بهترین حرکات یوگا برای تخمدان پلی ‎کیستیک

تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یا بیماری که بین افراد به نام تنبلی تخمدان شناخته می‌شود، اختلال هورمونی ژنتیکی شایعی است که ۱۵ درصد زنان را در سنین باروری درگیر می‌کند. درمان قطعی برای این مشکل وجود ندارد اما شواهد نشان می‌دهد که تغییرات سبک زندگی از جمله داشتن فعالیت بدنی تاثیر به سزایی در کنترل تنبلی تخمدان دارد. ممکن است این سوالات برای شما مطرح شود که ورزش های مناسب برای PCOS چیست و آیا یوگا برای تنبلی تخمدان خوبه؟

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین منظم یوگا ممکن است راهی موثر برای مدیریت علائم PCOS باشد. یوگا می‌تواند به عنوان یک روش مکمل در کنار درمان‌های پزشکی برای تنبلی تخمدان مورد استفاده قرار گیرد. با این حال، مشاوره با پزشک یا متخصص برای تعیین بهترین رویکرد درمانی همیشه مهم است. در ادامه این مقاله از مجله اینترنتی مام به بررسی فواید یوگا برای PCOS و بهترین حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان خواهیم پرداخت. 

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک چیست و چه علائمی دارد؟

PCOS یک اختلال شایع غدد درون ریز زنانه است که باعث عدم تعادل هورمونی می‌شود. این اختلال تخمدان‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد و منجر به ایجاد فولیکول‌های کیستیک می‌شود. این سندرم می‌تواند باعث عدم تخمک گذاری شود و چرخه‌های پریود را مختل می‎کند. ار دیگر علائم تنبلی تخمدان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: 

• مشکلات پوستی مانند پوست چرب یا مستعد آکنه
• رشد موهای زائد روی سینه، ران، شکم و یا صورت
• ناباروری
• ریزش موی سر 
• افزایش وزن غیر معمول.
• اضطراب
• افسردگی 
• اختلالات خواب.

یوگا چگونه بر سیستم هورمونی تاثیر می‌گذارد؟

درمان تخمدان پلی کیستیک با یوگا به تنهایی امکان پذیر نیست. اگرچه یوگا نمی‌تواند PCOS را درمان کند، اما ممکن است به کنترل برخی از علائم و عوارض آن از جمله اختلالات هورمونی کمک کند. از مزایای احتمالی یوگا برای مبتلایان به PCOS کاهش سطح تستوسترون است. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، انجام یوگا ممکن است به کاهش سطح تستوسترون و کاهش علائم اضطراب و افسردگی در افراد مبتلا به PCOS کمک کند. محققان همچنین دریافتند که ورزش هایی مانند یوگا می تواند کیفیت زندگی را افزایش داده و ناراحتی ناشی از علائم PCOS را کاهش دهد.

حتما بخوانید: فواید ورزش یوگا برای بانوان

تاثیر یوگا بر مقاومت به انسولین و کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS

سندرم تخمدان پلی کیستیک با بسیاری از شرایط بدون علامت اما جدی مثل مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 همراه است. اگرچه یوگا به عنوان نوعی درمان برای PCOS مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما شواهد نشان می‌دهند که افزایش حساسیت به انسولین در افرادی که به مدت یک سال یا بیشتر یوگا انجام داده‌اند، دیده می‌شود. پس می‌توان گفت، کاهش مقاومت به انسولین، از فواید یوگا در درمان تخمدان پلی کیستیک است. 

چگونه یوگا بر بهبود تخمک ‎گذاری و قاعدگی منظم کمک می‌کند؟ 

گنجاندن یوگا در برنامه روزانه می‎تواند یک راه قدرتمند و طبیعی برای حمایت از سلامتی در مواجهه با سندرم تخمدان پلی کیستیک باشد. یوگا می‌تواند به طرق مختلف بر روی تنبلی تخمدان و سیکل قاعدگی تأثیر بگذارد که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت:

• کاهش استرس: استرس می‌تواند تأثیر منفی بر روی هورمون‌ها داشته باشد. یوگا با تمرینات تنفسی و مدیتیشن به کاهش استرس کمک می‌کند و به تنظیم هورمون‌ها یاری می‌رساند.
• بهبود گردش خون: حرکات یوگا به بهبود گردش خون در ناحیه لگنی کمک می‌کند، که می‌تواند به بهبود عملکرد تخمدان‌ها و افزایش باروری کمک کند.
• تنظیم هورمون‌ها: برخی از حرکات یوگا می‌توانند به تنظیم غدد درون‌ریز کمک کنند، که به تولید هورمون‌های مناسب برای چرخه قاعدگی و تخمک گذاری کمک می‌کند.
• تقویت بدن: یوگا به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند. این به بهبود وضعیت عمومی بدن و توانایی باروری کمک می‌کند.
• بهبود خواب: یوگا می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. خواب کافی و با کیفیت نیز بر روی هورمون‌ها و چرخه قاعدگی تأثیر مثبت دارد.

تاثیر یوگا بر کاهش استرس و بهبود سلامت روان در PCOS

اختلالات خلقی از جمله استرس و اضطراب ممکن است مستقیماً با عدم تعادل بیوشیمیایی در تنبلی تخمدان مرتبط باشد و با استرس مربوط به تصویر بدن و مسائل باروری تشدید شود. یوگا می تواند سلامت روانی و جسمی شما را به طور همزمان بهبود بخشد. از دیگر فواید یوگا برای PCOS می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود انعطاف پذیری
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش عزت نفس
• بهبود مدیریت اضطراب و استرس.

بهترین حرکات یوگا برای بهبود علائم PCOS

از ورزش های مناسب PCOS می‌توان به یوگا اشاره کرد. یوگا وسعت تمرین گسترده‌ای دارد، از حرکات ملایم تا ژست‌های پیشرفته که برای یوگی‌های با تجربه در نظر گرفته شده است. گفته می‌شود برخی از حرکات یوگا ممکن است برای تسکین یافتن علائم PCOS مناسب‌تر باشند. ژست‌های یوگای ملایم‌تر به ویژه آن‌هایی که بر کشش و آرامش در ناحیه شکم و لگن تمرکز دارند، حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان هستند. در ادامه بهترین حرکات یوگا برای درمان PCOS را معرفی خواهیم کرد.

مالاسانا (Malasana) 

حرکت مالاسانا، می‌تواند به تقویت کف لگن و شکم کمک کند. این حرکت می‌تواند با افزایش گردش خون در ناحیه لگن برای افراد مبتلا به PCOS مفید باشد.

• می‎توانید از یک یا دو بلوک در زیر باسن خود برای حمایت استفاده کنید تا زمانی که بدن شما با این وضعیت آشنا شود.
• با فاصله پاها به اندازه عرض تشک شروع کنید.
• زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا در حالت اسکات قرار بگیرید.
• دستان خود را در وضعیت نماز قرار دهید. می توانید اجازه دهید انگشتان شست جناغ شما را لمس کند تا قفسه سینه را بالا نگه دارد.
• عضلات سه سر خود را به داخل زانو فشار دهید و با ستون فقرات خود درگیر بمانید (آرنج ها به زانو فشار می‌آورند تا باسن باز شود).
• کمر را دراز کنید و تیغه های شانه را به سمت یکدیگر بکشید.
• تا پنج نفس در این حالت بمانید.
• با صاف کردن پاها از این حرکت خارج شوید.
• این حالت را در مجموع سه بار تکرار کنید.

ژست پل (Bridge Pose)

حالت پل کمک می‌کند تا استرس و اضطراب کاهش یابد و در عین حال تنش را در عضلات پشت کاهش می‎‌دهد.

• با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را جمع کرده و پاها را با فاصله باسن روی زمین قرار دهید، شروع کنید.
• دستان خود را، کف دست به سمت پایین در کنار بدن خود قرار دهید.
• در حالی که به آرامی قسمت پایین کمر، وسط پشت و سپس قسمت بالایی پشت را از روی زمین بلند می‌کنید، نفس بکشید (در حالی که لگن بالا می رود، از لگن تا جناغ بلند شوید).
• به آرامی شانه‎ها را بچرخانید و سینه را به سمت چانه بیاورید.
• ران‎‌ها را موازی یکدیگر نگه دارید و کف را طوری نگه دارید که هر چهار گوشه پا را محکم به زمین فشار دهید.
• به راحتی نفس بکشید و یک تا دو دقیقه در این حالت بمانید.
• تا پنج بار تکرار کنید.

ژست گربه-گاو (Cat-Cow Pose)

حرکت گربه-گاو یکی دیگر از حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان است.

• در وضعیت رومیزی قرار بگیرید، کف دست‌ها را پایین بیاورید، مچ‌ها و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، مچ پاها مستقیماً از زانو به عقب برگردید. می‌توانید انگشتان پا را در زیر یا بالای پاها به سمت پایین خم کنید، زیرا جریان شما را به حرکت در می‌آورد.
• نفس بکشید، آرنج ها را خم کنید، شکم را پایین بیاورید، چانه و دنبالچه را به طور همزمان بلند کنید و هر یک از مهره‌های ستون فقرات را به صورت موجی حرکت دهید.
• حرکت بازدم را با جمع کردن دنبالچه و چانه و غلبه بر پشت در حالی که ناف را به سمت ستون فقرات می‌کشید و نوک چانه به سمت قفسه سینه می‌کشید، معکوس کنید.
• به مقدار دلخواه تکرار کنید.

حرکت پروانه‌ای (Butterfly or Bound Angle Pose)

این حالت به عنوان یک حالت ترمیمی است که از ستون فقرات و پشت حمایت می‌کند. همچنین ممکن است به کاهش تنش از شانه ها و قفسه سینه کمک کند.

• با نشستن روی تشک با پاهای دراز در مقابل خود شروع کنید.
• زانوهای خود را خم کنید و پاشنه‌های خود را به سمت خود بیاورید تا کف پاها را به هم فشار دهید. زانوهای شما به طرفین می‌افتد.
• به عقب خم شوید تا زمانی که پشت شما روی زمین باشد. بازوها حمایت می‌شوند و باز می‌شوند، کف دست‌ها به بالا.
• چشمان خود را ببندید، سه تا پنج دقیقه یا اگر راحت هستید عمیق نفس بکشید.

حتما بخوانید: پیلاتس ریفورمر چیست

پرسش‎‌های متداول در مورد یوگا و PCOS

در ادامه به بررسی پرسش‌هایی خواهیم پرداخت که ممکن است در رابطه با درمان تخمدان پلی کیستیک با یوگا برای شما مطرح شود. 

آیا یوگا جایگزین درمان دارویی PCOS است؟

یوگا می‌تواند به عنوان یک مکمل مفید در مدیریت علائم PCOS در نظر گرفته شود، اما به‌طور کلی نمی‌تواند به‌عنوان جایگزین درمان دارویی شناخته شود. درمان PCOS معمولاً شامل ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، رژیم غذایی، ورزش و در برخی موارد داروهای هورمونی یا داروهای دیگری برای مدیریت علائم است.

چه مدت طول می‎کشد تا یوگا تاثیر خود را بر PCOS نشان دهد؟

تاثیر یوگا بر سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌تواند متغیر باشد و به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله شدت علائم، نوع تمرینات یوگا و همچنین سبک زندگی فرد. به‌طور کلی، ممکن است اثرات مثبت یوگا بر روی علائم PCOS بعد از چند هفته تا چند ماه استفاده مداوم قابل مشاهده باشد.

بهترین زمان یوگا جهت بهبود PCOS چه زمانی است؟

بهترین زمان برای انجام یوگا به منظور بهبود علائم PCOS به ترجیحات شخصی و برنامه روزانه شما بستگی دارد. انجام یوگا در صبح می‌تواند به افزایش انرژی و بهبود خلق و خو در طول روز کمک کند. همچنین این زمان می‌تواند به تنظیم ریتم‌های طبیعی بدن کمک کند. اگر شما با مشکلات خواب مواجه هستید یا استرس دارید، انجام یوگا در شب می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند و کیفیت خواب را بهبود بخشد. اگر صبح یا شب وقت کافی ندارید، می‌توانید در طول روز چند دقیقه یوگا انجام دهید، به‌ویژه در زمان‌هایی که احساس استرس یا خستگی می‌کنید. مهم‌ترین نکته این است که یوگا را به طور منظم و در زمانی که برای شما مناسب است انجام دهید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.

آیا افراد مبتلا به PCOS باید یوگا را با رژیم غذایی خاصی همراه کنند؟

بله، افراد مبتلا به PCOS معمولاً می‌توانند با ترکیب یوگا و یک رژیم غذایی مناسب، به بهبود علائم خود کمک کنند. رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در مدیریت PCOS داشته باشد.

آیا یوگا می‌تواند باعث تنظیم چرخه قاعدگی شود؟

بله، یوگا می‌تواند به تنظیم چرخه قاعدگی کمک کند. بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات قاعدگی، از جمله افرادی که به PCOS مبتلا هستند، گزارش می‌دهند که تمرینات یوگا می‌تواند به بهبود علائم و تنظیم چرخه قاعدگی آنها کمک کند.

آیا تنفس و مدیتیشن هم در بهبود PCOS نقش دارند؟

ورزش Yoga ترکیبی از حرکات کششی، تنفس عمیق و مدیتیشن است که همراه هم می‌توانند سیستم غدد درون‌ریز را تنظیم می‌کند و تنبلی تخمدان را بهبود بخشند.

و در پایان…

زندگی با سندرم تخمدان پلی کیستیک گاهی اوقات می تواند ناامید کننده باشد. یافتن راه‌هایی برای مدیریت علائم و تقویت سلامت کلی می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. انجام منظم یوگا ممکن است به کاهش علائم PCOS و کاهش سطح تستوسترون کمک کند. همچنین می‌تواند باعث آرامش شود. به یاد داشته باشید، یوگا تنها بخشی از یک برنامه درمانی کلی برای PCOS است. یک رژیم غذایی متعادل، ورزش، تمرینات قدرتی، مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی و دارو همه گزینه‌های درمانی هستند که ممکن است پزشک شما توصیه کند.