فارسی
العربیهمجله مام - به روزترین مقالات در حوزه باروری و درمان ناباروری
مشاهده فهرست مطالب بارداری
علل اختلال خواب یا بد خوابی در بارداری
تغییرات هورمونی
تغییرات سطح هورمون‌ها یکی از دلایل اصلی مشکلات خواب و خستگی در دوران بارداری است. افزایش سطح پروژسترون تا حدودی ممکن است علت خواب‌آلودگی مفرط در طول روز به خصوص در سه‌ماهه‌ی اول بارداری باشد. تغییرات هورمونی ممکن است اثر بازدارنده بر عضلات داشته باشند که ممکن است در هنگام خواب باعث خروپف و در زنان چاق منجر به افزایش خطر ابتلا به آپنه‌ی خواب شود. حتی ممکن است تا حدی روی عضلات مجاری ادرار و تکرر ادرار هم مؤثر باشد. پروژسترون می‌تواند خواب را در شب مختل و منجر به احساس خستگی و کسلی در طول روز شود.
استرس و اضطراب
بسیاری از مادران باردار به ویژه مادرانی که بارداری اولشان را تجربه می‌کنند، به دلیل اضطراب بارداری و زایمان دچار بی‌خوابی می‌شوند. استرس می‌تواند با خواب تداخل ایجاد کند. احساس نگرانی از سلامت جنین، اضطراب از توانایی و قابلیت پدر و مادر شدن و سایر احساسات این چنینی کاملاً طبیعی هستند، اما ممکن است شما و همسرتان را در تمام شب بیدار نگه‌دارند.
آپنه‌ی خواب
مادران باردار نیز در خطر ابتلا به آپنه‌ی خواب هستند. آپنه‌ی خواب، اختلالی است که در آن راه هوایی بسته و تنفس بارها و بارها در طول خواب قطع می‌شود و منجر به بیداری ناگهانی و در نتیجه بی‌قراری و خستگی در روز بعد خواهد شد. همچنین اختلال اکسیژن‌رسانی به جنین در حال رشد می‌تواند برای آن مضر باشد. این اتفاق به ویژه در مادران بارداری که دارای اضافه‌وزن هستند شایع‌تر است.
آپنه‌ی خواب ممکن است با عوارض دوران بارداری مانند افزایش فشار خون بارداری، پره‌اکلامپسی و یا وزن کم هنگام تولد و زایمان زودرس در ارتباط باشد. این حالت ممکن است در هر زمانی اتفاق بیفتد که بیشتر به دلیل گرفتگی دائمی بینی ناشی از افزایش سطح هورمون‌ها و افزایش وزن بیش از حد می‌باشد. یکی از ویژگی‌های قابل توجه آپنه‌ی خواب، خروپف سنگین و بلند همراه با مکث‌های طولانی و سپس نفس نفس زدن یا احساس خفگی در هنگام خواب است که می‌تواند برای همسر شما نیز آزاردهنده باشد.
افزایش اندازه ی شکم
واضح‌ترین دلیل مشکلات خواب در دوران بارداری افزایش اندازه‌ی شکم مادر و جنین است که قرار گرفتن در حالت راحت برای خوابیدن را برای مادر مشکل می‌کند. شکم بزرگ‌تر به شما اجازه نمی‌دهد تا به راحتی دراز بکشید. این حالت بیشتر در سه‌ماهه‌ی دوم و سوم اتفاق می‌افتد. مادرانی که عادت به خوابیدن به پشت داشته‌اند، باید عادت خود را ترک و حالت دیگری را برای خواب در این دوران انتخاب کنند. چرا که در این دوران فشار رحم بر روی رگ‌های اصلی گردش خون، منجر به ایجاد اختلال در خون‌رسانی و در نتیجه باعث سرگیجه، تنگی نفس یا ضربان سریع قلب می‌شود. مادران باردار در سه‌ماهه‌ی سوم اغلب در طول شب بیدار و در صورت خوابیدن هم کمتر به خواب عمیق می‌روند.
تکرر ادرار
به دلیل افزایش حجم خون در دوران بارداری کار کلیه‌ها برای فیلتر کردن این حجم زیاد افزایش یافته و در نتیجه حجم ادرار بیشتری تولید می‌کنند و از طرفی رشد جنین و فشار رحم بر روی مثانه شما را مجبور می‌کند تا نسبت به قبل در تعداد دفعات بیشتری نیاز به دستشویی رفتن پیدا کنید یا تکرر ادرار را تجربه نمائید؛ این اتفاق معمولاً در سه‌ماهه‌ی اول و سوم می‌افتد. معمولاً در نیمه‌ی شب نیز مجبور می‌شوید تا برای دفع ادرار بارها از خواب بیدار و بدخواب شوید.
تنگی نفس
با رشد جنین و بزرگ شدن رحم، شکم برای داشتن فضای بیشتر به دیافراگم فشار آورده و تنفس شما را در هنگام خواب و قرار گرفتن در حالت افقی کمی مشکل می‌کند.
گرفتگی عضلات پا و کمردرد
ممکن است به دلیل افزایش وزن دچار درد در ناحیه‌ی پا و پشت خود شوید، همچنین به دلیل ترشح هورمون ریلاکسین در دوران بارداری رباط‌های بدن شما شل و آسیب‌پذیر می‌شوند. این اتفاق معمولاً در نیمه‌ی دوم بارداری رخ می‌دهد. گرفتگی‌های عضلانی در شب بیشتر احساس می‌شوند که باعث ایجاد مشکل در هنگام خواب خواهند شد.
سوزش سر دل و یبوست
در دوران بارداری، به دلیل تغییرات هورمونی عملکرد کل دستگاه گوارش کُند می‌شود و غذا در معده و روده باقی می‌ماند که ممکن است منجر به سوزش سر دل یا یبوست شود. سوزش سردل هنگامی رخ می‌دهد که محتویات معده به بالا و درون مری می‌آید. با پیشرفت بارداری و بزرگ‌تر شدن رحم و فشار بر روی معده یا روده‌ی بزرگ این حالت بدتر می‌شود. سوزش سر دل شبانه به دلیل قرار گرفتن در وضعیت افقی و خوابیده می‌تواند علاوه بر آسیب مری باعث بد خوابی نیز شود.
کابوس
مشکلات خواب شما ممکن است علل دیگری نیز داشته باشد. بسیاری از مادران باردار گزارش کرده‌اند که رؤیاهایی واقعی‌تر از همیشه و حتی کابوس را در این دوران تجربه کردند که باعث ایجاد بی خوابی در بارداری شده است.
احتقان بینی
مادران باردار معمولاً از احتقان و گرفتگی بینی در هنگام خواب رنج می‌برند. ترشح استروژن در بارداری باعث افزایش حجم خون می‌شود که در هر زمان از بارداری می‌تواند باعث خشکی بینی، التهاب یا تورم و در نتیجه گرفتگی دائم یا موقت آن شود.
سندرم پاهای بی‌قرار
یکی از علل بئ خوابی در بارداری سندروم پای بی قرار است که در سه‌ماهه‌ی سوم ممکن است دچار علایمی نظیر احساسات ناخوشایند در پاها مثل خارش یا درد شوید که در شب و یا در ساعات قبل از خواب بدتر می‌شوند و به طور موقت با حرکت یا کشش، رها می‌شوند. این مشکل که در حدود 15 درصد مادران باردار در سه‌ماهه‌ی سوم بارداری به وجود می‌آید، سندرم پاهای بی‌قرار نام دارد که ممکن است با فقر آهن مرتبط باشد. این مشکل در هنگام خواب می‌تواند باعث اختلال خواب شود.
خستگی
بدون شک در سه‌ماهه‌ی اول بارداری (12 هفته اول) با وجود 10 تا 12 ساعت خواب شبانه، احساس خستگی و سستی را تجربه خواهید نمود. اما مطمئن باشید که این مسئله طبیعی بوده و با پیشرفت بارداری و استراحت بهتر خواهید شد.
در اوایل بارداری سطح هورمون پروژسترون (هورمون بارداری) باعث احساس خواب‌آلودگی می‌گردد. همچنین بیماری صبحگاهی (تهوع و استفراغ) و نیاز به ادرار کردن مکرر در طول شب می‌تواند باعث افزایش حس خستگی گردد. از طرفی جسم شما نیاز دارد که خود را با تغییرات سریع سوخت و ساز بدنتان که برای حمایت فرزندتان الزامی است، تطبیق دهد و این احساس خستگی در سه‌ماهه‌ی دوم که جفت شکل گرفته کاهش می‌یابد و شما احساس بهتری خواهید داشت و پر انرژی‌تر هستید.
در اواخر دوران بارداری مجدداً به دلیل سنگین شدن و برخی ناراحتی‌ها و مشکلات شایع بارداری که باعث بر هم زدن خواب شبانه می‌گردد، خستگی و سستی باز خواهد گشت.
برای کاهش احساس خستگی توصیه می‌کنیم حداقل 8 ساعت خواب شبانه و استراحت در طول روز داشته باشید. اگر از سلامت جسمانی و روانی برخوردار باشید لذت بیشتری از بارداریتان خواهید برد.
با بدخوابیهای دوران بارداری چه کنیم؟
بیش از سه چهارم از زنان در دوران بارداری از مشکلات خواب به خصوص در سه‌ماهه‌ی اول و سوم رنج می‌برند. مشکل به خواب رفتن، خواب ماندن یا بیدار شدن خیلی زود از علایم بدخوابی در دوران بارداری است. ناراحتی‌های دوران بارداری مانند تهوع، درد پشت و حرکات جنین از عوامل اصلی بدخوابیهای مادران در این دوران است. بدخوابیهای شایع در این دوران صرفاً باعث کلافگی و خستگی مادر در بارداری نمی‌شود، بلکه روی کیفیت زایمان هم تأثیرگذار است. محققان دانشگاه کالیفرنیا در تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند زنانی که کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابند 4.5 برابر بیشتر از زنان دیگر احتمال دارد سزارین شوند. به همین خاطر است که به متخصصان و ماماها توصیه شده بررسی کمیت و کیفیت خواب در حاملگی را به عنوان بخشی از مراقبت‌های اولیه‌ی دوران بارداری قرار بدهند. این اختلالات در صورت عدم درمان حتی می‌تواند منجر به افسردگی پس از زایمان شود.
بهترین حالت خواب در بارداری
به پهلو و ترجیحاً به پهلوی چپ بخوابید و زانوها را خم کرده و یک بالش بین پاها قرار دهید. در صورت کمردرد از یک بالش زیر شکم استفاده کنید و در صورتی که سوزش سردل دارید دو بالش زیر سر قرار داده و با حالت نیمه نشسته بخوابید. در کل شب ممکن است به حالت‌های مختلفی در خواب قرار بگیرید، اگر ناگهان بیدار شدید و خود را در حالت خوابیده به پشت یافتید نگران نشوید و با آرامش به پهلو قرار بگیرید و بخوابید.
روش‌های مقابله با اختلال خواب در بارداری
دلایل اختلال خواب در بارداری متعدد بوده و برای رفع هر کدام از آن‌ها راهکارهای خاصی وجود دارد که با رعایت آن‌ها می‌توان این علت‌ها را رفع کرد.
اگر دلیل اختلال خواب در حاملگی احتقان بینی است:
- مصرف داروهای ضدگرفتگی بینی را کاهش دهید؛
- بین شش تا هشت لیوان در روز آب بنوشید؛
- هنگام خواب یک بالش اضافی زیر سرتان قرار دهید تا از مسدود شدن گلو توسط مخاط جلوگیری شود؛
- یک بخارساز برای مرطوب کردن هوای محیط در اتاق خواب قرار دهید.
اگر تکرر ادرار موجب مختل شدن خواب می‌شود:
- در طول روز مایعات فراوان بنوشید، اما دو ساعت قبل از خواب میزان آن را کاهش دهید؛
- هنگام دفع ادرار به جلو خم شوید تا مثانه به طور کامل تخلیه شود.
اگر گرفتگی عضلات پا موجب بی‌خوابی دوران بارداری می‌شود:
- میزان کلسیم و منیزیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید؛
- از مکمل‌های غذایی زیر نظر پزشک استفاده کنید؛
- آب فراوان بنوشید؛
- سعی کنید در طول روز پاهایتان را دراز و در صورت گرفتگی عضلات، آرام پاها را خم و راست کنید.
اگر مبتلا به سندرم پای بی‌قرار هستید:
- از مکمل‌ها و مواد غذایی که سرشار از اسیدفولیک (غلات سبوس‌دار، حبوبات) هستند استفاده کنید؛
- ویتامین C به افزایش جذب اسیدفولیک کمک می‌کند، حتماً در رژیم غذایی این ماده را در نظر بگیرید؛
- ورزش کنید؛
- از کافئین به خصوص در ساعات عصر استفاده نکنید.
در صورتی که سوزش معده منجر به اختلال خواب حاملگی می‌شود:
- از داروهای ضد ریفلاکس معده زیر نظر پزشک استفاده کنید؛
- غذاهای تند و اسیدی و سرخ‌شدنی استفاده نکنید؛
- وعده‌های غذایی‌تان را افزایش و در عوض حجم غذا در هر وعده را کاهش دهید.
اگر آپنه‌ی خواب شما را بی‌خواب کرده است:
- آپنه را با کنترل فشار خون و پروتئین ادرار بررسی کنید؛
- از اسپری بینی شور و ضداحتقان استفاده کنید؛
- از فشار مثبت مداوم (CPAP) استفاده کنید.
درمان‌های دارویی اختلال خواب
درمان‌های دارویی حتماً باید زیر نظر پرشک انجام شود، حتی اگر از داروهای گیاهی استفاده می‌کنید، حتماً نظر پزشک را جویا شوید. برای کاهش اختلال خواب در بارداری می‌توانید از دیفن‌هیدرامین، ویتامین‌ها و مکمل‌های گیاهی، ضد اسیدها برای کاهش ریفلاکس معده به مری و مکمل‌های اسیدفولیک زیر نظر پزشک استفاده کنید.
اما داروهای درمانی سندرم پای بی‌قرار و همچنین داروهای خواب‌آور و آرام‌بخش به دلیل تأثیرات منفی روی جنین به هیچ عنوان نباید مورد استفاده قرار گیرند.
توصیه‌هایی برای بدخوابی دوران حاملگی
- در دستشویی از چراغ خواب با نور کم استفاده کنید تا اگر نیمه‌شب از خواب پریدید، نور زیاد بی‌خوابتان نکند.
- قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.
- ساعات قبل از خواب را با مطالعه یا فعالیت‌های هنری پر کنید.
- 30 دقیقه در طول روز و قبل از خواب ورزش سبک انجام دهید.
- خواب روزانه را کمتر کنید تا شب راحت‌تر بخوابید.
- در طول شب از مصرف قند پرهیز کنید.
- اگر نیمه‌شب احساس گرسنگی کردید یک لیوان شیر گرم بنوشید.
- از همسرتان درخواست ماساژ کنید.
- در کلاس‌های یوگا و دوران بارداری شرکت کنید.
در صورتی که خواب برای شما به یک مشکل جدی تبدیل شده حتماً با ماما یا متخصص خود درباره‌ی آن صحبت کنید و مشاوره بگیرید.
نویسنده مقاله : سارا خلیلی
