فواید ورزش یوگا برای بانوان 

یوگا یک تمرین کامل ذهن و بدن را به افراد ارائه می‌دهد و ترکیبی بی‌نظیر از تمرینات تقویتی و کششی با مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق است.
یک جلسه یوگای معمولی تقریباً تمام قسمت‌های بدن مثل بازوها، پاها و کمر را هدف قرار می‌دهد. تمرین منظم یوگا نه تنها به شما کمک می‌کند تا عضلاتی قوی داشته باشید، بلکه می‌تواند به درمان بیماری‎های مختلف نیز کمک کند. حالا بیایید در ادامه این مقاله به برخی از بیماری‌هایی که با قدرت یوگا قابل کنترل هستند نگاهی بیندازیم.

ورزش یوگا برای چه بیماری هایی مفید است؟

یوگا مزایای سلامت جسمی و روانی را برای افراد در هر سنی ارائه می‌دهد. اگر در حال گذراندن یک بیماری یا بهبودی از جراحی هستید و یا با یک بیماری مزمن زندگی می‌کنید، یوگا می‌تواند به بخش جدایی‌ناپذیری از درمان شما تبدیل شود و به طور بالقوه بهبودی را تسریع کند. از دیگر فواید ورزش یوگا برای بانوان می‎توان به موارد زیر اشاره کرد: 

کاهش کمردرد

یوگا به اندازه حرکات کششی ساده در کاهش درد و بهبود حرکت در افراد مبتلا به کمردرد مزمن مؤثر است. انجمن پزشکان آمریکا، یوگا را به‌عنوان درمان خط اول برای کمردرد مزمن توصیه می‌کند.

کاهش علائم آرتریت

مطالعات نشان داده‌اند یوگای ملایم می‌تواند به کاهش درد و تورم مفاصل در افراد مبتلا به آرتریت کمک کند.

کاهش علائم آسم

تمرین یوگا و تنفس‌ می‎تواند به کنترل علائم آسم کمک کند. البته داروها برای تسکین فوری حمله آسم ضروری هستند و یوگا بیش‎تر به‌عنوان یک روش حمایتی برای مدیریت طولانی‌مدت مطرح است.

سلامت قلب

تمرین منظم یوگا ممکن است سطح استرس و التهاب بدن را کاهش دهد و در نتیجه به سلامت قلب کمک کند. همچنین عواملی مثل فشار خون بالا و اضافه‌وزن نیز می‌توانند با یوگا بهبود پیدا کنند.

بهبود خواب

تحقیقات نشان می‌دهد انجام منظم یوگا قبل از خواب می‌تواند بدن و ذهن را برای خواب بهتر آماده کند و به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

افزایش انرژی و بهبود خلق‌وخو 

با تمرین منظم، ممکن است احساس انرژی بیش‌تر، افزایش تمرکز و کاهش احساسات منفی ایجاد شود. طبق مؤسسه ملی سلامت آمریکا، شواهد علمی نشان می‌دهد یوگا در مدیریت استرس، سلامت روان، ذهن‌آگاهی، تغذیه سالم، کاهش وزن و بهبود خواب هم مؤثر است.

فواید یوگا برای بانوان

یوگا می‌تواند برای سلامت جسم و روان بانوان فواید قابل‌توجهی داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین منظم یوگا به کاهش استرس و اضطراب، بهبود کیفیت خواب، افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی و کاهش دردهای مزمن مانند کمردرد کمک می‌کند. 
همچنین برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند یوگا می‌تواند از طریق کاهش سطح استرس و بهبود تعادل هورمونی، در سلامت باروری و کاهش علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) و علائم یائسگی نیز نقش حمایتی داشته باشد. علاوه بر این، تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن در یوگا می‌توانند به بهبود سلامت قلب و تنظیم فشار خون کمک کنند.

حتما بخوانید: یوگا برای تنبلی تخمدان

تاثیر یوگا بر افزایش باروری زنان

یوگا به عنوان یک تغییر سبک زندگی که ممکن است به بهبود وضعیت باروری در مردان و زنان کمک کند. یوگا به بهبود مشکلات زیر می‎تواند به باروری کمک کند: 

کمک به کاهش وزن

داشتن وزن اضافی عاملی برای ناباروری در مردان و زنان است. در کنار تغذیه سالم، ورزش بخش مهمی از هر برنامه کاهش وزن است. اگر تازه تمرینات را شروع کرده‌اید، یوگا راهی ملایم برای آسان‌تر کردن بدن شما برای حرکت منظم‌تر است. 

کاهش استرس، افسردگی و اضطراب

مطالعات نشان داده‌اند که حدود ۴۰ درصد از زنانی که تحت درمان ناباروری هستند، درجاتی از اضطراب، افسردگی یا هر دو را تجربه می‌کنند. حتی توصیه ساده «استرس نداشته باش» می‌تواند اثر منفی داشته باشد و باعث چرخه‌ای از احساس گناه و فشار روانی شود. اضافه کردن یوگا و تمرین‌های ذهن‌آگاهی مثل تنفس عمیق به برنامه روزانه می‌تواند به کاهش نشانگرهای فیزیولوژیک استرس در بدن کمک کند و در نتیجه عملکرد سیستم ایمنی را نیز بهبود دهد. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵، ۵۵ نفر از افراد تحت درمان ناباروری که به‌مدت ۶ هفته یوگا انجام دادند و در جلسات گروهی شرکت کردند، حدود ۲۰٪ کاهش در اضطراب گزارش کردند.

تعادل هورمونی

بر اساس یک مقاله در سال ۲۰۱۲، وقتی استرس کنترل شود، سطح هورمون‌ها نیز متعادل‌تر می‌شود. یوگا از طریق ارتباط بین ذهن و بدن و تأثیر بر محورهای عصبی-هورمونی می‌تواند به بهبود تعادل هورمونی کمک کند. این موضوع هم در زنان و هم در مردان مطرح است و تعادل بهتر هورمونی می‌تواند با افزایش میل جنسی و بهبود عملکرد باروری همراه باشد.

بهبود جریان خون به اندام‌های تولید مثل

برخی از حرکات یوگا برای افزایش گردش خون در ناحیه لگن طراحی شده‌اند که به تغذیه اندام‌های تولید مثل و بهبود عملکرد آنها کمک می‌کند. حرکات مختلف می‌توانند جریان خون سالم را تقویت کنند که از سلامت تخمک و اسپرم و همچنین پوشش رحم پشتیبانی می‌کند. افزایش گردش خون همچنین می‌تواند التهاب را کاهش دهد، سم‌زدایی را افزایش دهد و از تنظیم هورمونی پشتیبانی کند  که همه این‌ها در بهبود نتایج باروری نقش دارند. 

بهبود تولید اسپرم برای مردان

کاهش تعداد اسپرم در مردان در سال‌های اخیر افزایش یافته است و معمولاً با عواملی مثل سبک زندگی، چاقی، سیگار یا تماس با مواد شیمیایی مرتبط است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که یوگا با کاهش استرس و بهبود عملکرد بدن ممکن است به حمایت از تولید اسپرم کمک کند. با اینکه تحقیقات در این زمینه هنوز محدود است، اما نتایج اولیه نشان می‌دهد یوگا می‌تواند به بهبود سلامت باروری مردان کمک‌کننده باشد.

افزایش موفقیت روش‌های کمک باروری 

در افرادی که تحت درمان‌هایی مثل آی وی اف IVF هستند، یوگا ممکن است با کاهش استرس، افسردگی و اضطراب و همچنین بهبود وضعیت جسمی و روانی، شانس موفقیت بارداری را افزایش دهد. مرور مطالعات نشان داده تمرین‌های یوگا شامل حرکات بدنی، تنفس و مدیتیشن می‌توانند درد و فشار روانی را کاهش دهند و شرایط کلی بدن را برای بارداری مساعدتر کنند.

ایجاد یک طرز فکر مثبت و تاب‌آوری عاطفی

تلاش برای بچه‌دار شدن می‌تواند از نظر عاطفی طاقت‌فرسا باشد. احساس ناامیدی، سرخوردگی و اضطراب رایج است به خصوص هنگام مواجهه با چالش‌های باروری یا تحت درمان. مدیتیشن، تجسم و جملات تاکیدی می‌توانند به افراد و زوج‌ها کمک کنند تا از ترس به اعتماد و مثبت‌اندیشی تغییر کنند. ایجاد تاب‌آوری عاطفی از طریق تمرین روزانه ذهن‌آگاهی همچنین به افراد کمک می‌کند تا در طول سفر باروری خود، در لحظه حال، متمرکز و با بدن خود ارتباط بیش‌تری داشته باشند.

حتما بخوانید: فواید پیلاتس ریفورمر برای زنان

آیا یوگای باروری با یوگا معمولی فرق دارد؟

یوگای باروری نوعی یوگای تخصصی است که برای حمایت از سلامت باروری، تنظیم هورمون‌ها، کاهش استرس و بهبود گردش خون به اندام‌های تولید مثل طراحی شده است. این یوگا فقط مربوط به وضعیت‌های بدنی نیست، بلکه یک رویکرد جامع است که ارتباط ذهن و بدن را پرورش می‌دهد و محیطی پذیراتر برای بارداری ایجاد می‌کند. چه بخواهید به طور طبیعی باردار شوید و چه با استفاده از فناوری‌های کمک باروری (ART)، یوگای باروری در طول مسیر، پشتیبانی ملایم اما مؤثری را ارائه می‌دهد.

یوگا اصطلاحی گسترده برای توصیف انواع مختلف است. هر نوع یوگا با توالی، محیط یا تمرکز خاصی همراه است. اگر در تلاش برای بارداری هستید یا مبتدی هستید، برخی از انواع آن مناسب‌تر از بقیه هستند. انواع یوگای زیر ملایم‌تر هستند:

هاتا
آینگار
ترمیمی
انواع یوگای زیر شدیدتر هستند:
بیکرام (یا یوگای داغ، به طور کلی)
آشتانگا
وینیاسا

ممکن است بخواهید هنگام تلاش برای بارداری با انواع ملایم‌تر شروع کنید. اگر سال‌هاست که نوع شدیدتری از یوگا را انجام می‌دهید، در مورد ادامه تمرین خود با مربی و پزشک خود مشورت کنید.

بهترین زمان یوگا برای افزایش شانس باروری

می‌توان یوگای باروری را در هر زمانی از سیکل قاعدگی شروع کرد، اما هماهنگ کردن تمرین‌ها با مراحل سیکل ممکن است اثرات آرام‌بخش و حمایتی بیش‎تری داشته باشد.

دوران قاعدگی (روز ۱ تا ۵)

بهتر است تمرکز روی استراحت، تنفس عمیق و حرکات ملایم و ریلکسیشن باشد.

فاز فولیکولی (روز ۶ تا ۱۴)

حرکات ملایم تقویتی و بازکننده لگن می‌توانند به آماده‌سازی بدن و حمایت از رشد فولیکول‌ها کمک کنند.

زمان تخمک‌گذاری (حدود روز ۱۴)

حرکات آرام و حمایتی برای کاهش استرس و ایجاد آرامش بیش‌تر توصیه می‌شوند.

فاز لوتئال (روز ۱۵ تا ۲۸)

بهتر است تمرکز روی کاهش استرس و تمرین‌های آرام‌سازی باشد و از حرکات شدید یا وارونه پرهیز شود.

حرکات پیشنهادی یوگا برای باروری

حرکات یوگا زیر می‏تواند به بهبود وضعیت باروری در زنان و مردان کمک کند: 

پروانه خوابیده (Supta Baddha Konasana)

این حرکت به کاهش تنش و استرس در ناحیه لگن و کشاله ران کمک می‌کند؛ نواحی‌ای که معمولاً تنش‌های جسمی و روحی در آن‌ها جمع می‌شود.

نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید. دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها رو به بالا باشد. اگر زانوها به زمین نمی‌رسند می‌توان زیر آن‌ها بالش یا حوله قرار داد. این وضعیت را ابتدا ۱ دقیقه و به‌تدریج تا ۵–۱۰ دقیقه حفظ کنید.

حرکت شمع یا سرشانه (Shoulder Stand)

این حرکت وارونه می‌تواند جریان خون را در ناحیه لگن افزایش دهد و به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. نوع ساده‌تر آن، قرار دادن پاها روی دیوار است.

نحوه انجام:
کنار دیوار دراز بکشید و پاها را بالا روی دیوار قرار دهید. در حالت پیشرفته‌تر، لگن از زمین بلند می‌شود و دست‌ها کمر را نگه می‌دارند.

جنگجوی شماره دو (Warrior II)

این حرکت باعث تقویت عضلات لگن، ران و شکم می‌شود و به آزاد شدن تنش‌های ذخیره‌شده در لگن کمک می‌کند.

نحوه انجام:

پاها را باز کنید، یک زانو را خم کنید و دست‌ها را موازی زمین نگه دارید. بدن در حالت پایدار و متعادل قرار بگیرد و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ شود.

حرکت الهه (Goddess Pose)

این حرکت نیز مانند Warrior II باعث باز شدن لگن و کاهش تنش بدن می‌شود.
نحوه انجام:

پاها را باز کنید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را در کنار بدن بالا نگه دارید. وضعیت را حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید.

حرکت توله سگ (Puppy Pose)

این حرکت به باز شدن شانه‌ها، آرام شدن بدن و بهبود گردش خون کمک می‌کند.

نحوه انجام:

روی دست و زانو قرار بگیرید، دست‌ها را جلو ببرید و قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید، در حالی که لگن بالا باقی بماند.

حرکت پل (Bridge Pose)

حرکت پل باعث باز شدن ناحیه لگن و قفسه سینه و تقویت عضلات باسن و لگن می‌شود.
نحوه انجام:
به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و لگن را از زمین بلند کنید. در صورت نیاز می‌توان زیر کمر بالش یا آجر یوگا قرار داد.

ساواسانا یا حالت جسد (Savasana)

این حرکت پایانی به کاهش اضطراب، آرام شدن ذهن و کاهش استرس کمک می‌کند.

نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید، دست‌ها و پاها را راحت رها کنید و روی تنفس تمرکز داشته باشید. این وضعیت معمولاً ۵ تا ۳۰ دقیقه انجام می‌شود.

اشتباهات رایج یوگا قبل بارداری

یوگا برای بیش‌تر افراد حتی مبتدی‌ها ایمن است، به شرطی که حرکات به‌آرامی و با توجه به توان بدن انجام شود. مهم است از فشار بیش از حد یا اجرای نادرست حرکات جلوگیری شود.
در برخی شرایط خاص مانند تحریک تخمدان در IVF، لازم است حتماً با پزشک درباره نوع ورزش مشورت شود، چون فعالیت شدید ممکن است خطراتی مثل پیچ‌خوردگی تخمدان ایجاد کند. همچنین انجام یوگای داغ (Hot Yoga) در دوران تلاش برای بارداری توصیه نمی‌شود.

سوالات متداول

ورزش یوگا مناسب چه کسانی است؟

یوگا برای بیش‌تر افراد از جمله زنان در سنین باروری مناسب است و می‌تواند به کاهش استرس، بهبود انعطاف‌پذیری و تنظیم سیستم عصبی کمک کند. با این حال، زنان با بیماری‌های خاص (مثل مشکلات شدید ستون فقرات) باید قبل از شروع، با پزشک مشورت کنند.

یوگای باروری مکمل درمان‌های پزشکی است یا جایگزین؟

یوگای باروری یک روش مکمل است و جایگزین درمان‌های پزشکی ناباروری مثل دارو یا آی‌وی‌اف نیست. شواهد نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد اما درمان علت‌های اصلی ناباروری نیست. 

آیا یوگای باروری برای همه اثر‌بخش است؟

اثر یوگا بانوان بر باروری غیرمستقیم است و صرفا به کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند. بنابراین نمی‎توان گفت یوگای باروری برای همه اثر‌بخش است. 

بهترین حرکات یوگا برای باروری زنان چیست؟

از برخی حرکات ورزش یوگا برای بانوان که در حوزه باروری توصیه می‌شوند می‌توان به «پروانه خوابیده» (Supta Baddha Konasana)، «حرکت پل» (Setu Bandhasana) و «پاها روی دیوار» (Viparita Karani) اشاره کرد.

ورزش‌های پرفشار یا یوگای باروری؟

ورزش‌های پرفشار اگر بیش از حد انجام شوند ممکن است در برخی افراد باعث اختلال در تخمک‌ گذاری شوند، در حالی که ورزش متوسط معمولاً مفید است. یوگا قبل بارداری به دلیل شدت کم و تمرکز بر آرام‌سازی، برای بسیاری از زنان گزینه ایمن‌تری محسوب می‌شود.

آیا یوگا زنان برای لانه‌گزینی جنین مفید است؟

شواهد مستقیم قوی وجود ندارد که یوگا بانوان به‌طور مستقیم لانه‌گزینی را افزایش دهد، اما کاهش استرس می‌تواند به بهبود شرایط هورمونی و ادامه بارداری کمک کند.

نتیجه گیری 

در سال‌های اخیر، زوج‌های بیشتری برای حمایت از روند باروری خود به رویکردهای جامع روی آورده‌اند و یوگا و مدیتیشن به ابزارهایی محبوب تبدیل شده‌اند. این تمرین‌های ذهنی-جسمی طیف وسیعی از مزایای جسمی، عاطفی و هورمونی را ارائه می‌دهند که می‌توانند محیط مطلوب‌تری را برای بارداری ایجاد کنند، چه به صورت طبیعی و چه در کنار درمان‌های باروری. در واقع یوگا بیش‎تر به‌عنوان یک روش حمایتی در مسیر باروری شناخته می‌شود تا یک درمان مستقیم. کمک اصلی آن این است که بدن و ذهن را آرام‌تر می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد و به بهبود کیفیت خواب و حال عمومی کمک می‌کند؛ چیزهایی که می‌توانند به‌طور غیرمستقیم روی تعادل هورمونی و شرایط باروری اثر مثبت بگذارند.