کگل چیست + نحوه تمرینات کگل برای بانوان 

دکتر آرنولد کگل، اولین‌بار تمرینات کگل را در اواخر دهه ۱۹۴۰ برای کمک به تقویت عضلات کف لگن معرفی کرد. این عضلات با اینکه معمولا نادیده گرفته می‌شوند و شاید خیلی از ما حتی از وجودشان باخبر نباشیم، نقش مهمی در حمایت از رحم، مثانه و روده دارند. این عضلات، عضلات تنبلی هستند و اگر به فکرشان نباشیم ضعیف می‌شوند و نمی‎توانند عملکرد‌شان را به درستی انجام ‌دهند.

کگل به این عضلات کمک می‌کند تا تقویت شوند و از پس عملکردشان برآیند. اما کگل چیست و چگونه انجام می‌شود؟ در ادامه به این سوالات پاسخ خواهیم داد. 

تمرینات کگل چیست؟

ورزش کگل می تواند باعث جلوگیری و یا کنترل مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار، بی اختیاری مدفوع و سایر مشکلات کف لگن شود. ورزش کگل همچنین باعث تقویت عضلات کف لگن می شود که از رحم، مثانه، روده کوچک و راست روده حمایت می کنند. تقریباً در هر زمان می توانید کگل را که به عنوان تمرین عضلات کف لگن انجام دهید. 

روش صحیح انجام ورزش کگل

تمرینات کگل شامل سفت کردن (انقباض) و سپس آزادکردن عضلات کف لگن است. تنها زمانی می‌توانید انتظار نتیجه مثبت از تمرینات کگل داشته باشید که این تمرینات را درست و به میزان کافی انجام بدهید. منظور از درست انجام دادن این تمرینات این است که عضلات درستی را منقبض کنید. پس شناخت عضلات لگن اهمیت زیادی دارد. درصورتی‌که تمرینات خود را به‌درستی و منظم انجام دهید، می‌توان انتظار داشت که پس از ۶ تا ۸ هفته نتایج آن را مشاهده کنید. البته تاثیر کگل به میزان ضعیف بودن عضلات هم بستگی دارد.

برای شروع ورزش کگل، عضلات کف لگن را پیدا کنید. برای شناسایی عضلات کف لگن خود، در هنگام و وسط ادرار کردن، خود را منقبض کنید. همچنین یکی از راه‌های یافتن این عضلات، قرار دادن انگشت تمیز در داخل واژن و سفت کردن عضلات واژن در اطراف انگشت است. هنگامی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، می‌توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید؛ اگرچه ممکن است در ابتدا انجام آن ها در حالت درازکش راحت‌تر باشد.

تمرکز خود را حفظ کنید. برای بهترین نتیجه، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن خود را خم نکنید. از حبس نفس خودداری کنید. در عوض، در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید. این تمرینات Kegel را سه بار در روز تکرار کنید (حداقل سه ست 10 تا 15 تایی را در روز انجام دهید.)

در هنگام ادرار کردن هرگز از این تمرینات استفاده نکنید. انجام تمرینات Kegel در حین تخلیه مثانه در واقع می‌تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت مجاری ادراری را افزایش می‌دهد.

یک راه دیگر برای پیدا کردن عضلات کف لگن این است که  انگشت خود را وارد واژن کنید و ماهیچه‌های واژن را در اطراف آن فشار دهید. در این حالت، شما باید فشار را در اطراف انگشت خود احساس کنید. عضلاتی که هنگام انجام این تمرین، احساس می‌کنید، همان عضلاتی هستند که در طول تمرینات کگل باید منقبض شوند. 

فواید کگل برای بانوان

عوامل زیادی می توانند عضلات کف لگن شما را ضعیف کنند؛ از جمله بارداری، زایمان، جراحی، افزایش سن، فشار زیاد ناشی از یبوست یا سرفه های مزمن و اضافه وزن.
انجام کگل برای کسانی که مشکلات زیر را دارند بسیار موثر می باشد:

• رفع افتادگی اندام‎‌های لگن
• بهبود ارگاسم و رابطه جنسی
• رفع بی اختیاری ادرار از نوع استرسی (نشت چند قطره ادرار هنگام عطسه، خنده یا سرفه)
• رفع بی اختیاری ادرار از نوع فوری (قبل از از دست دادن مقدار زیادی ادرار، میل شدید و ناگهانی برای ادرار کردن داشته باشید)
• رفع بی اختیاری مدفوع (نشتی مدفوع)
• جلوگیری از دفع تصادفی گاز معده.

همچنین تمرینات کگل را می‌توان در دوران بارداری یا بعد از زایمان نیز انجام داد تا علائم شما بهبود یابد؛

تمرینات کگل برای زنانی که هنگام عطسه، سرفه یا خنده دچار نشت ادرار شدید هستند، کارایی کمتری دارد. همچنین، کگل برای زنانی که به طور غیرمنتظره مقدار کمی ادرار به دلیل پر بودن مثانه (بی اختیاری سرریز) نشت می کنند، نیز کارا نمی باشد.

کگل برای چه کسانی مناسب است

در واقع در پاسخ به این سوال می‎‌توان گفت، کگل برای همه زنان مناسب است ولی اهمیت آن در سنین بالاتر و به خصوص در دوران نزدیک یائسگی، بیش‎تر به چشم می‎خورد.  

همچنین در شرایطی که فشار به عضله کف لگن وارد شود و باعث ضعیف شدن آن شود، ورزش کگل می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. این شرایط شامل موارد زیر است.

• بارداری؛
• زایمان طبیعی؛
• اضافه‌وزن و چاقی؛
• جراحی در ناحیه لگن مانند سزارین؛
• ژنتیک؛
• افزایش سن؛
• زور زدن زیاد هنگام یبوست، عطسه و سرفه مزمن؛
• ورزش‌هایی مانند پریدن، دویدن، وزنه‌برداری سنگین.

چه زمانی کگل خود را انجام دهید؟

تمرینات کگل را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. تقریباً در هر زمانی می توانید تمرینات کگل را با احتیاط انجام دهید، چه پشت میز خود بنشینید و چه روی مبل استراحت کنید.

اگر در انجام کگل مشکل داشتم چه کنم؟

اگر در انجام ورزش کگل مشکل دارید، از درخواست کمک خجالت نکشید. پزشک یا سایر کادر درمان می توانند بازخورد مهمی را به شما ارائه دهند تا یاد بگیرید عضلات صحیح را جدا کرده و تمرین دهید.

در برخی موارد، استفاده از شیئی به نام مخروط واژن یا بیوفیدبک ممکن است کمک کننده باشد. برای استفاده از مخروط واژن، پزشک یک پروپ کوچک را وارد واژن می‌کند یا الکترودهای چسبنده را در قسمت بیرونی واژن یا مقعد قرار می دهد و از انقباضات عضلات لگن برای ثابت نگه داشتن آن در طول ورزش کگل  استفاده می‌کند.

در طول یک جلسه بیوفیدبک، همانطور که شما عضلات کف لگن خود را شل کرده و منقبض می کنید، یک مانیتور فعالیت کف لگن شما را اندازه گیری و نمایش می دهد و نشان می دهد که آیا ماهیچه ها را درست منقبض کرده اید و چه مدت توانسته اید انقباض را نگه دارید؟

چه زمانی باید انتظار نتایج مثبت را داشت؟

اگر تمرینات کگل را به طور منظم انجام دهید، می‌توانید در عرض چند هفته تا چند ماه نتایجی مانند نشت کمتر ادرار داشته باشید. برای مزایای مداوم، تمرینات کگل را به بخشی دائمی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.

کلام آخر

ورزش کگل در واقع تمرینی برای تقویت عضله کف لگن است، تقویت این عضله مشکلات بسیاری مثل بی اختیاری در ادرار و یا بی اختیاری در دفع گاز معده را برطرف می‌کند همچنین باعث بهبود رابطه جنسی و اورگاسم می‌شود. تمرین کگل را می‌توانید سه بار در روز انجام دهید.

در صورتی که نیاز به دریافت مشاوره و ویزیت توسط متخصصین ماهر در زمینه درمان ناباروری را دارید، بهترین مرکز ناباروری در تهران، مرکز درمان ناباروری مام آماده ارائه خدمات لازم به شما می باشد.