای اﻓﺰاﯾﺶ تمرکز در دوران پریود

هر زنی پریود، علائم و نشانه‌های دوره قاعدگی را تجربه می‎‌کند و این یک روند طبیعی است. پریود شدن اساساً مزاحم است و تاثیر پریود ﺑﺮ اﻋﺼﺎب را نمی‎توان انکار کرد. اما اگر بدانید که چگونه با این وضعیت ناخوشایند مقابله کنید، زندگی آسان‎‌تر خواهد بود! در ادامه به توضیح راهکارﻫﺎی ﻣﺆﺛﺮ ﺑﺮای اﻓﺰاﯾﺶ تمرکز در دوران پریود خواهیم پرداخت: 

به اندازه کافی آب بنوشید

وقتی بدن کم آب می‎‌شود، سلول‌های بدن شما در جذب مواد مغذی ناتوان می‌‎شوند. این مشکل می‎تواند منجر به سردرد، خستگی و تحریک پذیری شود و بهره‌‎وری شما را در محل کار یا تحصیل مختل کند. نوشیدن آب کافی همچنین به بدن کمک می‎کند تا سموم را دفع کند و راحت‎‌تر بتوانید تمرکز کنید.

به طور منظم ورزش کنید 

ورزش سبک در طول قاعدگی می‎تواند برای کاهش گرفتگی عضلات و ناراحتی بسیار مفید باشد. فعالیت بدنی می‌تواند اندورفین را که یک مسکن‌ طبیعی درد است، افزایش دهد، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و تمرکز بر روی کار‎ها و بهره‎‌وری شغلی را بهبود بخشد. ورزش‎های سبک شامل پیاده روی، انجام یوگا یا حرکات کششی می‎توانند مفید باشند. فقط مطمئن شوید که به بدن خود گوش می‎‌دهید و از خستگی بیش از حد خود بپرهیزید، زیرا فعالیت بدنی شدید می‏تواند باعث افزایش خستگی در طول قاعدگی شود. پیشنهاد می‌کنیم مقاله ورزش در پریود را نیز مطالعه کنید. 

از مصرف کافئین و نمک خودداری کنید 

کافئین محرکی است که می‎تواند باعث کم آبی بدن شود و گرفتگی عضلات و نفخ را شدیدتر کند. نمک هم می‎تواند باعث احتباس آب شود و منجر به نفخ و ناراحتی شود. به همین دلیل بهتر است در طول دوره قاعدگی خود از مصرف غذاهای حاوی کافئین و نمک خودداری کنید. در عوض، سعی کنید با نوشیدن آب کافی در طول دوره های قاعدگی و خوردن غذاهای مغذی و ضد التهابی مانند میوه‎‌ها و سبزیجات، روی هیدراته بودن بدن خود تمرکز کنید. در همین زمینه، خواندن مقاله آیا قهوه پریود را عقب می اندازد می‌تواند برایتان مفید باشد.

به اندازه کافی بخوابید

یکی از راه‌‎های جلوگیری از کاهش تمرکز در دوران ﻗﺎﻋﺪگی، داشتن خواب کافی است. خواب کافی برای کاهش خستگی و افزایش تمرکز در پریود و به طور کلی در طول سیکل قاعدگی بسیار مهم است. خواب کافی می‎تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش، سرحالی و آمادگی برای انجام امور شغلی خود داشته باشید. رعایت بهداشت خواب مانند پرهیز از نگاه کردن به صفحه نمایش قبل از خواب، خوابیدن در یک اتاق خنک و تاریک و ایجاد یک برنامه خواب ثابت نیز می‎تواند به بهبود کیفیت خواب شما و کاهش خستگی در طول روز کمک کند. علاوه بر این، خواب خوب شبانه می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و تمرکز بر روی امور را آسان‌تر کند. برای درک بهتر این موضوع، مطالعه‌ مقاله‌ بی خوابی در پریود را توصیه می‌کنیم.

استراحت کنید

استراحت برای کاهش ناراحتی و افزایش تمرکز در طول دوره شما مهم است. استراحت‎‌های کوتاه در طول روز می‌تواند به کاهش استرس و ناراحتی و بهبود گردش خون کمک کند. این کار می‎تواند به شما کمک کند تا احساس انرژی و شادابی بیش‌تری داشته باشید و تمرکز بیش‌تری داشته باشید. 

استرس خود را مدیریت کنید

مدیریت استرس در طول قاعدگی برای کاهش ناراحتی و افزایش تمرکز مهم است. بنابراین یافتن راه‎هایی برای مدیریت و کاهش استرس می‎تواند در این دوران مفید باشد. تکنیک‎‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا می‎توانند به کاهش استرس، بهبود آرامش و افزایش تمرکز کمک کنند. فقط مطمئن شوید که تکنیک هایی را انتخاب کنید که برای شما مفید باشد و زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید تا در این مدت به مدیریت استرس کمک کنید. در ادامه پیشنهاد می‌کنیم مقاله تاثیر استرس بر پریود را نیز مطالعه کنید. 

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی سالم برای کاهش گرفتگی عضلات و تامین انرژی در طول قاعدگی مهم است. رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‎تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای کاهش ناراحتی و افزایش انرژی کمک کند. میوه‎ها و سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین‌‎ها و مواد معدنی هستند که می‎تواند به کاهش گرفتگی عضلات و نفخ کمک کند و انرژی لازم برای کارها را فراهم کند. غلات کامل نیز منبع خوبی از انرژی هستند و می‎توانند به تنظیم هضم و کاهش نفخ کمک کنند. علاوه بر این، داشتن یک رژیم غذایی سالم در طول قاعدگی می‎تواند به بهبود سلامت کلی شما، کاهش استرس و خستگی کمک کند و تمرکز را آسان‌تر کند.

حمایت محیط کار از زنان در دوران پریود

حمایت محیط کار از زنان در دوران پریود یکی از موضوعات مهم در راستای ایجاد عدالت جنسیتی، سلامت شغلی و بهبود بهره‌وری کارکنان است. دوران قاعدگی برای برخی از زنان ممکن است با درد، خستگی، تغییرات خلقی و مشکلات جسمی همراه باشد و درک این موضوع توسط کارفرما و ایجاد یک محیط حامی، اهمیت بالایی دارد. در ادامه به راهکارهای حمایت محیط کار از زنان در دوران پریود خواهیم پرداخت:

• مرخصی پریود: برخی کشورها و شرکت‌ها مرخصی ویژه‌ای برای زنان در دوران پریود در نظر می‌گیرند.
• انعطاف‌پذیری در ساعات کاری: امکان کار از خانه یا تنظیم ساعت کاری در روزهایی که فرد احساس ناراحتی دارد و حذف اجبار به حضور در جلسات غیرضروری در این روزها می‎تواند کمک کننده باشد. 
• ایجاد فضای خصوصی و تمیز: فراهم کردن سرویس‌های بهداشتی مناسب با امکاناتی مانند نوار بهداشتی، سطل مخصوص و دستمال مرطوب اقدام مهمی محسوب می‎شود.
• افزایش آگاهی و آموزش: آموزش مدیران و همکاران درباره قاعدگی برای کاهش تابو و شرمندگی و برگزاری کارگاه‌هایی درباره سلامت قاعدگی و نقش حمایت اجتماعی در محیط کار، می‎تواند به افزایش اگاهی عمومی جامعه کمک کند.

و در پایان... 

سیکل قاعدگی زنان با نوسانات هورمونی همراه است که می‌تواند به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم بر بهره‌وری، تمرکز، انرژی و حالات روانی تأثیر بگذارد. این تأثیرات در مراحل مختلف چرخه متفاوت‌اند؛ برای مثال، برخی زنان در دوران تخمک‌گذاری احساس انرژی و تمرکز بیشتری دارند، در حالی که در روزهای پیش از قاعدگی ممکن است کاهش انگیزه یا خستگی را تجربه کنند. با این حال، این تغییرات لزوماً به معنای کاهش بهره‌وری نیستند، بلکه با شناخت بهتر بدن و تنظیم فعالیت‌ها متناسب با وضعیت فیزیولوژیکی، می‌توان بهره‌وری را حفظ یا حتی افزایش داد. این موضوع اهمیت آگاهی فردی و حمایت محیط‌های کاری از نیازهای فیزیولوژیکی زنان را بیش از پیش نشان می‌دهد.