مصرف نمک در بارداری؛ میزان مجاز، فواید و عوارض سدیم در حاملگی

نمک یک ماده معدنی ضروری و منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی ماست. این ماده مغذی یکی از پنج طعم اصلی است که گیرنده‌های جوانه چشایی ما می‌توانند در کنار شیرینی، تلخی، ترشی و ملسی تشخیص دهند.

 سال‌هاست که نمک توسط جوامع تغذیه و سلامت به عنوان یک ماده‌ی منفی تلقی می‌شود، اما نقش حیاتی در حفظ فعالیت مناسب آنزیم‌ها، تولید هورمون‌ها، حرکت پروتئین‌ها و بسیاری دیگر از عملکردهای حیاتی بدن دارد. در واقع مقداری نمک برای سلامت کلی ما ضروری است، زیرا بدن برای کمک به هضم غذا به آن نیاز دارد. نمک همچنین به ما کمک می‌کند تا سطح مایعات بدنمان را حفظ کنیم، که این امر به ویژه در دوران بارداری، زمانی که سطح مایعات بدن شما برای حمایت از کودک در حال رشد شما تغییر می‌کند، بسیار مهم است.

اما چه مقدار نمک در دوران بارداری کافی و چه مقدار بیش از حد است؟ برای اطلاع از میزان نمکی که باید مصرف کنید، دلیل هوس نمک توسط برخی از زنان در دوران بارداری و نکات مهم ما برای کاهش مصرف نمک در بارداری، ادامه مطلب را بخوانید.

تفاوت بین سدیم و نمک

نمک از دو ماده تشکیل شده است، یعنی سدیم و کلرید، که هر دو برای بدن مورد نیاز هستند. اگرچه این اصطلاحات اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما در واقع چیزهای متفاوتی هستند. نمک یک ترکیب طبیعی است، در حالی که سدیم یک ماده معدنی و یکی از مواد شیمیایی موجود در نمک است.

هنگام تلاش برای کنترل یا کاهش مصرف نمک، توجه به برچسب‌های تغذیه‌ای روی غذاهایی که می‌خرید مهم است. برخی از برچسب‌های تغذیه‌ای شامل محتوای نمک و سدیم هستند تا بتوانید به طور دقیق میزان مصرف نمک و سدیم خود را ببینید. با این حال، برخی دیگر فقط سدیم را در نظر می‌گیرند. در غذاهایی که فقط محتوای سدیم ذکر شده است، باید این عدد را در ۲.۵ ضرب کنید تا میزان نمک موجود در غذا را محاسبه کنید. در دوران بارداری، رژیم غذایی هر فرد باید بر اساس وضعیت بدن خودش تنظیم شود. برای اینکه بدانید دقیقاً چه چیزهایی برای شما مجازه یا ممنوعه، می‌توانید در سایت مام از پزشک های کلینیک سلامت زنان و بارداری نوبت بگیرید.

فواید مصرف نمک در بارداری

آیا تا به حال شده که یک بطری آب بنوشید اما هنوز احساس سیراب شدن نداشته باشید؟ ممکن است بدن شما قادر به جذب آب نبوده باشد. سدیم یک الکترولیت کلیدی است که با کمک به حرکت آب در غشاهای سلولی از طریق فرآیندی به نام اسمز، از هیدراتاسیون پشتیبانی می‌کند. سدیم همچنین نقش حیاتی در حفظ حجم خون دارد که در دوران بارداری و برای رشد جنین ضروری است. مصرف ناکافی نمک می‌تواند حجم خون را محدود کرده و بر رشد و عملکرد جفت تأثیر منفی بگذارد. هنگامی که توانایی عملکرد جفت مختل می‌شود، رشد، نمو و حتی زندگی نوزاد به خطر می‌افتد.

مصرف ناکافی نمک همچنین می‌تواند خطر پره اکلامپسی (فشار خون بالای مداوم) و مرگ جنین را افزایش دهد. مصرف مناسب نمک توسط مادر در دوران بارداری به تضمین وزن کافی هنگام تولد، رشد بهینه سیستم‌های عصبی، قلبی عروقی و تنفسی جنین، عملکرد متابولیک و موارد دیگر کمک می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نشان داد که مصرف ناکافی نمک در دوران بارداری خطر کم وزنی هنگام تولد را افزایش می‌دهد (و نوزادان به طور متناظر سطح سدیم پایینی دارند). وزن کم هنگام تولد خطر بسیاری از مشکلات سلامتی در مراحل بعدی زندگی، مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

نمک در دوران بارداری بسیار قدرتمند است زیرا به رشد سلول‌های گلیال در مغز کمک می‌کند و از رشد و عملکرد کلی مغز در نوزادان پشتیبانی می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۲ روی نوزادان نارس نشان داد که آن‌هایی که در طول چند هفته اول زندگی خود سدیم دریافت کردند، همگی در دوران کودکی حافظه، یادگیری، زبان، هماهنگی، ضریب هوشی و مهارت‌های رفتاری بهتری را تجربه کردند. این موضوع اهمیت مصرف نمک در بارداری را در رشد مغز جنین برجسته می‌کند.

حتما بخوانید: خوردن ترشی در بارداری

نمک ید دار در بارداری

بعضی از نمک‌ها با ید غنی شده‌اند، ماده معدنی که برای سلامتی شما بسیار مهم است. ید توسط بدن ساخته نمی‌شود، بنابراین باید مطمئن شوید که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری، به اندازه کافی دریافت می‌کنید. بهتر است مقاله اهمیت مصرف ید در بارداری را نیز بخوانید.

ید برای رشد جنین در رحم، به ویژه برای رشد مغز او ضروری است. در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد برخی از زنان باردار به اندازه کافی از این ماده مغذی ضروری دریافت نمی‌کنند، توصیه نمی‌شود که به نمک یددار به عنوان وسیله‌ای برای افزایش مصرف خود تکیه کنید. به این دلیل است که دستورالعمل‌های فعلی دولت بیان می‌کنند که میزان نمکی که مصرف می‌کنیم باید کاهش یابد. به همین دلیل، بهتر است به جای آن، منابع مختلف غذایی ید را بررسی کنید. این موارد عبارتند از:

برخی از انواع ماهی 

صدف و میگو

محصولات لبنی مانند شیر گاو و ماست

تخم مرغ.

یک زن باردار باید چه مقدار نمک مصرف کند؟

اگرچه نمک عملکرد حیاتی دارد، اما برای یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری یا هر زمان دیگری، تنها مقدار کمی نمک مورد نیاز است. میزان مصرف سالم نمک در دوران بارداری مانند حالت عادی است. بزرگسالان برای عملکرد طبیعی بدن به حدود ۱ گرم نمک در روز نیاز دارند و NHS حداکثر مصرف روزانه ۶ گرم را توصیه می‌کند که تقریباً یک قاشق چایخوری یا معادل ۲.۴ گرم سدیم است.

با این حال، تخمین زده می‌شود که اکثر مردم بیش از حد نمک می‌خورند و نزدیک به ۸.۴ گرم نمک مصرف می‌کنند. اگر مشکوک هستید که در دوران بارداری بیش از حد نمک می‌خورید، ایده خوبی است که با بررسی برچسب‌های تغذیه‌ای از نظر میزان نمک یا سدیم، میزان مصرف روزانه خود را پیگیری کنید.

اگر در دوران بارداری غذای شور زیادی بخورید چه اتفاقی می‌افتد؟

اگرچه مصرف نمک کافی بسیار مهم است، اما مصرف بیش از حد نمک و نمک بی‌کیفیت (مثلاً از غذاهای فرآوری شده) نیز می‌تواند به مشکلات سلامت مادر و جنین منجر شود. برای افراد غیرمعمول نیست که ناآگاهانه بیش از مقدار توصیه‌شده نمک مصرف کنند، صرفاً به این دلیل که به بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده نمک اضافه می‌شود. طبق گزارش NHS، غذاهای بسته‌بندی‌شده‌ای که روزانه می‌خریم مانند غلات صبحانه، برخی از محصولات گوشتی، غذاهای آماده و حتی نان، حدود سه چهارم نمکی را که مصرف می‌کنیم، در خود جای داده‌اند. خوردن نمک زیاد در دوران بارداری (یا در هر زمان دیگری) می‌تواند اثرات منفی زیادی بر سلامت شما داشته باشد. به عنوان مثال:

فشار خون بالا که به نوبه خود خطر سکته مغزی، حمله قلبی و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

این مشکل می‌تواند بر کلیه‌ها تأثیر بگذارد و باعث احتباس آب، تورم مچ پا و افزایش فشار خون شود.

افزایش سطح تشنگی، که باعث می‌شود مایعات زیادی مصرف کنید.

چرا در دوران بارداری هوس نمک می‌کنیم؟

انواع مختلفی از غذاها وجود دارد که ممکن است در دوران بارداری هوس آن‌ها را بکنید. اگر متوجه شدید که به سمت میان وعده‌های شور و خوشمزه گرایش پیدا کرده‌اید، مطمئن باشید که تنها نیستید، زیرا برای برخی از زنان هوس نمک در دوران بارداری غیرمعمول نیست.

در حالی که اکثر هوس‌های غذایی بی‌ضرر هستند، مهم است که هوس‌های بارداری خود را زیر نظر داشته باشید، زیرا برخی ممکن است حاوی سطوح بالاتری از نمک نسبت به آنچه فکر می‌کنید باشند.

کاهش مصرف نمک در بارداری

اگر به پخت و پز با نمک زیاد عادت دارید و معمولاً نمک زیادی مصرف می‌کنید، کاهش ناگهانی مصرف سدیم می‌تواند باعث شود غذا بی‌مزه به نظر برسد. با این حال، مطمئن باشید که اینطور نیست. وقتی مصرف سدیم خود را کاهش می‌دهید، جوانه‌های چشایی شما می‌توانند در حدود شش هفته با آن سازگار شوند. به این ترتیب، بهتر است مصرف خود را به تدریج کاهش دهید.

چند راه آسان برای کاهش مصرف نمک در دوران بارداری وجود دارد. عادت کنید که میزان نمک روی غذاهای بسته‌بندی شده را بررسی کنید. علاوه بر این، هنگام خرید چیزهایی مانند لوبیا پخته، پیتزای منجمد، سس کچاپ و سایر چاشنی‌ها یا غلات صبحانه، سعی کنید گزینه‌های کم‌نمک را انتخاب کنید.

سوسیس، بیکن و گوشت‌های آماده مانند ژامبون می‌توانند سرشار از نمک باشند، بنابراین سعی کنید این غذاها را کمتر مصرف کنید. در عوض، به جای آن از گوشت و مرغ تازه و فرآوری نشده لذت ببرید. راه‌های دیگر برای کاهش نمک در دوران بارداری عبارتند از:

محدود کردن مصرف سس سویا، خردل، ترشی، سس مایونز و سایر سس‌های سفره، زیرا همه این‌ها می‌توانند سرشار از نمک باشند.

سعی کنید در صورت امکان غذاهای تازه بخورید، نه اینکه به غذاهای فرآوری شده و آماده تکیه کنید.

هنگام خوردن پنیر، انواعی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند، به عنوان مثال پنیر موزارلا.

هنگام خرید سبزیجات کنسروی، آن‎هایی را انتخاب کنید که در آب کنسرو شده‌اند نه در آب نمک.

به جای چیپس، آجیل بدون نمک را انتخاب کنید.

و برای یک میان وعده سالم‌تر، میوه یا سبزیجاتی مانند یک مشت توت یا مقداری هویج خلالی را انتخاب کنید.
پیشنهاد میکنم مقاله تغذیه مناسب در بارداری را نیز بخوانید.

نکاتی برای پخت و پز با نمک کمتر

راه‌های زیادی برای افزودن طعم به غذا و در عین حال کاهش مصرف نمک وجود دارد. به عنوان مثال، از اضافه کردن نمک به غذا در حین پخت و پز و همچنین پس از آماده شدن آن خودداری کنید. قبل از اضافه کردن نمک به غذا، آن را امتحان کنید، زیرا ممکن است نیازی به اضافه کردن نمک نباشد. سایر نکات مهم عبارتند از:

طعم دادن غذا با فلفل (که تقریباً با هر غذایی خوب جواب می‌دهد)، یا سبزیجات و ادویه‌های تازه مانند سیر، فلفل چیلی و زنجبیل. همه اینها را می‌توان به پاستا، سبزیجات و غذاهای گوشتی اضافه کرد. 

به جای سرخ کردن سبزیجات، آنها را بپزید یا کباب کنید. به عنوان مثال، فلفل قرمز، گوجه فرنگی، کدو سبز و رازیانه.

به جای استفاده از عصاره‎های گوشت آماده، آبگوشت یا سس مخصوص خود را درست کنید یا نوع کم‌نمک آن را خریداری کنید.

اگر پیتزا سفارش می‌دهید، به جای پپرونی، بیکن یا پنیر اضافی، سبزیجات یا مرغ را به عنوان تاپینگ آن انتخاب کنید.

اگر پاستا در منو است، آن‌هایی را انتخاب کنید که سس گوجه‌فرنگی دارند نه پنیر.

به جای سفارش سیب‌زمینی سرخ‌کرده در کنار غذا، سالاد را انتخاب کنید.

هنگام سفارش ساندویچ، ژامبون و پنیر را حذف کنید و موادی مانند مرغ یا سبزیجاتی مانند آووکادو یا فلفل کبابی را انتخاب کنید.

و در پایان ...

نمک یک ماده معدنی است که بدن به مقدار مشخصی به آن نیاز دارد، به خصوص به دلیل سدیمی که در آن وجود دارد. همچنین یکی از نیازهای بدن با ید موجود در نمک های خوراکی است. اما البته نمک زیاد مضر است. به علاوه در مورد بارداری باید میزان مصرف نمک را به خوبی تنظیم کرد. زیرا مصرف بیش از حد نمک می تواند منجر به فشار خون بالا و بر همین اساس مشکل پره اکلامپسی (مسمومیت بارداری) که در دوران بارداری رخ می دهد، شود. اما این بدان معنا نیست که مصرف نمک در دوران بارداری باید به طور کامل قطع شود. همانطور که در بالا ذکر کردیم، بدن و کودک شما به سدیم و ید نیز نیاز دارند که می توانند از طریق نمک دریافت کنند.