نقش ویتامین دی در بدن مردان و زنان

وقتی صحبت از نقش ویتامین D در بدن می‏شود، شاید فکر کنید که این ویتامین فقط در سلامت استخوان‌ها نقش دارد. اما بر اساس مطالعات اخیر، ویتامین D نه تنها در تنظیم متابولیسم استخوان‎‌ها، بلکه در تمام مکانیسم‎‌های بدن از سیستم تولیدمثلی و باروری گرفته تا جلوگیری از سرطان‎‌ها نقش دارد. 

کمبود ویتامین D زمانی که اکثر زنان و مردان آستین‌های خود را بالا می‌زدند و در مزارع کار می‎‌کردند، نادر بود! اما با تغییر نوع کار و سبک زندگی افراد، این وضعیت تغییر کرد و امروز کمبود ویتامین D بین افراد، مشکل شایعی است. در این مقاله از مجله اینترنتی مام به بررسی نقش ویتامین D در سلامت مردان و زنان و منابع تامین این ویتامین خواهیم پرداخت.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D (که به آن کلسیفرول نیز گفته می‌شود) یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در بعضی مواد غذایی وجود دارد و به عنوان مکمل غذایی در دسترس است. همچنین هنگامی که اشعه ماوراء بنفش (UV) از نور خورشید به پوست برخورد می‌کند، سنتز ویتامین D تحریک شده و به صورت درون‌زا تولید می‌شود. این ویتامین مسئول افزایش جذب روده‌ای کلسیم، منیزیم و فسفات و همچنین بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی دیگر است. مهم‌ترین ترکیبات این گروه، ویتامین D₃ و ویتامین D₂ هستند.

ﻧﻘﺶ ویتامین D در ﺳﻼﻣﺖ زﻧﺎن

ویتامین D نقش کلیدی در سلامت استخوان‌ها دارد، زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا از کلسیم برای حفظ اسکلت و استخوان‎‌ها استفاده کند. بدون ویتامین D، تنها ۱۰ تا ۱۵ درصد کلسیم غذا جذب می‌شود. این امر به ویژه برای زنان که به دلیل تغییرات هورمونی در معرض خطر بیش‎تری برای بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان هستند، اهمیت دارد. تقریبا از هر دو زن بالای ۵۰ سال، یک نفر در مقطعی از زندگی دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می‌شود که می‌تواند منجر به عوارض تهدیدکننده زندگی شود. به همین دلیل باید با وسواس بیش‏تری به دنبال علائم کمبود ویتامین دی در زنان بود.

کاهش سطح ویتامین D در بارداری با پیامدهای نامطلوب مادر و جنین، از جمله دیابت بارداری، وزن کم هنگام تولد، پره اکلامپسی و کوچک بودن جنین برای سن بارداری مرتبط بوده است. 

ویتامین D بر سطح استروژن و پروژسترون تأثیر می‌گذارد که بر نظم قاعدگی، باروری و بارداری تأثیر خواهد داشت. آزمایش‌های حیوانی نشان داده‎اند که کمبود ویتامین D میزان باروری را کاهش می‌دهد و رشد نوزادان را مختل می‌کند. بسیاری از زنان سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را تجربه می‌کنند که یک اختلال غدد درون ریز است و باعث ناباروری زنان می‌شود. مطالعات متعدد کمبود ویتامین D سرم را در بیماران مبتلا به PCOS نشان داده است. از نظر مکانیسمی، کمبود ویتامین D بر ترشح انسولین و مقاومت به انسولین تأثیر می‌گذارد که می‌تواند باعث PCOS شود. زنان از ویتامین D به روش‌های دیگری نیز بهره‌مند می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کافی ویتامین D ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی سلامتی، از جمله موارد زیر، مرتبط باشد: 

• سرطان سینه
• بیماری قلبی
• دیابت نوع دو
• ام اس
• بیماری کرون روده
• سندرم تخمدان پلی کیستیک. (PCOS)

حتما بخوانید: فواید قرص امگا 3 برای زنان

ﻧﻘﺶ ویتامین D در ﺳﻼﻣﺖ مردان

در مردان نیز ویتامین D نه ‌تنها در تنظیم متابولیسم استخوان و تعدیل پاسخ‌های ایمنی نقش دارد، بلکه شواهد علمی نشان می‌دهد که در تنظیم عملکرد محور هیپوتالاموس ـ هیپوفیز ـ گنادی نیز مؤثر است. نتایج مطالعات مختلف بیانگر آن است که سطح کافی ویتامین D می‌تواند با بهبود کیفیت اسپرم، افزایش تحرک اسپرم و همچنین حمایت از فرآیند تولید هورمون تستوسترون همراه باشد. این مسئله از ارتباط ویتامین D و ناباروری خبر می‌‎دهد. 

ویتامین D آنزیم‌های متعددی را که در تولید هورمون‌های استروئیدی، مانند هورمون‌های آدرنال و هورمون‌های جنسی نقش دارند، تنظیم می‌کند. ویتامین D آنزیم‌ها را در بیضه و دستگاه انزال انسان متابولیزه می‌کند و همچنین با بلوغ اسپرم مرتبط است. یافته‌های تجربی، نقش احتمالی ویتامین D و باروری مردان را از طریق سنتز هورمون‌های تولید مثلی مردانه برجسته کرده‌اند.

ﻋﻮارض ﻣﺼﺮف ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ ویتامین D

تصور می‌شود ویتامین D در دوزهای معمول عمدتاً بی‌خطر باشد. اما مصرف بیش از حد ویتامین D به شکل مکمل‌ها می‌تواند مضر و حتی کشنده باشد. مصرف بیش از ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D در روز ممکن است باعث موارد زیر شود: 

• ناراحتی معده و استفراغ
• کاهش وزن و عدم تمایل به غذا خوردن
• ضعف عضلانی
• عدم توانایی تفکر واضح یا سریع
• مشکلات ریتم قلب
• سنگ کلیه و آسیب کلیوی.

ﻋﻼﺋﻢ و ﻧﺸﺎﻧﻪﻫﺎی کمبود ویتامین D

ویتامین D در مواد غذایی چندان وجود ندارد، مگر اینکه به آن‎ها اضافه شود. بدن بخش عمده ویتامین D را از نور مستقیم خورشید بر روی پوست می‌سازد. میزان ویتامین D که بدن می‌سازد به عوامل زیادی بستگی دارد. این عوامل شامل زمان قرار گرفتن در معرض آفتاب، فصل، محل زندگی و رنگ پوست شما می‌شود. اگرچه برای محافظت از پوست به کرم ضد آفتاب نیاز دارید، استفاده از آن می‌تواند میزان ویتامین D تولید شده در بدن شما را کاهش دهد.

ﻋﻼﺋﻢ کمبود ویتامین D در بزرگسالان چندان مشهود نیست. یعنی ممکن است هیچ علامت یا نشانه‌ای از کمبود ویتامین D نداشته باشید و سطح این ویتامین در خون شما کمتر از حد طبیعی باشد. علائم کمبود ویتامین D شامل موارد زیر است:

• خستگی
• درد استخوان
• ضعف، درد یا گرفتگی عضلات
• تغییرات خلقی مانند افسردگی.

در حالی که هر کسی می‌تواند در معرض کمبود ویتامین D  باشد، خطر ابتلا برای نوزادان شیرخوار، افراد با پوست تیره و افرادی که چاق هستند یا جراحی بای پس معده انجام داده‌اند، بیش‎تر است. افرادی که بیماری‌هایی دارند که بر نحوه جذب چربی بدن تأثیر می‌گذارند، مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون، نیز ممکن است ویتامین D کافی دریافت نکنند.

اگر فکر می‌کنید ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید. یک آزمایش خون ساده می‌تواند سطح این ویتامین را در خون شما بررسی کند. اگر سطح ویتامین D خون شما پایین باشد و در دریافت ویتامین D کافی از غذا مشکل داشته باشید، پزشک ممکن است مصرف مکمل ویتامین D را توصیه کند. ایده خوبی است که قرص مکمل ویتامین D خود را با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی مقداری چربی مصرف کنید تا بهتر جذب شود.

ﻣﻨﺎﺑﻊ ﻏﺬایی ویتامین D

هر چند منابع ویتامین D محدود هستند اما به طور کلی ایده خوبی است که مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از مواد غذایی دریافت کنید؛ زیرا آن‎ها با سایر ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر همراه هستند. از منابع ویتامین D می‏توان به موارد زیر اشاره کرد: 

• ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی و قزل‌آلا
• روغن کبد ماهی
• زرده تخم مرغ
• پنیر
• جگر گاو
• قارچ

می‌توانید با ترکیب این مواد غذایی با یک منبع چربی سالم، جذب ویتامین D را از غذاها افزایش دهید. تخم‌مرغ‌ها را نیمرو کنید یا قارچ‌ها را در روغن زیتون تفت دهید یا یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را به اسموتی تهیه شده با شیر یا ماست اضافه کنید.

ﻧﻘﺶ ﻧﻮر ﺧﻮرﺷﯿﺪ در تامین ویتامین D

بدن شما وقتی پوست‎تان در معرض آفتاب قرار می‌گیرد، ویتامین D می‌سازد. عواملی مانند ابری بودن هوا، دود، سن بالا و رنگ تیره پوست همگی می‌توانند میزان ویتامین D دریافتی از نور خورشید را کاهش دهند. اگر صورت، بازوها، دست‌ها و پاهایتان بدون کرم ضد آفتاب در معرض نور خورشید قرار گیرند اکثر افراد می‌توانند با گذراندن ۳۰ دقیقه در معرض آفتاب بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر، حداقل دو بار در هفته، این ماده مغذی را به اندازه کافی دریافت کنند و از ﻓﻮاﯾﺪ ویتامین D بهره ببرند. با این حال، خطر سرطان پوست معمولاً از فواید ویتامین D افزوده شده بیش‎تر است. در بیش‌تر موارد، توصیه می‌شود به جای آن، ویتامین D را از طریق غذاها یا مکمل‌ها افزایش دهید.

مکمل ویتامین D را چه زمانی ﺑﺎﯾﺪ اﺳﺘﻔﺎده کرد؟

بهترین زمان برای مصرف ویتامین D معمولاً همراه با یک وعده غذایی است، ترجیحاً وعده غذایی حاوی چربی. دلیل این امر این است که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب توسط بدن به چربی نیاز دارد. در حالی که برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف صبحگاهی ممکن است به دلیل تداخل احتمالی با تولید ملاتونین در عصر بهتر باشد، تحقیقات بیش‌تری لازم است. در نهایت، تداوم در مصرف مکمل شما از زمان خاص روز مهم‌تر است.

ارﺗﺒﺎط کمبود ویتامین D با بیماری‌ها

همان طور که اشاره کردیم، ویتامین D نقش گسترده ای در سلامت مردان و زنان دارد. پس کمبود آن می‎تواند منجر به مشکلات متعددی شود. از جمله این مشکلات می‏توان به موارد زیر اشاره کرد: 

• سلامت شناختی: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که سطح ویتامین D خونشان پایین است، کمتر قادر به تفکر و یادگیری هستند که به آن زوال شناختی می‌گویند.
• پوکی استخوان: ارتباط کمبود ویتامین D و پوکی استخوان کاملا شناخته شده است. بدون ویتامین D، استخوان‌ها می‌توانند نرم، نازک و شکننده شوند. کمبود ویتامین D همچنین با بیماری پوکی استخوان که باعث نازک شدن استخوان می‌شود، مرتبط است.
• بیماری قلبی عروقی: تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D ممکن است با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط باشد.
• بیماری‌های خودایمنی: ارتباط ویتامینD  و سیستم ایمنی شناخته شده است. در واقع ویتامین D در تنظیم سیستم ایمنی نقش دارد و به طور بالقوه می‏تواند بر توسعه یا پیشرفت بیماری‌های خودایمنی تأثیر بگذارد.
• دیابت: برخی مطالعات نشان می‌دهند که بین کمبود ویتامین D و دیابت نوع 2 ارتباط وجود دارد، اما تحقیقات بیش‌تری لازم است.
• عفونت‌ها: ویتامین D در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد و ممکن است در پیش‌گیری یا مدیریت عفونت‌ها، از جمله عفونت‌های تنفسی، نقش داشته باشد.

سوالات متداول

روزاﻧﻪ چه ﻣﻘﺪار ویتامین D ﻧﯿﺎز دارﯾﻢ؟

مقدار مورد نیاز در بزرگسالان سالم معمولاً بین 600 تا 800 واحد بین‌المللی (IU) در روز است؛ البته در افراد دارای کمبود یا در مناطق کم‌نور ممکن است تا 2000 واحد در روز نیز توصیه شود (طبق نظر پزشک).

آیا میﺗﻮان تنها ﺑﺎ ﻧﻮر ﺧﻮرﺷﯿﺪ ﻧﯿﺎز ﺑﺪن ﺑﻪ ویتامین D را تامین کرد؟

به دلیل استفاده از ضدآفتاب، آلودگی هوا، نوع پوشش و محدود بودن مدت زمان تماس با نور مستقیم خورشید، در اغلب افراد تأمین کامل این نیاز از طریق نور خورشید امکان‌پذیر نیست.

کمبود ویتامین D چه تأثیری بر باروری دارد؟

کمبود این ویتامین می‌تواند باعث کاهش تولید تستوسترون و کاهش تحرک اسپرم در مردان و اختلال در تخمک گذاری و لانه گزینی جنین در زنان شود؛ در نتیجه احتمال کاهش باروری وجود دارد.

آﯾﺎ ﻣﺼﺮف ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ ویتامین D ﺧﻄﺮﻧﺎک اﺳﺖ؟

مصرف مقادیر بسیار بالا (به‌ویژه بدون نظارت پزشک) می‌تواند منجر به مسمومیت با ویتامین D، افزایش سطح کلسیم خون، دردهای عضلانی، تهوع و مشکلات کلیوی شود.

اﯾﺎ ﺧﻮردن ﻗﺮص ویتامین دی در پریودی ﺿﺮر دارد؟ 

خیر؛ مصرف ویتامین D در طول دوره قاعدگی معمولاً هیچ منع یا عارضه‌ای ندارد، مگر اینکه پزشک به دلایل خاص محدودیتی اعمال کرده باشد.

ویتامین دی ۵۰۰۰۰ ﺑﺮای چی ﺧﻮﺑﻪ؟

این دوز بالا معمولاً برای درمان موارد کمبود شدید یا به‌عنوان دوره‌ درمان کوتاه‌مدت (هفتگی یا ماهانه) استفاده می‌شود و مصرف آن فقط باید تحت نظر پزشک انجام شود.

ﻗﺮص ویتامین دی ۵۰۰۰۰ را چند روز یکبار ﺑﺨﻮرﯾﻢ؟

بسته به میزان کمبود، پزشک ممکن است مصرف ۵۰۰۰۰ واحد را هفته‌ای یکبار یا هر دو هفته یکبار تجویز کند. فاصله مصرف باید دقیقاً طبق دستور پزشک رعایت شود.

ﻋﺪد ﻧﺮﻣﺎل ویتامین دی در آزﻣﺎﯾﺶ چند اﺳﺖ؟

سطح نرمال ویتامین D در خون معمولاً بین 30 تا 50 نانوگرم در میلی‌لیتر در نظر گرفته می‌شود. کمتر از 20 ng/mL کمبود ویتامین D محسوب می‌شود. 

ﺑﺮای کمبود ویتامین دی چی ﺑﺨﻮرﯾﻢ؟

مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)، زرده تخم‌مرغ، لبنیات غنی‌شده، قارچ‌های غنی‌شده و مکمل‌های ویتامین D می‌توانند به جبران کمبود این ویتامین کمک کند.

و در پایان...

ویتامین D یکی از عناصر کلیدی در حفظ سلامت مردان و زنان محسوب می‌شود. این ویتامین با تنظیم هورمون‌های مرتبط با باروری و حمایت از عملکرد سلول‌های اسپرم و تخمک، نقش تعیین‌کننده‌ای در افزایش شانس بارداری دارد. بنابراین، پایش منظم سطح ویتامین D و اصلاح کمبود احتمالی آن نه‌تنها برای سلامت عمومی، بلکه به‌عنوان بخشی از رویکرد مؤثر در ارتقای باروری مردان و زنان باید جدی گرفته شود.